脂肪燃焼のために，糖分は有用？邪魔？

質問

腹回りのダイエットのため，新年から早朝ジョギングを始めた45歳男性です．
体脂肪燃焼に関して，(素人からみると)矛盾する2つの見解を目にしました．
１つは「糖分がないと脂肪燃焼は起こらない」というもの．2つ目は「血糖値が上がっているときはインスリンの働きで脂肪分解は起き難い」とするものです．
どちらを信じたらよいのでしょう？(私が誤解しているだけで両者とも正しいのでしょうか？)専門的知識をお持ちの方がいらっしゃいましたら，どうか御回答お願いします．

回答No.1

hisajp · ベストアンサー

これは両方とも正しいと言えるでしょう。

＞ １つは「糖分がないと脂肪燃焼は起こらない」というもの

　運動開始時に使われる養分は筋肉に含まれている筋グリコーゲンからです。要するに糖分からです。
a, その筋グリコーゲンが枯渇すると、
- 強強度であれば肝臓からグリコーゲンが放出され、
b, 低強度運動の場合は、筋グリコーゲンが枯渇していなくても、肝臓、皮下脂肪の順で遊離脂肪酸が放出され、血中に回り、それを有酸素性運動でエネルギーとして使用するようになり、結果として脂肪が燃焼されます。

（まったく糖分が無いと脳みそも働かないので、運動どころか生命維持すら出来ません）。　

＞ 2つ目は「血糖値が上がっているときはインスリンの働きで脂肪分解は起き難い」

　ご存知の通り血糖値が上がるのは食後２時間程度までが多量ですが、その間はインスリンの働きで中性脂肪が合成されます。
　またこの時間帯に運動をすると、血糖が消費されやすいです。これは糖尿病の方の運動療法などで「食後１時間程度で運動をする」などで利用されています。この場合には中性脂肪の合成は、糖分が消費される為に起りにくいです。
　運動エネルギーは使いやすいエネルギーから消費されるので、血糖値が高い場合はそれから燃焼されます。脂肪は変換しないとならないので使いにくいため最後で、また低強度の場合にのみ燃焼されるとお考えください。

その他：
　それとは別に、脂肪の燃焼を妨げにくい糖分は「果糖」と言われています。これは吸収が遅く、またインスリンの放出は無いと言われています。有酸素運動のエネルギーとしても使われ、水分も摂れますし、脂肪の燃焼も妨げない為に、朝起きた時の運動時などに向いているでしょう。ただし砂糖などと異なり吸収に20～30分程度は見た方が良いので、即効性のある吸収とは言えません。

　果糖以外に砂糖やブドウ糖と考えると、上記２とは相反しますが、何もエネルギー源が無い状態で運動を始めるより、多少有った方が身体温度も上がりやすいので、脂肪燃焼に結びつき易いともいえるでしょう。通常言われる「糖分がないと脂肪燃焼は起こらない」などはこれに近い表現の様に感じられ、またそのように受け取られやすいため、誤解を招きやすいのではないかと感じます。

　以前は脂肪燃焼の「触媒」のように働くと考えられていた糖分が「果糖」ですが、「脂肪の燃焼を促す」訳ではなく、「脂肪の燃焼を妨げない」の表現の方が正しいようです。脂肪燃焼の為であれば、バームなどのアミノ酸飲料や、カプサイシン（唐辛子）などが効果が高い様に考えられます。

　この「脂肪燃焼の糖分由来の触媒」はどなたかご存知の方おいででいたら、教えて下さい。

お礼

hisajp様
たいへん詳しくご説明いただきありがとうございます．
教えていただいたことを私なりに要約してみますと・・・

○脂肪燃焼に必要な「糖分」とは，グリコーゲンとして貯蔵されたものを指す．
○したがって，血液中の糖分濃度(血糖値)が低い状態で始めても，低強度・長時間の有酸素運動を行えば，脂肪はちゃんと燃焼される．
○とはいえ，運動開始時の“着火材”として，少しは血中糖分もある方がよい．

こんな感じでよろしいのでしょうか？
運動生理学に関してはまったくの素人であるため，はなはだしい勘違いをしているような気もします．間違った解釈をしているようなら，ぜひご指摘いただければ幸いです．

ちなみに現在のトレーニングパターンは

朝５：３０起床→オレンジ果汁コップ１杯＆水コップ１杯ゴクリ→３０分ストレッチ→約７ｋｍ・１時間のジョグ＆ウォーク→ストレッチ２０分→朝食→あとは通常通りの生活

となっています．上記の解釈が正しければ，信じられないほど理想的な方法をとっているとも言えそうですが・・・

回答No.2

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞「糖分がないと脂肪燃焼は起こらない」

■以前この問題でやりとりがありました。

＜脂肪を燃やすには炭水化物が必要？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2639327.html

＜抜粋＞

脂肪酸が代謝されるためには、糖が間接的に必要ということは事実です。

また、糖新生の際に使われるエネルギー基質は、脂肪酸であることも事実です。

※問題は、「脂肪酸が代謝されるに足りる糖が、どこから出るか」という事になります。

この糖が、中性脂肪（ＴＧ：トリグリセリド）を分解した際のグリセロールから全てまかなえれば、「脂肪は単独で燃焼することが出来る」ということになります。

＜抜粋終わり＞

＜抜粋＞

有酸素運動で体脂肪燃焼を効率よく行うためには、最大酸素摂取量の６０～７０％が良いです。

この表で６０％とすると、糖質／脂質比は、糖質６１％：３９％脂質になります。

この場合では脂質の代謝も大きくなりますが、消費エネルギー基質のバランスは糖質側に傾きます。

※体の血糖値が低い場合（空腹でトレーニングなど）、この糖質分は他に依存しなければなりません。

自己完結されるべき（？上記仮定）の（訂正）１つのグリセロールから糖新生された糖は、筋肉（中間筋）のエネルギーに使用されてしまいます。

このことから、体脂肪を燃焼させるためには、十分な糖質（炭水化物）が必要と思います。

※運動強度が低い場合は、自己完結される（？上記仮定）場合もあるかもしれませんが、「体脂肪燃焼を効率よく行う場合」については、糖質を十分摂っていないと体脂肪が燃焼されにくくなります。

