やせている人が効率よく筋肉をつける方法

質問

こんにちは。
BMIが16程度のやせ人間です。腰を痛めて病院にかかったところ、「筋肉が70歳女性よりも少ないので、腰を痛めやすい。筋肉をつけなさい」と言われました（20代なのに）。12月に腰の手術をしたのであまり激しい筋トレはできません。良い方法をご存知であれば教えてください。よろしくお願いします。

回答No.4

HPLC

とても痩せているとの事、ちょっと気になったので補足します。
食事では豆腐や肉など良質なたんぱく質をとって下さい。
筋肉の材料になります。
勿論そればかり大量に食べるのではなく、食事のメニューに一般的に極普通の量を加えるだけで充分です。

お礼

幸い大豆製品は大好きなので無理なく摂取できそうです。
やはり脂肪もそれなりに無いと、筋肉だけつけるのは難しいのですよね？
贅沢な悩みかもしれませんが、もう少し太りたいです。

回答ありがとうございました。

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●ウォーキングをお勧めします。

＜遅筋（赤筋）を鍛える方法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2653827.html

最初は筋肉痛が出ますが、出た時は無理をせずウォーキングは休みます。

＜ウォーキング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2542018.html

上記ＵＲＬのように、リュックを背負わなくても、腹筋、腰の筋肉（脊柱起立筋）は鍛えられます。

■ウォーキングでも１～６の運動強度段階がありますので、最初からきつい歩きはせず「ダラダラ歩き（ゆっくりとした歩行）」から入ります。

＜おなかの贅肉の悩み＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2587421.html

＜運動消費カロリー計算機＞
http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html
１．（女性　体重５０ｋｇ、ゆっくりとした歩行－－、３０分　＝　　６４ｋｃａｌ）
２．（女性　体重５０ｋｇ、普通歩行－－－－－－－、３０分　＝　　７９ｋｃａｌ）
３．（女性　体重５０ｋｇ、急ぎ足－－－－－－－－、３０分　＝　１１４ｋｃａｌ）
４．（女性　体重５０ｋｇ、ジョギング１２０ｍ／分、３０分　＝　１７５ｋｃａｌ）
５．（女性　体重５０ｋｇ、ジョギング１６０ｍ／分、３０分　＝　２３５ｋｃａｌ）
６．（女性　体重５０ｋｇ、ランニング２００ｍ／分、３０分　＝　３２１ｋｃａｌ）

※おそらくは、競歩レベルだと６．のランニング以上の運動量だと推定します。

■「ダラダラ歩き」から少し早めに歩いて苦しくなったら、また「ダラダラ歩き」にします。

時間は３０分が目安です。

運動をやっていない人が、いきなり運動をすると、体に対応の準備が出来ていないので、少しづつ運動強度を上げていきます。

この期間は３ヶ月を目安とします。

筋肉、腱、靱帯、関節、毛細血管、循環器、心肺機能を上げます。

＜有酸素運動の効果は！？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2467586.html

■この間に、食生活も改善します。

＜体重維持＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2580089.html

１日のエネルギー摂取量を計算し、摂るようにします。

＜五訂日本食品標準成分表：トップ＞
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/
（御飯：御飯茶碗で普通盛１杯分：１３０ｇ：２００ｋｃａｌ）

運動強度が上がった場合、１日のエネルギー摂取量を再計算し、見直します。

■準備期間の３ヶ月が経過したら、ウォーキングの負荷段階を上げていきます。

苦しくなった所のペースで、しばらくの時間がんばります。
耐えきれなくなったら、「ダラダラ歩き」にして回復を待ちます。

●ウォーキングで、３の運動強度段階で３０分歩けるようになれば、生活レベルでは不足ない筋肉がつくと思います。

また、この段階まで体力が上がれば、ウォーキングのみならずエアロビクス、ウエイトトレーニングも可能と思います。

●資料

以前回答した物です。

＜質問：効果的なウォーキング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2300414

＜質問：部分的なサイズダウンでもウォーキングは行なった方がいいですか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2350411

＜体が薄っぺらくなってしまいました。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2655197.html

＜いつからジョギング？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2653446.html

＜筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2648051.html

＜40代後半から筋肉は付けられるのでしょうか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2043490.html

お礼

ありがとうございます。
まさに脊柱起立筋を鍛える必要があると思っていたんです！ウォーキングでもいいのですね。ウインドウショッピングがてら歩くのもウォーキングになるのでしょうか？（やや早足で）
紹介していただいたページは、まだ全部見れていませんが、取り急ぎお礼を言わせていただきました。
がんばってみます。

回答No.2

hirohero

こんにちは

激しい運動が無理なようでしたら
ウォーキングなどいかがですか？

食べ物も少しずつ頻繁にとられると
消化器官に負担をかけずに吸収することができますよ

私は元ボクサーでしたが
減量後の食事はそのように胃腸に負担をかけずにとっていました。

食べて運動してよく眠れば
筋肉はついてくると思いますよ

頑張って下さい

お礼

食が細くてなかなか食べられないので困っていたんです。これからは少しずつ頻繁に食べるように心がけてみます。
ウォーキング、試してみます。
ありがとうございました。

回答No.1

HPLC

筋肉をつけるにはその筋肉に負荷をかける方法以外ありません。
2～3キロの軽いダンベルからはじめてはいかがでしょうか。
それで筋肉がついたら少しずつ重くしていきます。
いきなり重いのはダメです。
やり始めは筋肉痛がでますが、その時はやらないで下さい。
筋肉痛がでれば、それが治った時に筋肉が前よりついているという事です。折れた骨が回復した時前より太くなるのと同じで、筋肉も痛んだあと太くなります。

お礼

軽いダンベルなら続けられかもしれません。すぐ筋肉痛になってしまうので休み休みになりそうですが、がんばってみます。

ありがとうございました。