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腰を痛めない腹筋の効果的な鍛え方おしえてください。
以前仰向けに寝て足を天井に突き上げる（逆立ちする一歩手前のような状態）を繰り返していたのですが、腰を痛めてしまいました。腹筋はだいぶついてきたのですが、今は腰の痛みを取るため休んでいます。そこで皆さんが今までいかに腰を痛めないで腹筋を割れるくらいまで鍛える方法を詳しく知っている方がいましたら教えてください。ちなみに家の中でできる自主トレーニングを教えてください。現在ジムに通う余裕がありません。何かトレーニングに最適な書籍やエクササイズのサイトの紹介でも結構です。お願いします。
- ooesyundei
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質問者が選んだベストアンサー
No.3です。 No.11にちょいと補足します。 確かに急性時はしばらく安静が必要です。例えば俗に言うギックリ腰で、痛く て痛くて歩けないときは、ウォーキングなんて悠長なこと言える状況でないです から、安静は当たりまえです。 しかし、普通に歩ける状況のときや、慢性の腰痛（狭窄症、椎間板症、変形性） 骨粗しょう症性の腰痛ナドナド、は積極的にウォーキングすることが大事です。 腰痛であれば、何でもかんでも「安静に」は間違いです。 ちなみに、臨床・リハビリ医学の現場では、ストイックな筋トレは必要ありませ ん。腰痛改善・予防に主眼を置いた、私の投稿は聞き流しちゃって下さい。
その他の回答 (11)
- Anaerobic
- ベストアンサー率43% (107/246)
しつこいように再度登場、 言い忘れてましたが、普通医者のアドバイスは腰痛（故障）の時は 「出来るだけ安静に」となるはずです。 ウォーキングは下手すると腰に悪いですから、まず腰痛時にウォーキングを 勧める医者はいないと思ってください。 あと体脂肪率がかなり高めの人で無い限りはウォーキングに体脂肪率を 下げる効果はほとんど無いです。
お礼
回答ありがとうござ今した。ウォーキングまでの指導ありがとうござました。実際言われている通り安静にしていたら、腰具合がかなり回復してきました。これで、また何時ものトレーニングを行えそうです。貴重な回答と指導本当にありがとうございました。もうここまで書いていただいただけで十分です。よいお年をお迎えください。
- Anaerobic
- ベストアンサー率43% (107/246)
お礼どうも、 あっそれとトレーニングの基本ていうのは 「生理学、解剖学、スポーツ医学」を織り込んで組み立てられているから 上記の学問とトレーニング法がずれることは無いです。念のために あと背筋は必要以上にそらさないこと、身体がまっすぐになった状態で 十分固有背筋には負荷がかかっているからそれ以上身体をそらせることは しないで下さい。 リバースバックエクステンションをお勧めします。 腕立てでも固有背筋と腹筋は拮抗することで使われるので、腕立て時は 必ず腹圧を取る事、これが腰を痛めないコツです。
お礼
続いての回答ありがとうございました。専門かの方にここまでアドバイスいただけて、頼もしいかぎりです。色々自分のトレーニング方法を考え直すと穴ばかりあるように思えます。しかし皆さんから様々な意見を聞いて、大変参考になりました。これを糧にしてこれからもがんばって行こうと思います。続いての回答本当にありがとうございました。腰の痛みを早く取ってトレーニングして行こうと思います。
補足承りました。 私は本当の一般人ですから詳しくないですよ。neutral様やAnaerobic様のような自称一般人の方々がお詳しいです。 体脂肪率を下げたかったら、全身の筋トレを行うとよいです。きちんと6～12回で力尽きるような強度で3セット以上。ちゃんとできていれば一両日は体がぽかぽかします。このとき体脂肪が燃えていますよ。今は腰をやりそうですから、背中下部のトレは避けたほうがいいかもしれませんね。あとは食事を加減すれば面白いように体脂肪率を下げられます。 腹筋は、クランチが勧められることが多いですが、私は腰痛もちのくせに足を固定したシットアップをしていますが、腰痛にはなりません。そういうシットアップは腰痛になりやすいといわれていますが、何が違うのか良く分かりません。
お礼
回答ありがとうございました。シットアップですか、やはり基本形の鍛え方が聞きそうですね。これから、十分検討して決めて行こうと思います。補足要求までキチンとこたえてくださって本当にありがとうございます。貴重な回答本当にありがとうございました。十分過ぎるほど参考になりました。
- gale2435
