脂肪燃焼のために，糖分は有用？邪魔？

質問

腹回りのダイエットのため，新年から早朝ジョギングを始めた45歳男性です．
体脂肪燃焼に関して，(素人からみると)矛盾する2つの見解を目にしました．
１つは「糖分がないと脂肪燃焼は起こらない」というもの．2つ目は「血糖値が上がっているときはインスリンの働きで脂肪分解は起き難い」とするものです．
どちらを信じたらよいのでしょう？(私が誤解しているだけで両者とも正しいのでしょうか？)専門的知識をお持ちの方がいらっしゃいましたら，どうか御回答お願いします．

回答No.1

hisajp · ベストアンサー

これは両方とも正しいと言えるでしょう。

＞ １つは「糖分がないと脂肪燃焼は起こらない」というもの

　運動開始時に使われる養分は筋肉に含まれている筋グリコーゲンからです。要するに糖分からです。
a, その筋グリコーゲンが枯渇すると、
- 強強度であれば肝臓からグリコーゲンが放出され、
b, 低強度運動の場合は、筋グリコーゲンが枯渇していなくても、肝臓、皮下脂肪の順で遊離脂肪酸が放出され、血中に回り、それを有酸素性運動でエネルギーとして使用するようになり、結果として脂肪が燃焼されます。

（まったく糖分が無いと脳みそも働かないので、運動どころか生命維持すら出来ません）。　

＞ 2つ目は「血糖値が上がっているときはインスリンの働きで脂肪分解は起き難い」

　ご存知の通り血糖値が上がるのは食後２時間程度までが多量ですが、その間はインスリンの働きで中性脂肪が合成されます。
　またこの時間帯に運動をすると、血糖が消費されやすいです。これは糖尿病の方の運動療法などで「食後１時間程度で運動をする」などで利用されています。この場合には中性脂肪の合成は、糖分が消費される為に起りにくいです。
　運動エネルギーは使いやすいエネルギーから消費されるので、血糖値が高い場合はそれから燃焼されます。脂肪は変換しないとならないので使いにくいため最後で、また低強度の場合にのみ燃焼されるとお考えください。

その他：
　それとは別に、脂肪の燃焼を妨げにくい糖分は「果糖」と言われています。これは吸収が遅く、またインスリンの放出は無いと言われています。有酸素運動のエネルギーとしても使われ、水分も摂れますし、脂肪の燃焼も妨げない為に、朝起きた時の運動時などに向いているでしょう。ただし砂糖などと異なり吸収に20～30分程度は見た方が良いので、即効性のある吸収とは言えません。

　果糖以外に砂糖やブドウ糖と考えると、上記２とは相反しますが、何もエネルギー源が無い状態で運動を始めるより、多少有った方が身体温度も上がりやすいので、脂肪燃焼に結びつき易いともいえるでしょう。通常言われる「糖分がないと脂肪燃焼は起こらない」などはこれに近い表現の様に感じられ、またそのように受け取られやすいため、誤解を招きやすいのではないかと感じます。

　以前は脂肪燃焼の「触媒」のように働くと考えられていた糖分が「果糖」ですが、「脂肪の燃焼を促す」訳ではなく、「脂肪の燃焼を妨げない」の表現の方が正しいようです。脂肪燃焼の為であれば、バームなどのアミノ酸飲料や、カプサイシン（唐辛子）などが効果が高い様に考えられます。

　この「脂肪燃焼の糖分由来の触媒」はどなたかご存知の方おいででいたら、教えて下さい。

お礼

hisajp様
たいへん詳しくご説明いただきありがとうございます．
教えていただいたことを私なりに要約してみますと・・・

○脂肪燃焼に必要な「糖分」とは，グリコーゲンとして貯蔵されたものを指す．
○したがって，血液中の糖分濃度(血糖値)が低い状態で始めても，低強度・長時間の有酸素運動を行えば，脂肪はちゃんと燃焼される．
○とはいえ，運動開始時の“着火材”として，少しは血中糖分もある方がよい．

こんな感じでよろしいのでしょうか？
運動生理学に関してはまったくの素人であるため，はなはだしい勘違いをしているような気もします．間違った解釈をしているようなら，ぜひご指摘いただければ幸いです．

