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体脂肪の落とし方
自分は今、高校三年の女です。 一年ほど前からダイエットを始めました。 体重はかなり落ちたのですが、体脂肪があんまり落ちません。 ダイエット内容は、主に筋トレがメインです。 どうしたら体脂肪は落ちますか？また、どのような食事を食べればいいのでしょうか？ ちなみに、自分は野菜が本当に嫌いであまり食べれません。 野菜嫌いでもどのように工夫したら食べれるでしょうか？ あと、ウォーキングとジョギングはどちらの方が脂肪燃焼しますか また自分は小さい頃から、便秘でぽっこりお腹です。それも治したいと思っています。 文章がおかしくてすいません。是非皆さんの意見をお聞かせてください。
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よく言われるのは、脈拍１分間に１３０を維持し、３０分以上運動を続けると脂肪燃焼が始まるとか。 脈拍１３０というと、そんなにきつくない運動です。てらてらとジョギングしてるか、速足でウォーキングしてるか、どちらでも同じようなものです。ただ、同じような運動負荷をかけ続けることが大事です。 ですから毎日３０分でも継続して続けていけば、必ずや体脂肪は落ちていきます。ちなみに脂肪１グラムは９カロリー。３０分のウォーキングで約１００カロリー、脂肪１０グラム程度の燃焼です。これ以外にも意識して体を動かすことで、体脂肪を燃やす、また基礎代謝を上げることで余分な脂肪を減らしていけます。毎日たったの１０グラムでも、逆に増やし続ければ２０年もするとしっかり中年太り、逆にしっかり燃焼し続ければスリムな体型を保てます。 ただ、一方で食べすぎればプラスマイナス0になってしまうので、食事も低カロリー、高タンパクを心掛け、食事の時は野菜から食べ始める、これだけでも満腹感があり、また野菜繊維で脂肪の吸収を抑える効果もあります。生野菜が苦手でしたら、ゆで野菜や煮物なども試してみてはいかがですか。 また、おなかについては、腹筋、背筋両方の筋トレをお勧めします。背筋も鍛えることで姿勢をまっすぐにして自然に腹筋を使う体に調整できます。こうなれば徐々におなかのほうもしまっていく相乗効果が期待できます。体幹の筋力アップで基礎代謝も上がっていきます。 いずれにせよ、継続が大事ですし、本当の意味でのダイエットは体脂肪燃焼ですから、体重よりも体脂肪率を気にかけたほうが良いと思います。ただ、体重も変化の傾向をつかむために、毎日同じ条件で計測し記録してみましょう。たとえば毎晩夕食後の入浴前とかを決めてみてください。 要は毎日の生活習慣としてダイエットを身に着けてしまえば本当に楽に体をきれいに維持でき、健康に過ごすことができます。ちょっとした用事で動くことや、掃除なども体の運動と思ってやればこんなに楽しいことはありません。 がんばってください。
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体重が減った割に体脂肪（皮下脂肪でしょうね）が落ちないなら、筋肉が充分な力を発揮していないために、体脂肪より筋肉優先で落ちてしまったと思われます。 減量時に筋トレも取り入れているなら、負荷不足です。筋トレをしているという女性は結構おられるんですが、99％（印象による数字ですが、大きく違わないはず）が負荷不足で効果を出せていません。2kgくらいのダンベルを持って体操するのを筋トレと思っている人もいます。 とんでもない間違いです。2kgのダンベルは2kgのものが持てる筋肉しか養えません。重病人でもたいてい2kgのものは持ち上げられます。重病人ができることで、筋肉を維持することはできません。 よく「10回で力尽きる強度が効果的」と言われます。10回で止めるのではないです。10回できて、11回目がどう頑張ってもやれないだけの負荷を掛けるということです。ゆっくりと曲げ切らず伸ばしきらずのスロトレですと、その負荷の半分程度でも効果は出せます（それ以下の負荷での効果は疑問）。 負荷が軽くてもOKとされるスロトレでもそれだけの負荷が必要ですし、10回で力尽きるともなれば、相当のダンベルやバーベルの重さです。それでもムキムキにはなりません。フィギュアスケートの浅田真央選手は筋トレを大いに取り入れていて、例えばベンチプレスは体重程度（たぶんそれ以上）のバーベルをガンガン上げ下げしますが、胸が筋肉モリモリとはなっていません。 ムキムキは数年～十数年、全生活を筋トレに捧げて、かつ非常に技巧的に正しくやらねばなれません。そうしたつもりでもなれないことがしばしばあるほど難しいのです。特に女性はテストステロンが少ないため難しく、世界トップレベルの女性ビルダーの筋肉量は、そこらへんの力自慢のおっちゃんより少なかったりします。彼女らの多くは、コンテストでは体脂肪率を健康を度外視して下げて筋肉を目立たせていますが、オフシーズンで皮下脂肪がそれなりにあるときは、むしろ平均よりスリムと言われることもしばしばです。 今からでもいいので、筋トレでは安全に注意しながら（フォーム、補助器具等々）、思い切り負荷を上げてください。必ず効果が出てきます。 >ウォーキングとジョギングはどちらの方が脂肪燃焼しますか ジョギングのほうが強度を上げやすく、従って脂肪燃焼に有利にしやすいですが、上下動が問題です。バストに悪影響を与えることがあります。ウォーキングのほうが安全で、ノルディックウォーキングなどで強度を上げることが可能です（上半身も使うことになる点も有利）。 >また自分は小さい頃から、便秘でぽっこりお腹です。 便秘は内科を受診して相談するのが一番です。ぽっこりお腹が筋肉の弱化が原因の場合は、筋トレで大腰筋（ついでに腸腰筋）を鍛えると効果があります。
お礼
回答ありがとうございます。 そうですね、筋トレをやるときはもう少し注意しながらやっていこうと思います。 また、便秘のことも病院で相談してみようと思います。
- sunchild12
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身体の仕組みとして、アンダーカロリーをキープすれば、体内の脂肪を燃焼しエネルギー（カロリー）を作り出そうとします。 それでもエネルギーが足りなくなってくると筋肉を分解しエネルギーを更に作り出そうとします。 ＞体重はかなり落ちたのですが、体脂肪があんまり落ちません。 体脂肪が落ちなくて体重が落ちたと言うことは、つまりは筋肉が脂肪より先に落ちたと言うことで、普通では考えられない現象です。 と言うことで、 まずは１年前と今の体重、体脂肪をそれぞれ明らかにして欲しいところです。 たとえば、１年前の体脂肪率がそもそもかなり低かったと言うことなら、その様な現象もあり得る話ですが、一般的に『ダイエットが必要なレベルの体型』から仰るような現象が起こるとは現実的には考えにくいですよ。
補足
一年前の体重はピーク時で67で、体脂肪は37くらいだったと思います 今は体重は50で体脂肪は32~33です
- nyahonaho
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ジョギングがおすすめです。 一般的に運動し始めてから２０分後くらいから脂肪燃焼が始まります。 逆にいうと２０分以下のジョギングには意味がありません。 一番効率のいいやり方は 筋トレ ↓ ジョギング ↓ 食事 筋肉も付きやすく脂肪も燃焼しやすく付きにくくなります。
お礼
回答ありがとうございます。 教えていただいた順番でやってみようと思います。
お礼
回答ありがとうございます。 食事も見直してもう一度頑張ってみたいと思います。 丁寧に教えていただきありがとうございます。