- ベストアンサー率46% (110/237)
参考になるかどうか・・ http://jp.youtube.com/watch?v=e2ETOdI4rtA&feature=channel 私の場合は1番目、4番目、5番目の動作を取り入れてます。 可動範囲は狭いですが、常に緊張させた状態を保ちながらですので、結構効きます。 物足りなくなってきたら、何か重りを持ってやっても良いかと思います。
お礼
回答ありがとうございます。一番目の運動かなり、聞きそうですね。腰が治ったら早速挑戦したい気持ちになってきました。具体的に映像を見せていただいて、わかりやすく大変参考になります。サイトまで探していただいて、本当に助かりました。貴重な回答本当にありがとうございました。
- o120441222
- ベストアンサー率69% (3624/5206)
No.3です。 ご質問の趣旨は何ですか？ 腰痛予防目的、改善 or ストイックにトレーニングをする（腹筋を割るため）目的 どちらですか？ 私は医学の専門家なので、医学的な立場でアドバイスします。 足を動かす運動は、股関節の屈曲運動なんで腹筋というよりは、腸腰筋です。 腹筋は、腰痛に関して言えばとても重要です。腹筋が弱れば骨盤が傾き、腰の カーブがきつくなりますので、腰痛が悪化します。また筋肉が弱りますと、骨に かかる負担が大きくなります。前後サンドイッチでしっかりと鍛えれば、腰の 負担はずいぶん軽くなるはずです。 と、あくまでも腰痛予防の見地からのアドバイスです。 ストイックにトレーニング系なら、他の方の回答を参考下さい。
お礼
回答ありがとうございました。腰痛の予防法までおしえていただいて、大変参考になります。それも加味してこれから、どのようなトレーニングが会ってるか検討しようと思います。貴重な回答本当にありがとうございました。専門的なアドバイス大変参考になりました。
- Anaerobic
- ベストアンサー率43% (107/246)
えーと腹筋背筋バランスよくの場合、同じだけやったら逆にバランスが くずれちゃうのよ。 前の方が述べてますが、筋トレーニーやアスリート以外の人は普段の生活で背筋は普通に 使うけど腹筋はほとんど使わないから 今やってる腹筋運動なら背筋はいっさいやらないでやっとバランスが とれるぐらいじゃないでしょうか なので最初のアドバイスとしては、背筋やるのは週一ぐらいに して見なさいということ あと考えられるのはどんな腹筋運動でも今現在質問者さまは背筋を 使って行っているということ、腹筋運動は腹筋を使ってやるものです その筋肉を使うということはその筋肉を収縮させるということ 背中使って身体を起こしたり曲げたりするんではなくて 腹筋を縮めることによって上半身、もしくは脚が上がるようにするわけです
お礼
なるほど腹筋を伸び縮みさせる方法が重要なのですね。さっきから色々な人から回答をもらいましたが、どうも私のトレーニングメニューそのものに間違いがあったようですね。背筋の鍛えた方も今度から無理しないで間を置いてやろうと思います。貴重な回答本当にありがとうございました。大変参考になりました。
- 阿加井 凛悟（@neutral）
- ベストアンサー率29% (231/773)
こんばんは。 まずは、普通に立って、大き目の鏡とかガラス窓で姿勢を確認してください。 かつてサルだった時代に4本足で歩いていたニンゲンが 頑張って立ち上がって2本足で歩いてるますから当たり前に腰には負担がかかります。 この当たり前の負担を少しでも軽減するために、 背骨はＳのカタチになっていて、 横から見たときに、耳と、肩と、腰が、 一直線上に乗っている、というのが最も腰への負担が少ない姿勢です。 しかし、この背骨のカタチのまま腹筋をやってはいけません。 “”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“” ここからは、こうすると多少安全かなあというアドバイスです。 気をつけているとは思いますが、 普通に立っている姿勢のまま仰向けになると、 ふだんＳのカタチをしている背中ですから、背中と床の間に隙間ができます。 このとき、まず、骨盤を後ろに傾けて、恥骨を前にずらし、お尻を締め、 背中と床をぴったりくっつけてください。 そして、トレーニングが終わるまで、この状態を維持してください。 ロングレバーで行っていたのですね、 しかも可動域をフルに使ったトレーニングですね。 わたしが比較的安全かなあと思うのは、「ニーレイズ」です。 ショートレバーで、しかも可動域が狭く、 腹筋を伸ばしきるということはしません。 やり方は、まず仰向けになって、背中を床にくっつけたら、 膝を立てます。膝の角度は90度ぐらい。 