全身の筋力アップ

質問

こんにちは。
今、全身の筋力アップを目指しております。
そこで、今回皆様に相談したい事は次の通りです。
☆正しいトレーニング法
　　腹筋で足はめげないとダメなどなど
　　呼吸法
　　ダンベル体操（他にもタオル等を使用したものなど）
☆効果的な食生活
　　良性たんぱく質（大豆）の摂取方法
　　睡眠などの説明
☆日常、気軽に行えるトレーニング
などなどの情報や、それにまつわるＨＰサイトを教えていただきたいです。
ただいま、痩せ身かつ脂肪がすこしついて大変不恰好です。
一応、今年の夏までにはある程度脂肪を落としたいです。
トレーニングは日進月歩。根気よくやっていくつもりです。

多分、文才がないので解りにくいと思いますので、もし良ければ補足要求して下さい。
よろしくお願いいたします。

回答No.1

greatblue · ベストアンサー

こんにちは、いつぞやでお世話になったgreatblueです。（笑）

全身の筋力UPを目指しておられるのらば・・・
ボディビルダーのようなムキムキではなく、体を絞りたいんですよね？
スイミングをお勧めします。
スイミングは全身運動、且つ、体（関節）にかかる負担
が少ないので全身の筋力UPにはもってこいです。
水の抵抗力というのは意外と大きいものです。
しかも重力がかからない分、ジムトレーニングに比べると
関節等にかかる負担はすごく小さいです。

泳ぐスピードは速くなくても良いです。
マイペースで泳ぐ事が大切です。
最初から長い距離は泳ぐのは難しいので短くてもいいので
自分の体力にあった距離を泳ぎましょう。
距離、セット数を自分で決めてインターバルを取りながら・・・
で、慣れてきたら距離を増やしていけばいいと思います。
短期間で筋力UPするのは難しいですが根気よく続けていけば、
ダイエットに繋がり、筋力UPにも繋がります。
水泳でのダイエット、筋力UPは根気の要る作業です。（夏まで続ければ結構締まると思いますよ）
スタイルですが、最も効果のあるのはクロールです。
一番疲れますが一番効果があります。

食生活についてはよく知らないのでアドバイスは無理です。（^^;

参考にして頂ければ幸いです。

お礼

こんにちは。回答ありがとうございます。
おっしゃる通り、筋肉隆々ではなく、全身引き締まった体が欲しいんです！
水泳は中学の頃は結構シーズン中に限り泳いでいました。
高校に入ってからは時々って程度で………しかも１km程でへばってます（苦笑）。
確かに水泳は全身運動かつ有酸素運動にもなり、水の力で負担もかなり低いと聞きます。
いつも水泳をって考えているんですが、何分社会人なので平日は時間もとれなく………。
しかも、会員制って多くないでしょうか？（苦笑）
あー、なんてお礼の書き方なんだろう、ごめんです。

やはり水泳が一番だと今私も確信しました。
なぜなら、私は瞬発力よりも持久力を期待した筋肉が欲しいからです。
あぁ、泳ぎたい………。

補足

こんにちは！　greatblueさん♪
自分がgreatblueさんのどんな質問に回答したか（自分の回答方法が中心に）知りたかったので、過去の私の回答履歴を全て見ました（苦笑）。
最後までなかったので、ひょっとして………と思い、例の質問へ行きました（笑）。
その節は私も色々とありがとうございました。

回答No.9

Hassy6

骨には骨を吸収する破骨細胞と骨形成を促進する骨芽細胞があり、骨の再合成（リモデリング）には衝撃負荷（骨芽細胞を活性化する）が強いスポーツがよいです。例えば、柔道、ラグビー、などのコンタクトスポーツ、体操の選手は骨密度が高いです。衝撃負荷が限界を超えると（骨折します。）
　もし、あなたが健康なヒトならばジョギングをしてはいかがでしょうか。ジョギングは自重の2倍の力がかかとにかかります。ウォーキングだと自重と同じ力しかかかりません。ウォーキングはジョギングができない、肥満、老人などの人には好適ですが、健康な人はジョギングのほうがよいのです。脂肪も燃焼しますしね。

お礼

こんにちは。補足回答、誠に有難うございます。
私は生まれてこの方、骨折経験はないです。
（実は骨折した経験がありますが、あまりにも痛いので事態から１月後に病院へ行ったら医者に過去形で言われた。「骨折（ヒビがはいってずれてた）してたよ」）
しかし、最近の食生活や運動面も考えると、かなり骨密度には自信がありません。
もっともっと骨も太くいたいですね。
そういえば、日本人の場合、牛乳でカルシウムを摂取しようとすると肝臓にて亜鉛が破壊（放出）されるとか………。
もともと日本人は牛乳を飲む習慣が少ないですからね。
魚介類も食べる事にします。

