駅伝大会に出ます

質問

１２月の初旬に行われる、職場対抗の駅伝大会に出ると言う宣言をし、練習を始めました。私は、４８歳，１７６ｃｍ，７２ｋｇ、高校までバレーボールをしてましたが、今はほとんど運動してません。走る距離は３ｋｍ、できれば１５分ぐらいで走りたいと思ってますが、今はがんばっても１７分はかかります。現在は週１回、３ｋｍを２セット走っています。それで以下のことについてご助言下さい。（１）練習は週に何回くらい、何ｋｍくらいが良いでしょうか？　（２）ランニングフォームはどのようにチェックすれば良いですか、というかお腹の出たおじさんに合ったフォームはありますか？　（３）外で練習できないとき、道具を使わずに部屋の中で何かできる練習はありますか？

回答No.3

no009 · ベストアンサー

1点を除いて＃2さんと同じ考え方です。
(1)持久力のための長距離走と比較的短い距離のスピード走の2種類の練習が必要かと思います。
夏場は身体を作る長距離走を主に、秋はスピード走を主に。画一的な練習よりインターバルや坂道ダッシュなどいろいろ取り混ぜた練習が飽きがきませんよ。
(2)これは#1さんと同じ。
(3)#2さんと同じ、体幹部を中心に。

・その他、メモ程度の練習記録、特にスピードの記録はモチベーションアップにつながります。最初の頃は面白いように向上します。
・秋くらいに別の大会に出場する事をお勧めします。本番で仲間にいいところを見せようと前半飛ばしすぎて、後半ぼろぼろにならないように。大会は練習とは雰囲気が異なります。自分のペースを乱されないように。
・運動、栄養、休養が重要と思います。食事制限はよろしくないと思います。運動量により体重減をはかるべきで、走る身体に改造するためには栄養は今まで以上に必要と思います。体重の記録も要。筋肉量の増加のため、多少の体重増もあるかも。また、身体を休める事も練習です。

最後に、血のにじむような練習はしなくても、（今の練習方法でも）15分きりは難しくないと思いますが、
「トレーニングになれて、距離をかせごう、スピードを出そうと思う頃に必ず障害が出てきます。」

実力以上のオーバーワークにはくれぐれもご用心ください。

お礼

アドバイスありがとうございました。またお礼が遅れて申し訳ありませんでした。／食事制限による体重減を実行していたとき、確かに色々な不調（吹き出物、風邪をひきやすい）がありました。／記録をつけることが大切なこと、そのとおりだと思います。／オーバーワークや妙な気負いに気をつけて、じんわりと体を作っていきたいと思います。／今は16分半くらいで走れるようになりました。

回答No.2

bekky1

３ｋｍならイメージどおりに走れそうです。
まず、シューズは必ずいいものを、お店でご相談されて購入してください。
トレーニングは３ｋを走るのではなく、５ｋをなんとなく走る（30分）という練習と、１ｋずつタイムを計測しての練習を心がける。
時計はそれようのものがありますので、今後も、走ることに「趣味」を持つようになるためにご用意されるといいと思います。
なくてもいいですが、自分の体力と、この数秒をつめるためにはこれだけの負荷がかかるのだということを具体的数値として知っておいたほうがいいからです。
簡単に１７分を15分に短縮すると書きますが、１ｋで４０秒つめるという内容を体で知る必要があります。
たとえ、1秒でも、つめるのは結構、苦しいのです。

つめ方を体で覚えるために、１ｋをまずは５分で走ることをおぼえる。
ただし、スピードトレーニングは思った以上に関節に負荷がかかりますので週に1回ぐらいが適当。
更に、翌日のトレーニングは軽めにするのが今後のためです。
走るコースは必ずおなじ道の同じ側を行って帰る。
左右の足への道路の段差の負荷を同じにするためです。
道路は水はけのために、どこも必ず傾斜がついています。
ラウンドでぐるっと回ってのコースどりだと
必ず、どちらかの高低が固着されますので
トレーニングになれて、距離をかせごう、スピードを出そうと思う頃に
必ず障害が出てきます。

目標を持つことは素敵です。
ただ、スピードトレーニングをするには、やや太り気味ですので、
まずは体重を落としてから15分を目指したほうが無難です。
12月でしたら、ソレまでに６８－６５をめざして、５ｋのジョグトレ。
もちろん、食事制限もしてください。

６８ぐらいになると、体がかるくなるので２ｋぐらいはペース１２ｋ／ｈで走れます。
基礎体力がないと３ｋはもちません。

自宅でトレーニングするなら、バランスのために、体幹を鍛える。
腹筋と背筋。
はやく走るためには、ストライドを伸ばす、ピッチで稼ぐと両方がありますが、どちらにしても上体が安定していることが前提です。
ぶれると、フォームに無駄が多くなります。

お礼

アドバイスありがとうございました。とにかくまずは体重を減らすことと理解しました。２年前に６９ｋｇまでの減量に成功した（食事制限で）ことがあるので、６８ｋｇに向けてもう一度トライしてみます。そこと比べたら、４ｋｇの重りを付けて走っているようなものですからね（笑）なお、形から入るタイプなので、すでに専用シューズやランナー用のウォッチは購入しています。それによって自分に精神的な負荷（苦笑）をかけてるつもりもあります。

回答No.1

noname#75315

ダイエット専門家の私が鮮やかに登場！
…とは言っても、本来はスポーツトレーナーが回答する範囲なんだろうけれど。

さて、１２月に行われる大会に向けてですが…。

（１）練習は週に何回くらい、何ｋｍくらいが良いでしょうか？
練習はできるだけ毎日、３キロ走るなら、持久力を高めるという意味から３キロの距離を２セット以上走るようにするのが一番ですね。
その上で、３キロ完走するための走るペースを身体に覚えさせていくのがいいでしょう。

（２）ランニングフォームはどのようにチェックすれば良いですか、というかお腹の出たおじさんに合ったフォームはありますか？
フォームのチェックについては、陸上選手やスポーツトレーナーに相談するのが一番いいです。文面で説明するのは非常に難しいですので。
それと、運動してれば、そのうちおなかも引っ込むんじゃないの？

（３）外で練習できないとき、道具を使わずに部屋の中で何かできる練習はありますか？
入念なストレッチは、欠かさず毎日行うようにしましょう。できれば、全身のストレッチを覚えておくといいですね。
また、ラジオ体操は、まともにやればかなりの運動量になります。できれば、ＮＨＫ教育で毎朝６時３０分に放送されている「テレビ体操」をチェックすることをお勧めします。

あ、そうそう。
できれば、走るための靴は、少しでもすり減ったらすぐに買い換えるくらいにしておいたほうがいいです。でないと、姿勢が悪くなりますよ。これは日常的に使用する靴にも同じ事が言えますけどね。

お礼

さっそくのご助言ありがとうございました。田舎に住んでることや、仕事が忙しいこともあり、やはり週に１－２回しか外で走れないと思います。ぜひラジオ体操やテレビ体操にトライしてみます。