立てた膝をゆっくり持ち上げて、股関節も90度ぐらいにします。 このとき、すねと床が平行で、ここがセットポジションです。 このセットポジションから、すねを床と平行にしたまま（←大事です） 膝を胸に向かって引き寄せ、ゆっくり元の位置に戻すというものです。 ところで腹直筋は縦に長い筋肉です。 質問者様の方法は、主に下のほうに効きます。 上のほうにも効かせるには、やはりクランチです。 クランチのときに、腕の力で頭を引っ張ったりしなければ、 首を痛めることもそんなにないと思うのですが、 不安なら、最初から首を前傾させた状態で固定し、 長めのタオルなどでサポートして行ってください。 それでは頑張ってください。!(^^)! くれぐれも無理をなさらないように。ではでは。
お礼
実に詳しくそして、熱の入った回答ありがとうございます。クランチという方法腰の痛みが取れたら、早速チャレンジ使用と思います。詳しくそして、わかりやすい回答本当にありがとうございました。すごく参考になります。貴重な回答ありがとうございました。
- shiriustar
- ベストアンサー率32% (1079/3351)
自宅でトレーニングする場合の腹筋運動の仕方は膝を曲げて両腕を胸の上に置きへそが見える程度に上半身を起こします。 20回程度行ないます。30回とか回数が多く出来るようになったら、胸の前辺りに重りなどを置き負荷をかけトレーニングすると効果的です。 両手を頭の後ろに軽く組んで行なうのは首に負担がかかるので良くないみたいです。 腹筋運動はお腹の筋肉を肥大させる為の筋トレで脂肪を取るトレーニングではありませんので、腹筋が見える状態にするにはお腹の脂肪を取らないといけませんので、それには有酸素運動をする必要があります。 腰を痛めてるのでしたらウォーキングがお勧めです。 トレーニングを行う前にまず病院に行って医師の指示に従った方が良いと思いますよ。
お礼
回答ありがとうございました。トレーニングの仕方の上に腰の心配までしていただいて、いたみ入ります。やはり、医師と相談しながら決めないとダメですよね。基本的な忠告ありがとうございます。痛みが取れないようだったら、医師に相談しようと思います。貴重な回答本当にありがとうございます。参考になりました。
- o120441222
- ベストアンサー率69% (3624/5206)
腹筋を割るための質問ではないですよね(笑)？ まず効果の面で言うと、俗に言う普通の腹筋運動が一番いいです。 頭の後ろ手をやって、上体を持ち上げるあれですね。 必ず膝を立ててやって下さい。痛みがあればすぐに中止しましょう。 No,1さんが言うように、あわせて背筋も行いましょう。 今までやっていたのは、腹筋ではなく、腰の深層の筋肉を鍛える方法です。 なので、腰痛もちの方が無理をすれば、悪化する可能性は十分にあります。 あとは、ウォーキングです。これは腰にとても良い運動です。 屋外を20分ほど、運動として行ってください。 腰痛が治まらないようでしたら、早めに整形外科にかかってください。
お礼
回答ありがとうございました。ウォーキングが体脂肪率を減らすとは知りませんでした。早速、歩く事を心がけようと思います。それから、やはり、普通の腹筋運動が一番良いようですね。体に相談しながら考えようと思います。貴重な回答ありがとうございました。大変参考になりました。
腹筋だけをいくらやったところで、腹筋は割れません。腹筋を割るには体脂肪率をとことん下げることです。
補足
回答ありがとうございました。やはり体脂肪率を上げないとダメなようですね。お話を伺うとかなり詳しい方とお見受けしましたが、では、体脂肪率を下げるにはどうしたらよいのでしょうか。そして、これからなるべく長く腹筋鍛えて行きたいので、できれば、腰を痛めない腹筋のエクササイズもあるのでしたら、教えてください。因みに僕は素人なので、どのように、効率よく鍛えていけば良いのかわかりません。下の方にも書きましたが、背筋を反りすぎたり無理に腰浮かしたため、腰痛めた体たらくです。できれば効率よく鍛える方法があればおしえてください。それにしても回答ありがとうございました。大変参考になりました。もし、回答を書いてくださらなくても体脂肪率について、詳しく調べようと思います。貴重な回答本当にありがとうございました。大変参考になりました。
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お礼
専門家の方のアドバイスありがとうございます。先ほど下の人にも書きましたが、安静にしてだいぶ腰の痛みが改善してきました。この調子だと年内には回復しそうです。早速ウォーキングをしようと思います。専門家の貴重な回答本当に助かります。本当にありがとうございました。