（訂正）中性脂肪（ＴＧ：トリグリセリド）は、脂肪酸に分解されると、その名の通り、３つの脂肪酸鎖と１つのグリセロールに別れます。

＜抜粋終わり＞

■■私の見解としては、運動を伴った体脂肪燃焼は、糖が必要であると考えています。

●それから少し考えました。

情報ソースとして以下のＵＲＬを掲げますが、「許可なく転載禁止」ということなので、抜粋という形は止めます。

＜脂質と血栓の医学＞
http://hobab.fc2web.com/index.html

＜脂質と血栓の医学：生化学の知識＞
http://hobab.fc2web.com/sub7.htm

＜脂質と血栓の医学：生化学の知識：糖新生の経路＞
http://hobab.fc2web.com/sub4-gluconeogenesis.htm

＜脂質と血栓の医学：生化学の知識：絶食時の代謝＞
http://hobab.fc2web.com/sub4-zesshoku.htm

▼論拠１

グルコース（ブドウ糖）が不足すると、解糖系エネルギー供給機構での２次生産物のピルビン酸が減少します。
オキサロ酢酸は、ピルビン酸から作られますので、これも減少します。

このため、脂肪酸がβ-酸化されて生成されるアセチル-CoAは、オキサロ酢酸が減少したため、TCA回路（クエン酸回路）に導入されず、エネルギー（ATP）産生の低下が起こります。
つまり、脂肪酸はエネルギーにならず、燃焼されないないことになります。

ピルビン酸は、解糖系エネルギー供給機構（速筋、中間筋）で筋肉中のグリコーゲン（多糖類）からＡＴＰを取り出した後の２次生産物です。

※▼論拠１を要約すると、「糖質が不足すると体脂肪は燃焼されない」ということになります。

▼論拠２

＜２４時間の絶食時＞

条件：基礎代謝１８００ｋｃａｌの場合
筋肉タンパク質（アミノ酸）７５ｇ、脂肪組織（中性脂肪）１６０ｇが分解される。

この結果、グルコース（ブドウ糖）１８０ｇ、脂肪酸１２０ｇ、ケトン体６０ｇが作られる。

■▼論拠２より、中性脂肪が分解されてグリセロールから糖新生される糖（ブドウ糖）は、それほど多くなく、絶食時の全糖質分のエネルギー供給は、まかなえないことになります。

筋肉タンパク質が分解（異化：カタボリック）されていることからわかります。

安静時のエネルギー基質比は糖質５０％：５０％脂質です。
この数値は、＜２４時間の絶食時＞のエネルギー基質比と等しいと判断します。

■有酸素運動で体脂肪燃焼を効率よく行うためには、最大酸素摂取量の６０～７０％が良いとされます。

運動強度を、最大酸素摂取量の６０％とすると、糖質／脂質比は、糖質６１％：３９％脂質になります。

この状態では、糖質の比率が大きくなりますので、＜２４時間の絶食時＞にも増して糖質が足りないことになります。

▼論拠１、▼論拠２より、低血糖時（空腹時）に運動をすると、糖質が不足しピルビン酸も不足するので、中性脂肪が燃焼されにくくなることが考えられます。

「運動前に、炭水化物（糖質）などを摂って十分血糖値を上げてから運動した方が、体脂肪が燃焼されやすい」事になります。

●乱暴にまとめると、「中性脂肪は単独で燃焼されるやもしれない（不明）が、運動を伴った代謝で糖質が不足すると燃焼が滞る」ということではないでしょうか。

「燃焼が滞る」状態で運動を続けた場合、体は筋肉を異化して糖質を捻出しようとします。

筋肉が痩せていってしまいます。

この結果、糖質が足りピルビン酸も足りますので、体脂肪の燃焼は円滑に再開されることになります。

「燃焼が滞る」問題は解決されましたが、今度は「筋肉が痩せていく」問題が残ります。

やはり運動前に、炭水化物（糖質）などを摂って十分血糖値を上げてから運動した方が良いと思います。

●hisajp様の御回答で「運動開始時には、グリコーゲンが使われる」という状態は条件があります。

肉食獣が獣を捕まえるためなどに、加速－＞定速状態の運動などをする場合です。

＜参考文献　八田秀雄様　著書　「乳酸を活かしたスポーツトレーニング」＞
http://www.amazon.co.jp/%E4%B9%B3%E9%85%B8%E3%82%92%E6%B4%BB%E3%81%8B%E3%81%97%E3%81%9F%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E5%85%AB%E7%94%B0-%E7%A7%80%E9%9B%84/dp/4061531166

安静時のエネルギー基質比、糖質５０％：５０％脂質から、緩やかに運動量を上げていった場合、グリコーゲンは取り立てて優先して使われることはありません。

お礼

ext様
詳しい御回答ありがとうございます．
お教えいただいた過去ログは見落としていました．すいません．

やはり糖分は必要なのですね．

＞▼論拠１、▼論拠２より、低血糖時（空腹時）に運動をすると、糖質が不足しピルビン酸も不足するので、中性脂肪が燃焼されにくくなることが考えられます。

どうも誤解していたようです．「空腹時」には，貯蔵されたグリコーゲンも枯渇しているので糖質が不足する，ということですね．お恥ずかしい・・・