ちなみに現在のトレーニングパターンは

朝５：３０起床→オレンジ果汁コップ１杯＆水コップ１杯ゴクリ→３０分ストレッチ→約７ｋｍ・１時間のジョグ＆ウォーク→ストレッチ２０分→朝食→あとは通常通りの生活

となっています．上記の解釈が正しければ，信じられないほど理想的な方法をとっているとも言えそうですが・・・

回答No.12

reyna_px07

＞食後のインスリン分泌が一段落し，血糖値が定常状態にあるときが
＞運動するタイミングとしてはベストということでしょうか

食後間もなくの運動は消化管の血流量が少なくなり
食べた食事内容によっては下痢や腹痛を起こしてしまいます。
時間をおいたほうが良いと思います。

運動は長期継続すると基礎代謝、消費エネルギーも向上します。
ウォーキング等の有酸素運動は酸素を筋肉へ供給することが出来るので
糖をエネルギーとして利用できるとともに血糖値が安定維持されます。
これをインシュリン感受性が高まると言います。
無理な運動で整形外科を通院される方も多いので
どのくらい運動るのがよいかは、エクササイズガイド2006を参照してください。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou.html

エクササイズガイド2006は、PDF　1216KBです。

参考URL：

http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou01/pdf/data.pdf

お礼

reyna_px07様

ご回答ありがとうございます．
実は今アキレス腱に軽い痛みを感じ，ジョギングは一次休止し，水泳に切り替えています．無理には気をつけねば・・・

回答No.11

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●御質問者様が、運動するタイミングの事をお聞きなので、差し出がましいようですが私の方から思ったことを回答します。

「空腹時でない時であれば、いつ運動しても良い」というのが私の考えです。

食後すぐの運動は控えた方が良いと思いますが、やってもそんなにも影響は出ないのではないでしょうか。

食後、無理な運動は、きつくなるので自然に避けます。
持久走などはおそらくしないと思います。

ランニング程度でしたら、会社のクラブ活動で昼休みやっています。
私は、会社の昼休みに御飯をたべてからウエイトトレーニングをしています。

胃腸が血流を開放するまでの時間、猶予をおいていたら、時間がもったいないです。
社会人には、時間がありません。

＜質問：明日からフィットネスに通います！！食事について相談に乗ってください！＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2258021

お礼

ご回答ありがとうございます．
走行時間が伸びるにつれて，２・３日前から，早朝の空腹状態でのジョギングに自分でもつらさを感じていたところです．時間のやりくり考え直さねば・・

回答No.10

oneH

適当な回答ですが。

ピルビン酸については良く分かりません。
ピルビン酸はグルコースから生成されますが、ケトジェニック／低炭水化物ダイエットでで炭水化物の摂取が著しく制限されている環境であっても脂肪燃焼は発生するので、ピルビン酸が足りなくなることはないんじゃないかと思うわけです。

>> ダイエットって、実行できるかはともかく、基本的な考え方だけは凄くシンプルなんですよ。
>
>　それは前提の上で話しているんじゃないのですか？　だから話が詳しい方向へ進行しているのでござらんか？

話が詳しい方向へ進行すればするほと、ダイエットの基本である「摂取カロリー＜消費カロリー」の重要性に帰結していきます。

ダイエットというのは一時的な栄養摂取タイミングを考えるのも大切ですが、結局は最終的なカロリーバランスで体重が増えるか減るかが決定します。

で、インスリンに関しては、いろいろ考慮する点があると思うのですが、ちょっと極論に思えるかもしれませんが、インスリンには「脂肪燃焼」を妨げる作用はありません。インスリンは「脂肪分解」を妨げるだけです。

例えば、2500kcal消費した人間が2000kcalの食事しか取らなかった場合は、肉体を食い潰して500kcalのエネルギーを捻出します。エネルギー収支が合わなければインスリンがどうのこうの言っている場合ではありません。
インスリンの働きによって一時的に脂肪分解が妨げられても、血中の遊離脂肪酸がエネルギーとして使われて少なくなってしまえば、そのうち脂肪分解を促す代謝が優位になり脂肪分解が活発になります。より長い目で見れば人間の体はどうにかして収支を合わせるように出来ているもんです。

もうひとつインスリンに関して言うと、インスリンが脂肪合成のキーとなるホルモンであるという認識は誤りです。インスリン分泌がなくてもAcylation Stimulating Protein (ASP)というホルモンにより脂肪合成が発生します。
例えば、インスリンを分泌させない脂質オンリーの食生活ならば脂肪が付かないかというと、そうではなくて、カロリー過多ならASPの働きによりしっかり脂肪になります。
また、炭水化物＋不飽和脂肪酸を組み合わせた食事では、炭水化物によるインスリン反応が低下するか、あるいはなくなってしまうらしいのですが、カロリー過多ならやはりASPの働きにより脂肪は付いてしまいます。

