出張先でのトレについて

質問

いつもお世話になっております。
２月から生まれて初めての増量を試みました。
http://okwave.jp/qa3815625.html

今のところ、82kg16%くらいです。
除脂肪体重の増加に比べ、脂肪量のが大きく上回ってしまいました。。。。
増量は難しいですね。。。

それでなのですが、来週より出張が決まりまして、７月末まで平日はずっと出張になってしまいました。
なので、プチ減量でも行ってみようと思っています。
ウエイトトレは休日は地元なので、ジムにて全身行おうと思っております。
それで問題は出張先でなのですが、自重トレはやった方がいいのでしょうか？(全身一通り各部位１種目適当回数３セットくらいを想定)
平日は有酸素(といっても週合計１２０分くらい)のみでもいいのでしょうか？
前回の減量はジムに通う事が出来たのですが、今回はそうもいかないので悩んでます。

よろしくお願い致します。

回答No.2

hisajp · ベストアンサー

beckhaz さん、こんにちわ。

　減量は減食で行うものですから、出張が長期の場合には、夜の呑みがなければコントロールしやすいと思います。
　また、減量期は筋肉の減少を出来る限り減らしたいわけで、最低でも筋萎縮がしない程度の筋トレは必要でしょう。

　それと、いつも私は減量時も「運動直後はすぐに糖質とタンパク質を摂る方が良い」としているのですが、30 分程度置いてからの方が良い気がしてきました。ここは試しつつしてください。

　筋トレの組み方ですが、大きく二通りに分けられると思うのですが、
１、週末だけで全部やる。
２、平日にブルガリアンスクワット、腹筋などを行い、出来ない部位を週末にやる。

　このどちらかになるのでしょうが、まずは平日に出来るだけやっておいた方が良いと思います。それで足りない分を週末に行うようにされると良いと思います。
　週末も重複を少なく組めれば、土日で上下で分けるのも可能と思います。デッドやベントオーバーの場合はどうしても肩が重複しやすいので、その辺りの組み方だと思います。

　平日の種目は徒手体操が主になると思うのですが、このような中途半端な強度では内分泌系への働きにどう作用するかが見えないのが問題としてあります。
　高回数種目の場合、筋分解ホルモンが出やすくなるわけですが、それを気にするか気にしないか。とりあえずはやっといた方が良いのか、しない方が良いのか、の判断になると思います。

　例えば、腕立て伏せは 50 回くらいはお出来になると思うのですが、この強度では、筋分解がどの程度進行するか分かりにくいです。
　そのためとりあえずは 20RM を目安に、それ以下の回数（低回数）の種目は平日に行い、代替えしにくいものは週末に纏めて行う、というのをベースにすると良いと思います。

　ブルガリアンスクワットはバランスが取りにくかったりで結構効くので、20RM だとすると、これなら平日に行った方が良いと思います。
　腹筋に関しては高回数でも良いと思います。なぜか腹筋は高回数でも良いという意見が多いですし、私もそう思っています。
　これらを徒手体操でのスーパースローノンロックで数種目足せば、ある程度全身が出来ると思います。
　主張先の宿で、どこか探して懸垂、イス２脚での背を利用してのディップスなどは比較的行いやすいでしょう。
　時間的には 30 ～ 60 分程度に思います。

　ジョグなどの有酸素は筋分解との兼ね合いでしょう。私ならばしません。ウォーキングはするかもしれません。

　それと条件が良い場合では、宿の近くで公立のジムや、大手のジムにビジターで行くのも方法でしょう。
　公立の場合は先に講習会を受けないと使えないところも多いので電話で聞いてください。地方自治体の施設は比較的そういうのが多いですが、国の施設の場合（厚生年金など）は少ないようです。
　ビジターは値段が結構する事もありますが、全国展開のチェーン店では無料のものがあったりチケットが使えるなどもあるので、そういう会員であれば問い合わせてみてください。

　また、他には脂肪燃焼に目的を絞るのであれば HIIT （このカテで検索できると思います）を、ダッシュ主体で行うなどもあると思います。寝る前に手軽にやるというわけにはいかないですが、効果は高いでしょう。

　他には、カーツ、加圧などもありえると思います。

　また、徒手体操をバリスティックで行うなども案としてはあるのですが、私自身はこれはある程度の筋がある人には向かないと考えています。

補足

お久しぶりです。毎回ありがとうございます。
試しに、昨日家でメニュー考えてみたんですが、初めてなのでいろいろ不安が。といっても２か月程度なので失敗しても、
終わったらすぐに元に戻してやるくらいの気持ちです（笑）
有酸素は、元々嫌いなので前回の減量ではたまーに、、、、しかやらずでした。基本は以前教えていただいたように筋トレ＋減食でした。
今回は、、、んーーーーー
トレが不十分（負荷的にも気分的にも）なので、自重トレ＋減食＋有酸素で様子を見ようと思います。
宿泊先の部屋が、一人なのになんと２段ベッドの部屋でして、
チンニング(もしくは斜め懸垂？)は取り入れようと思います。
仕事帰りが毎日２２時過ぎになりそうなので、
平日は背中・足・腹に絞ります。それ以外(胸・肩・腕)は休日に回そうかと。

回答No.3

noname#77631

全然回答じゃないのですが

私は、出張に行ったときに椅子と机を使ってディップスを、椅子を持ってアームカールを、ベッドの上でシットアップを、チニングは…掴まると壊れそうでしたのでできませんでした。

だから何といわれると…^o^

補足

いえいえ。回答ありがとうございます。
椅子でアームカールですか、、、すごいです。
とりあえずチューブを持ってきたんですが、まずは体幹メインでやっていこうと思ってます。
デイップスはできると思うのですが、80kgあるカラダを支えてくれますかねぇ。。。。ちょっと試してみます。

回答No.1

zorro

有酸素運動を続ければ問題ありません。

お礼

回答ありがとうございます。
有酸素は減量にいいと思います。
前回の減量は、トレ＋減食メインでしたが、
出張も今日からなので、いろいろ試したいと思います。