回答No.8

Hassy6

水をさすようですが、水泳には落とし穴があります。
　それは、水のおかげで衝撃負荷（impact load）がかからないので骨形成が促進されないのです。例えば、水泳選手は骨密度が一般人と同じかそれより低いのがデータで証明されています。また、彼らは水に適応し、手の水かきが発達しているのは良いのですが、浮力を得るために体脂肪も多目なのです。水泳は万能ではないので、水泳だけに頼らないように気をつけてください。

お礼

ありがとうございます。
全身の筋力アップ＆体脂肪消化は水泳中心で行うとします。
では、骨密度や骨成形の促進はどのようなエクササイズが最適なのでしょうか？
意外な盲点を教えていただき、誠に有難うございました。

補足

皆様の回答は今後のエクササイズに十分に役に立つ情報でした。
良回答の甲乙を付けにくい状態ですので、誠に勝手ではございますが、回答回数の順と話の内容が“水泳”中心とその補足と考慮し、このようにポイント発行させていただきました。
今後も私の質問にもどうかよろしくお願い申し上げます。
この場をお借りし、今一度皆様にお礼申し上げます。
ありがとうございました。

回答No.7

greatblue

こんにちわ。

> お互い体（健康）には気をつけましょう。

そうですね。
何をするにも体が資本ですからね。（^^;
私もBlackTigerさんのこの質問からまた鍛えなおそうかな？
という気が起こり始めました。（笑）
がんばりましょうね。（笑）

お礼

ありがとうございます。
３月から水泳に不定期ですが、行こうと思います。
それ以外は自宅にて筋トレ等に励もうかと思います。

余談ですが、最近巷で有名な「低周波筋肉ピクピクマシーン類似品多し！」（あえて商品名は伏せます）なんですが、高いですねー。
もっと、効果のある元祖的商品は低周波の出る極は最低でも２つはありますし。
専門化から言わせると、確かに低周波は筋肉には効果はあるが、脂肪には全く効果がないようで。
さらにはオム●ン社でも有名な低周波マッサージ機と効果的にはほぼ同じだそうで。
マッサージも出来る低周波マッサージ器を買おうかとも悩んでおります（苦笑）。

ではでは、お互いに頑張りましょう！

回答No.6

greatblue

度々こんにちわ。（^^;

ボクシングは参考例としてあげたんですが・・・
やはり一番お勧めなのは水泳です。
なんと言っても体にかかる負荷は大きくても負担が
小さいからです。
私、個人的には水泳に勝るものは無いと考えます。
（金銭的、時間的余裕等を考慮しなければの話です）

お仕事をされていて、時間的に余裕が取れないのであれば
お家で出来ることを紹介したいのですが・・・
基本的な、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット、ダンベルトレーニングくらいしか
思いつきません。
腕立て伏せ、腹筋、背筋はそれぞれ使う筋肉だけしか鍛えたれないので・・・
全身を引き締めるのには向いてないかもしれませんね。
組み合わせると最終的に全身ということになりそうですが・・・
家でしようと思ってもなかなか出来ないのが現実です。
（休みたい（ゆっくりしたい）という気持ちが強くなる）

私は椎間板ヘルニアを持ってるんですが・・・
医者から腹筋、背筋を均等に鍛える事によって症状が出なくする
（もしくは治すことも可能）事が出来ると聞きました。
毎日リハビリに通ってましたし、家で腹筋、背筋も行ってましたが
今はすっかり怠け癖がついてちっともやってません。（^^;
（リハビリにすら通ってない状態です。（今は腰はちっとも痛くありませんって
痛くなけりゃ良いってもんじゃないですが））

やはり、お金を払ってるという気持ちがジム通いを持続させてくれるのでしょう。
鍛えたいという気持ちが他のどんな誘惑にも負けない自身があるのならば
家でのトレーニングも可能だと思いますが。
まぁ、ジムにはオネーチャンもいっぱいいるでしょうし（謎）（その分オバサンもたくさんいると思いますが（^^;）

お礼

何度も回答いただき、誠にありがとうございます。
いやー、実は私も腰椎椎間板ヘルニアになった経験者なんですよ～（苦笑）。
毎日の牽引や電気は苦痛というよりメンドクサイ日々でした（爆）。
今では私も通院やリハビリ体操も不要な程改善しております。
なにわともあれ水泳が全般的にいいですかな？
間をとってアクアビクスといきたい所なんですが、そんなフィットネスは結構高いですからねぇ。
お互い体（健康）には気をつけましょう。

回答No.5

greatblue

こんにちわ。

補足です。
ボクシングジムでのフィットネス、筋力UPとかのトレーニングの場合、
ジムワークといっても、基本的な筋力トレーニングとボクシングの動きを
取り入れたトレーニングであって、スパーリングとかはあんまりやらないと思います。

