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腰が悪いんですが
腰が悪いんですが 今、ジムで次のことを取り組んでます。 *体幹部を引き締める。 *脚をがっちりとしたものにする。 *ふくらはぎを太くする。 しかしながら、腰のことがあるので 高重量で追い込むことが難しいところです。 何か良い方法を教えてください。
- ringsjapan
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４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。 ●先ず予防措置として、腹圧のかかる種目はパワーベルトは必ずしてください。 ＜ＢＭ社ＨＰ：パワーベルト＞ http://www.bodymaker.jp/shopping/?DAI=TR&TYU=AA&NAM= ■重い物を扱うためには、お腹（肺に空気を入れて横隔膜を下げる）に空気を入れ、腹圧をかけて体幹部の安定をはからなければなりません。 そうでないと、腰椎（背骨の腰の部分）に集中的に力が集中し、ケガをするからです。 腹圧をかけてやることで、お腹の部分でも、この力を分散して受け止めることが出来ます。 これにより、腰椎の負担が軽減されます。 腹圧をしっかり受け止められるだけ、ベルトは締め込みます。 ゆるからず、きつからずです。 ※通常、ベルトはリラックスして呼吸が出来ない位までしめます。 このくらいが、力を入れた時にちょうど良く腹圧を受け止められるからです。 ■市販のパワーベルトは高いので「ホームセンターの電工用の革ベルト」でも良いです。 私も使っています。 ￥１、２８０です。 １年位はこれを使っていますが穴が広がる様子もなく使えます。 ベルトの穴は、皮ポンチを買って調整します。 ●＞*体幹部を引き締める。 ■腹筋（腹直筋）は腹筋運動（シットアップ）はやめて、クランチかトランクカールにします。 トランクカールの方が、より腰に負担がかかりません。 ＜質問：腹筋したいが腰痛が＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1678503 ■脊柱起立筋のトレーニングは、腰椎に負荷が最もかかる種目です。 デッドリフトは危険です。 ローイングマシンも危険です。 バックエクステンション（伏臥上体反らし）で、痛みを確認しながらトレーニングをします。 ※「痛くない負荷」「痛くない角度」「痛くない可動範囲」「痛くない時間」でトレーニングをするのが故障中のトレーニングの基本です。 床でのバックエクステンション（伏臥上体反らし）が可能であれば、ローマンチェアで角度を押さえてバックエクステンションをします。 ●＞*脚をがっちりとしたものにする。 ジムであればマシンが使えますので、種目を変更して腰にかかる負担を軽減します。 スクワット（表もも：大腿４頭筋）はレッグプレスマシンに変更します。 レッグカールマシンで裏ももの大腿２頭筋を鍛えます。 ●＞*ふくらはぎを太くする。 カーフレイズマシンを使用します。 ＜質問：ふくらはぎを太くしたい＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2354299 ●腰の調子が良くない時は、トレーニングを中止します。 私はデッドリフトで腰をやってから、かなり用心深くなりました。 一回腰をやると、元に戻るまで半年かかります。 調子の悪い時は中止する勇気を持ちます。 仕事などで長時間立つと、腰がしびれてきますので、そうゆう時は負荷を落として追い込みはしません。 また、ウォーミングアップを丁寧に行い、良く腰を温めます。 ■高重量を扱うと故障の可能性が増えます。 スロートレーニング（５秒上げ、５秒下げ）にすると、扱う負荷が小さくなり、関節、腱の負担が小さくなります。 スロートレーニングで十分、筋肉を大きくする事が出来ます。 ＜スロトレの効能＞＜質問：食事・負荷・頻度＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079 ＜質問：筋トレ時の呼吸法＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534 ＜質問：ダンベルでの筋トレ＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544 ＜質問：腕を鍛えたいのですが・・・＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710
お礼
丁寧な解説を添えていただいたので 非常にわかりやすかったです。 腰椎のヘルニア経験がありまして ストレッチも朝晩、トレーニングの前後と 続けております。 トレーニングは痛みに気をつけながら行っていて、 今は少しずつですが負荷をかけてできるように なってきました。 そこで今回の質問となったわけです。 ２回／１週間、体幹部、臀部、脚に割り当てて、 ジムでマシンを利用してます。 これからも続けてがんばります。