あと、このスレッドに低インスリンダイエットなんて言葉も出てきてますが、知らない人がいるかもしれませんので：
インスリンの分泌反応は、血糖値のみによって左右されるものではありません。低GIである乳製品や、さらには本質的にGI値がゼロである肉、魚、卵のような食品も顕著なインスリン反応を示します。また、ウェイトトレイニーが大好きなBCAAは、グルコースと比較して約2倍ものインスリン反応があります。

というわけで、沢山タンパク質やアミノ酸を摂取するウェイトトレイニーについて言えば、低インスリンダイエットはその効果の有無以前に全く意味がないダイエット方法です。で、私の意見では、効果も無しです。(ただし、GIダイエットには意味はあります)

糖尿病や隠れ糖尿病でインスリン抵抗性を持った人に関しては、ちょっと本題から外れてますので…頑張って病気と闘ってくださいということで…

ボディビルに特化してますが、この辺のダイエットの話が専門家によって議論されているWeb上のリソースとして、以下のリンクを貼っておきます。ただし、英語で専門用語も多くしんどいです。
http://elitefts.com/documents/bodybuilder_nutrition.htm

回答No.9

bcaa10gx

それとダイエットというものが脂肪減を目的とした場合、「成長ホルモン」
というものも非常に重要なファクターとなってくると思われます。
成長ホルモンは体脂肪にカタボリックに、筋肉にアナボリックに
働きます
私自身ちょっと特殊な例だと思ってましたので今まで登場させたことは
あまり無かったのですが、参考までに去年行った私のダイエットを
紹介させていただきます。
2006年4月時点　体重92kg・体脂肪率30％（機械計測）
約1ヶ月間自重トレと有酸素で88kg・26～28％（機械計測）
5月より6年ぶりに筋トレ開始、

　　　有酸素運動は無し

1日の目標摂取カロリーは消費よりも摂取カロリーの方が100～200kcal
　「多く」なるように　（体重が落ちないように調整）

8月時点で88kg17～22％（機械計測）
胸囲　-1cm
ウエスト　-25cm
太もも　-2cm

現在　88kg・15～16％（見た目）機械計測は13％～25％
胸囲　プラマイ0cmへ復帰
ウエスト　-25cmのまま
太もも　-2cmのまま
自分でも信じられない伸びなので、、、、ちょっと例としては
不適切かもしれません
言いたいのは飢餓状態でなくても脂肪は減らせることもあるということです。
さすがに最近停滞気味ですが

回答No.8

hisajp

#1です。

oneHさまへ

＞どちらも実際のダイエットにおいては重要な要素ではありません。普通のダイエットでピルビン酸が足りなくなるなんてことはないでしょうし、インスリンの働きもその通りなんですが、実はダイエットの結果には影響を与えません。

　生理状態へのエビデンスの提示もなしに「影響を与えない」と言われるのはどうかと思います。

　私の無学をさらすと、ピルビン酸の体内量や運動による消費量などは存じませんが、減るとはどの程度の事を示し、減る量の多少によりどのような影響が有るのでしょうか。私はピルビン酸は使用されて減る事で再度合成されると思っていました。それらの行程の結果で体脂肪が燃焼される様なエネルギー消費の流れが出来るのではないのでしょうか？それは
＞ 体脂肪燃焼のために必要なのは、カロリー不足状態です。
という状態なのではないでしょうか。

　またインスリンに当たっては、例えば糖尿病や隠れ糖尿病の方にはどのように説明されます？それらは病気だから運動指導者としては範囲外としたら、隠れ糖尿病との狭間にいる人にはどう説明されます？　それより10mg低い人はどうですか？　通常の人にはどうしますか？　質問者様はインスリン状態へ尋ねておいでですので、インスリンは関係ないと言われるにはそれを立証するエビデンスが必要の様に感じます。

> ダイエットって、実行できるかはともかく、基本的な考え方だけは凄くシンプルなんですよ。

　それは前提の上で話しているんじゃないのですか？　だから話が詳しい方向へ進行しているのでござらんか？

　疑問と仮定、実証エビデンスが無いと、運動生理学の進展が無い様に感じます。

　とはいえ、質問者様の質問内容からは飛んでいる気もしますが、、、（笑）。

回答No.7

oneH

…どちらも正しいです訳ですが、流れをぶった切ってすいません。

どちらも実際のダイエットにおいては重要な要素ではありません。普通のダイエットでピルビン酸が足りなくなるなんてことはないでしょうし、インスリンの働きもその通りなんですが、実はダイエットの結果には影響を与えません。

体脂肪燃焼のために必要なのは、カロリー不足状態です。
なので、カロリーブックを1冊購入して日々の食生活を把握して、1日の摂取カロリー＜消費カロリーにすれば良いんです。ダイエットって、実行できるかはともかく、基本的な考え方だけは凄くシンプルなんですよ。

