こんにちは！
マラソンびとです。
テニスを長年やってきたそうなので，それがトレーニングの積み重ねとして生きることと思います。私からのアドバイスは以下のとおりです。
１ まず，マラソンシューズを買ってくる。テニスシューズでは走ることに向きません。トレーニング専用のマラソンシューズを購入してください。どのメーカーにしたら良いのか分からないときは，ニューバランスのが足の保護性が高く，また，幅広・甲高タイプには向いています。
（このメーカーの宣伝をしている訳ではありません）
２ まず１ヶ月間，ゆっくり走りましょう。走れる身体を作るのが目的です。そんなに若くないのですから，レースで頑張りすぎてノビないように，５ｋｍ走りきれる身体を作りましょう。
３ １ヶ月後に，１回，自分で５ｋｍのタイムトライヤルをして時間を測ってみましょう。これで自分の今の実力が分かります。後半，極端にペースが落ちてくるときは，最初の出だしがオーバーペースの証拠です。これで，１ｋｍあたりの予定ペースを出して，そのペースより若干速いスピードで，１，０００ｍ×３～５本のインターバルを週２回行います。５本がきつかったら，３本でもいいです。例えば，１ｋｍ５分０秒の設定ペースだったら，１ｋｍ４分５０秒でインターバルを行います。
このくらいが２ヶ月で出来る無理ない練習メニューでしょう。足を故障しないように，よくストレッチをしたり，週末には温水プールに行って，適当に泳いだり歩いたりして，心肺機能を高めながらアイシング（水温３０度なので）すると疲労回復と故障が未然に防止できます。
期間が短いので，１ｋｍ５分０秒くらいの，無理ないペースで走れれば上出来ぐらいの気持ちで，肩の力を抜いて頑張ってください！
お礼
ありがとうございます。 まさに欲しかったアドバイスです。大変参考になりました！