レッグプレスでの足と背中の位置よる効き方の違い

質問

レッグプレスマシンは簡単なようでいて、奥が深いと思います。追い込みだけではもったいないです。
私は背もたれ立て気味、足位置前気味を好んでやります。
こうするとお尻とハムが動因されます。この部位は私の場合、
スクワットでは得られにくい刺激で、補完という意味でも良いと思います。
（フルスクワットですが、まだ下手なのでうまくお尻に効かせられないのです）

レッグプレスを上手く活用すれば、スクワットより安全に足を鍛えられる
ような気がするのですが、それは背もたれの角度と足の位置
（上か下か、狭いか、広いか、つま先の角度・・・etc）など、
様々なテクニックが必要な気がします。
御先達の御指導を頂ければと思います。
よろしくお願いします。

回答No.1

PEIKD7463C · ベストアンサー

私はウェイトトレーニング歴20年です。

レッグプレスマシンはどんな物でしょう？
斜めや垂直でプレートを付けていくタイプか、油圧や空圧でまっすぐ前に足を押し出すタイプか。

プレートを付けていくタイプは効果がありますが、油圧や空圧はリハビリに使うぐらいの効果しかありません。
足の広さは体より少し外に置いてください。
５年ぐらいはそれで大丈夫です。
足の筋肉が盛り上がってきたら形を整えるために位置を工夫してください。
それまでは同じポジションで高重量を扱えるようにします。

本当はレッグプレスよりスクワットの方が効きます。
コツはかかとを絶対に浮かさないことです。
浮くようならプレートを敷きます。
座るときはゆっくり、立つときは勢いをつけます。
かかとを床に付けていたらひざが前に出ないので正確なフォームになります。
腰痛とかひざが痛いとかなら絶対にスクワットはやらないでください。

レッグプレスでもスクワットでも数ヶ月は10回前後できる重さでやって、体がなれたら15回できる重さに切り替えます。
４～５回の重さに替えるのも効果がありますが、危険なので誰かに補助してもらってください。
でも１ヶ月おきぐらいでコロコロ替えたり、１日で全てのパターンをやったりしないでください。
全てのトレーニングに体がなれてしまい何をやっても効果が薄くなります。

お礼

すぐに回答して下さいまして、ありがとうございます。
マシンは「斜めでプレートを付けていくタイプ」です。
5年ですか・・・わかりました。細かいことは考えずに頑張ります。
私はスクワット時、かかとは浮きませんが、やっているうちに体幹が疲れてしまいます。
低重量高回数にも挑戦してみます。ありがとうございました。

回答No.3

oneH

すいません、一度書いたものは再編集できないので投稿してからしまったと思うことが良くあります。

不自然な負荷とはレッグプレスのことです。
45度レッグプレスは傾斜がきつく、脚を前に置くと柔軟運動で前屈をしたような状態になり、フルレンジでやると腰にはあまり優しくないフォームになります。まあ問題を感じなければフォームを変えなくても良いと思います。

あと、これは賛同を得られないかもしれない個人的な意見になりますが…
普通の種目は高レップの方が安全ですが、デッドだけは例外で、4～6RM程度の重量でやるのが、最も安全で効果的だと思います。10～15レップのデッドは、集中力が維持が難しく、軽すぎて腹圧を高めなくても完遂できてしまうので、ふと気を許して腰を痛めないよう、集中を切らさないように気を付けてください。

お礼

補足ありがとうございます。了解しましまた。
デッドには諸説あるようですね。承知しました。
私も高回数のデッドをやってる時は、周りの視線を感じてたりして・・・。
デッドのフォームって難しいですよね。私の場合、

スクワットのフォーム
最初は難しい　→　続けているとサマになってくる

ベンチプレスのフォーム
最初は簡単だと思う　→　続けていると、相当奥が深いことに気づき、あせる

デッドリフトのフォーム
最初から難しい　→　今でも難しい

ベントオーバーローイング
なんだかんだいって、一番難しい

回答No.2

oneH

趣味でボディビルをやってます。

そのやり方は不自然な負荷が腰に掛かると思うので、腰を痛めないように気を付けて下さい。
あと、大殿筋に効いている感覚があまりないようですが、実際はかなり効いているはずです。大殿筋はハーフくらいの沈みでも十分動員されます。効いていないと思っていても、知らない内にお尻がデカくなっているかもしれません。

私の場合、レッグプレスで細かいことは考えません。
私は腰が悪いのでレンジはパーシャルで、肩幅よりちょっと広めくらいの自然なスタンスで普通にやります。

といいつつ、私はスクワットも両足レッグプレスも滅多にやりません。レッグエクステンションとハックスクワット、たまーに片足レッグプレスというのが私の大腿四頭筋の種目です。スクワットをフルで出来る人が羨ましいです。

お礼

回答ありがとうございます。
追記しておきますと、私の体重は63kgです。
不自然な負荷とはレッグプレスのことでしょうか。
もしよろしければ具体的に教えて頂けないでしょうか。
私は足腰はわりとタフみたいです。ほかにデッドリフトもやってますし。
使用重量は少ないです。（スクワット60kg）（デッド手幅広60kg×10～15）
正しいフォームのことで頭がいっぱいで、なかなか各部位を意識して負荷をかける
ところまでいってませんが、そこは今後の課題として頑張ります。

スクワットはあまりできないということですが、私は逆にベンチプレスは苦手です。
腕が長めで、普通の人よりも重量を伸ばしていくことが不利だからです。（ベンチ65kg max）
なので、今はボディビル的に正しいフォームの追求と、効かせることを重視しています。
使用重量の変動に一喜一憂していたら、ストレスがたまるので、全く無視してます。