回答No.6

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●運動による刺激は、インスリンを介さずＧＬＵＴ４（グルコーストランスポーター）を発現させ、筋線維細胞へグルコース（ブドウ糖）を取り込みます。

＜質問：糖尿病治療・運動と食事＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2432728

情報ソースとして以下のＵＲＬを掲げますが、「許可なく転載禁止」ということなので、抜粋という形は止めます。

＜脂質と血栓の医学＞
http://hobab.fc2web.com/index.html

＜脂質と血栓の医学：生化学の知識＞
http://hobab.fc2web.com/sub7.htm

＜脂質と血栓の医学：生化学の知識：インスリン＞
http://hobab.fc2web.com/sub4-insulin.htm

回答No.5

diet7

エネルギー代謝において、インスリンというホルモンが私たちの体内で最も強力な役割を果たしています。
インスリンの協力なしでは、筋肉も肝臓も血液中のブドウ糖を取り込めません。また、インスリンの脂肪の溶け出しを抑制する作用も強力です。インスリンは、この２つの作用を同時に持っています。

そうでないと、食事の直後に運動する場合に、肝臓や体脂肪組織がエネルギーを取り込みながら、同時に放出しなければならないという、ややこしいこと現象が体内で起きてしまいます。

インスリンはエネルギーの取り込みを助け、脂肪の溶け出しを抑制する２つ作用を同時にもっていて、この作用が相互にプシュプルな関係にあるので、この強力な作用に対抗できるいかなる脂肪燃焼タイプのスポーツサプリメントもいまだかって成功していません。

体脂肪というのは飢餓時に備えて蓄えられたものなので、飢餓にしないかぎり溶け出さない仕組みになっています。したがって、腹回りの脂肪を減らすには、食べる量を減らして飢餓にするか、運動して飢餓にするか、または、食べる量を減らしながら運動して飢餓にするかしかないのですね。
本当は、飢餓にするよりも、飢餓の寸止めのところが最も効率が良いのですが。

回答No.4

bcaa10gx

どうも、前出の質問の時に理論を解っていながら知らない振りして
突っ込んでしまいました、、、大人げ無かったと反省してます。
おはずかしい

さて一番の問題はダイエット時にいかに筋肉を落とさずに
（※この場合は速筋、筋肉が増える減るというのは基本的に筋線維の
量が増えたり減ったりすることではありません。筋線維は増えたり
減ったりするものではありません-幾分かの例外あり-
筋肉が減るというのは特に速筋が細くなることを言います。これは
糖新生によって起こるわけです。）
脂肪だけ落としていくかということにあります。
有酸素運動を行うと分泌されるカタボリックホルモンの影響で
（カタボリックホルモンは筋肉に対しても異化を促します）
脂肪だけでなく、要らない筋肉をエネルギーに変えてしまいます。
これを極力避ける意味でも糖質や無酸素運動が必要となるわけです。
有酸素運動だけだと稼動しない筋肉が出てくるためと、体重が落ちるに
つれて負荷が低くなることで、余計筋肉が要らなくなるためです。

また経験上、栄養が足りていても使わなければ筋肉は異化します。
私6年間トレしなかったら体重はあまり変わらないのに体脂肪率が
倍ぐらいになってしまいました。

回答No.3

reyna_px07

私も他の回答者の方と同じ考えです。
「糖分がないと脂肪燃焼は起こらない」
運動には筋肉中のグリコーゲンが重要です。
糖が代謝される時ピルビン酸が生成されます。
これが脂肪の代謝には必要だと思います。
エネルギー代謝は糖、脂肪、たんぱく質は関連した代謝系で合成、分解されます。

「血糖値が上がっているときはインスリンの働きで脂肪分解は起き難い」
多分のこれは低インシュリンダイエットの考え方だと思います。
インスリンは血糖を下げたり脂肪分解を抑えるホルモンで、
ＧＩ値が低ければ血糖上昇がゆるやかなため、インスリンが少なくてすむので脂肪ができにくく痩せる。
ただこれは血糖上昇が遅くてもエネルギー過剰になれば同じです。
個人差や一緒に食べるものにより血糖値は変ってくると思います。

血糖値が高いときインスリンの分泌は増えます。
細胞へのブドウ糖取りこみやグリコーゲン合成、タンパク質合成も増えます。
脂肪分解抑えられ血糖は下がり血中遊離脂肪酸も低下すると言うことだと思います。
適度な運動は、インスリンの作用を適正に保つためには有効です。

お礼

reyna_px07様

御回答ありがとうございます．
食後のインスリン分泌が一段落し，血糖値が定常状態にあるときが，運動するタイミングとしてはベストということでしょうか．