トレーニーさん、あなたのトレを教えてください！！

質問

私はそれぞれの部位に３種目、３セットずつ行っています。１つの部位を週一で行っています。

・みなさまは1つの部位に何種目ほど使っていますか？

・何セット行っていますか？
３セットが基本だそうですが、少ないかな～！？とも思うのですが・・・・。

・それぞれの部位をどれくらいの頻度で鍛えていますか？？

・他に筋肉をつけるためのコツやあなたのオススメなどがあったら是非教えてください！

いろいろ質問してしまいましたがよろしくお願いします^^

回答No.1

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●私のメニューです。

３分割法で一部ダブルスプリットです。
週６日で２回まわしています。
１日で総計２時間くらいのトレーニング量です。

一部、ダブルスプリットというのは、同一部位を自宅でのトレーニングの他に、会社の昼休みでもトレーニングしているからです。

＜朝の出勤時のトレーニング＞
ａ．下腿３頭筋
ｂ．前脛骨筋
ｃ．内転筋群、外転筋群

下腿３頭筋　　　　：カーフレイズ、ドンキーカーフレイズ。
前脛骨筋　　　　　：トゥーレイズ。
内転筋群、外転筋群：サイドランジ、チューブアダクション、チューブアブダクション。

＜会社の昼休みと自宅でのトレーニング＞
ａ．上腕２頭筋、上腕３頭筋、広背筋の日
ｂ．三角筋、僧帽筋、脊柱起立筋の日
ｃ．大胸筋、大腿４頭筋、大腿２頭筋の日

上腕２頭筋：バーベルカール、フラットベンチダンベルカールライイング、オルタネイトダンベルハンマーカール、コンセントレーションカール。
上腕３頭筋：ワンハンドフレンチプレス（ワンハンドトライセップスエクステンション）、プッシュアウエイ（キックバック）、バーベルトライセップスエクステンション。
広背筋　　：チンニング、ベントオーバーローイング、ワンハンドダンベルローイング。
三角筋　　：サイドレイズ、フロントレイズ、リヤレイズ。
僧帽筋　　：バーベルシュラグ、ダンベルシュラグ。
脊柱起立筋：デッドリフト、バックエクステンション。
大胸筋　　：ベンチプレス、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバー。
大腿４頭筋：バーベルスクワット、バーベルランジ。バーベルサイドランジ。
大腿２頭筋：バーベルスクワット、バーベルランジ、バーベルサイドランジ、チューブレッグカール。

＜３時休みトレーニング＞
ａ．腹筋
パワーローラー

＜ジム（自宅でできないトレーニング）＞
ａ．大腿２頭筋
レッグカール。

■これらのトレーニング種目を、１部位２種目ずつ選んで当てています。
数字が伸びなくなったり、停滞期になった場合は、トレーニング種目を変えます。
種目を変えた時は、慣れるまで重い負荷が扱えなくなるのでピリオダイゼーション的なトレーニングになります。
マンネリから脱出するにはちょうどいいトレーニングになります。

■アップセット２セットを除いて、メインセット数は３～５セットです。
ピラミッド法＋バーンセットが多いです。

・上腕２頭筋、上腕３頭筋はスーパーセット法＋ピラミッド法＋ディセンディング法＋バーンセットです。
・ベンチプレスはメインセットで７、８セット。最後は低負荷５０回のレストポーズ法で締めます。

好きな種目は納得するまでセット数を増やして行ったりしますが、嫌いな種目は最低セット（メイン３セット）しかやりません。
嫌いな種目は、上腕２頭筋、三角筋、広背筋（特にチンニング）、脊柱起立筋（故障経験有）です。
好きな種目は、上腕３頭筋、大胸筋です。

■セット間休みは１分を厳守としますが、プレートの差し替えに時間がかかる場合はこれより少し多くなります。
■１セットは３５秒以上。
■回数は１０回上がったら負荷を上げます。負荷を上げた時は６～８回の間で上げられる負荷に設定します。
■停滞期にはめちゃなトレーニングも行います。エーブリ（毎日同一部位１、２週間）トレーニング、多回数トレーニング等です。
■同じ環境、種目、負荷に慣れると伸び悩みます。勇気を持って変える事が必要です。
■「怖い負荷」と感じる事自体、心理限界を作ってしまっている事になります。
「怖い負荷」以上の負荷で、少しでも浮かす、持ち上げれると「怖い負荷」ではなくなります。
「ラック外し」「トップサイドベンチプレス」こんな練習もします。

●以前に私が回答した物です。トレーニングの参考まで上げます。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544
＜質問：ほどよい筋肉の付け方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715
＜質問：筋肥大トレーニングの負荷の上げ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527
＜質問：ディッセンディング法について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644
＜質問：クエン酸と乳酸と成長ホルモン＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2139957
＜質問：自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1934005
＜質問：筋トレ時の呼吸法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534
＜質問：太い腕を作りたい＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2216017
＜質問：筋力トレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2203791
＜質問：プロテインについて教えて下さい。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2167949
＜質問：筋トレを半年してるんですが効果がでません＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1980232
＜質問：筋トレを持続させたい＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2218274
＜質問：筋トレをやろうという「やる気」が出ない＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2199446

●トレーニングに役立つサイトです。

＜ＢＩＧ　ＴＯＥの筋肉物語：トレーニング＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.html
＜ＢＩＧ　ＴＯＥの筋肉物語：ビギナーのためのトレーニングメニュー例＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html
＜ＩＣＯフィットネスクラブ・オンライン＞
http://www.icofit.net/index.php
＜パワーリフター三上のＨＰトップ＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
＜パワーリフター三上のＨＰスポーツ生理学の基礎知識＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm
＜肉体改造研究所　筋トレ＆ダイエットの科学的方法を追求ＨＰ＞
http://www.know-dt.com/index.html
＜大沼きんの筋肉トレーニング講座「ロードオブザ筋肉」＞
http://www.cudan.com/kinniku/
＜やる気の出るホームページ＞
http://www.kyoto.zaq.ne.jp/dkaqw906/

お礼

とっても詳しくどうもありがとうございます！こんなに丁寧に教えていただいて頭が上がりません^^
本当に、どうもありがとうございました！