少林寺は・・・ボクシングよりも精神的にしんどいと思います。多分・・・（^^;

お礼

確かにエクササイズ目的ならばスパーは必要ないですね。
メニューにあってもやらなければいいって手もありますし。
少林寺は精神的に厳しいかもしれませんが、自己鍛錬も含んでいます。
集中力、根気、精神安定などなど。
これらはボクシングでもＯＫとは思うんですがね（笑）。

回答No.4

greatblue

こんにちわ。

フィットネスクラブ（ジム）だと、水泳も出来る（ところも多い）し、ジムトレーニング
もそれなりに器材が揃っているでしょうからトータル的に考えてお勧めではあります。

が・・・ちょっと違った観点から一つ。。。
ボクシングジムという手もあります。
ボクシングジムというと、怖い、近寄りがたいというイメージがありますが
見学が自由にできたり、フィットネスを目的にジム通いされる方が結構おられるみたいです。
女性の方でボクササイズというボクシングを基本としたフィットネスをボクシングジム
でされてる方も多いみたいです。
フィットネスクラブへの入会金、月謝というのがどのくらいの金額がかかるのか
よくわかっていないのですが・・・
ザッと調べて、都内にある有名ボクシングジムの入会金はだいたい\15000前後、
月謝も\10000前後と比較的安いと感じますが・・・
（ちなみに帝拳ジムは他のところよりも金額的に安くて器材も揃ってて良さそうでした。
　私がもし都内に住んでたらボクシングジムに通うかもしれません）

トレーニングはやはりプロのトレーナーから指導してもらえるので
自分の体、目的に合ったトレーニング方法でトレーニングできると思います。
筋肉は使ったら休ませないといけないのでジムに通うのは週に2日～3日程度で済みます。

水泳をお勧めしたのに次はボクシングジム・・・
ちょっと困惑されるかもしれませんが、参考例として受け取っていただければ幸いです。

お礼

こんにちは。
なるほど！　ボクシングという選択肢があった訳ですか！
確かに精神的にも鍛えられそうですね♪
ただ、結構ビビリやさんなんで、何か飛んできた時に目をつぶる習性があるのと、動体視力がまったく落ちているので………。
まぁ、ムリしてスパーもしなくてはいいと思いますが。
基本的なトレーニングをするにはもってこいかもしれませんね♪
ありがとうございました。

補足

何だか少林寺拳法にもちょこっと関心が出たりなんかしちゃったり（笑）

回答No.3

coach0305

Black_Tigerさん、はじめまして、こんにちは。
現在、大学生、ジム通いは週２・３回くらいです。

まず、時間が許されるのであれば、フィットネスクラブをお薦めします。しっかり通えば、日常的に運動を続けることができます。今回はそれを含めてお話したいと思います。

まず、自分も現在より５ｋｇくらいやせていたときに、もう少し太りたいなあと思ってました。そこで、単純に食べる量を気持ち増やしました。もちろんこれだけでは太るだけなので、脂肪を燃焼させるために有酸素運動を取り入れました。これには水泳がよいと思います。ゆっくりでもいいから長くが基本です。もし、泳げなくても水中をウォーキングするだけでも効果はあると思います。自分は水泳部だった(もう引退）ので、ひたすら泳ぎますが。
もう１つ、有酸素運動としてお薦めなのが、今自分がはまっているエアロビクスです。なんとなく女性がやるものっていうイメージがあったのですが、全然そんなことなくて短時間でかなりエネルギーを消費できるのでお薦めです。
自分もまだ始めたばかりで、動きも少しずつ慣れてきた段階ですが楽しいですよ。

これだけで脂肪の燃焼はバッチリだと思います。それにポイントは、上の水泳やエアロを続けていると、同時に筋トレにもなるということです。

日常、気軽に行なえるトレーニングは、やっぱり歩くことを心がけることでしょうか？あとはダンベルを買って家で１日おきくらいにやるとか。筋肉は休ませることも必要なので、毎日の筋トレはお薦めしません。
トレーニング法は、専門家ではないので詳しいことは本などを参考にしていただきたいのですが、「呼吸を止めない」が基本です。あと腹筋の際は、足を曲げないと腰に負担がかかってしまうから曲げる必要があるのだと思います。

少しでも参考になれば、うれしいです。

お礼

こんにちは。回答ありがとうございます。
ジムですかぁ～、いいですねぇ。
高校の時、一度フィットネスに行こうかと考えてました。
やはり皆さん水泳がお勧めのようですね♪

エアロビクスについては高校の時、舞台（元へっぽこ役者）に立つ都合でやった事があります。
かなり体力を消耗しますね（苦笑）。
終わった後の爽快感はよかったのですが、何分おんちもありまして（苦笑）。
鏡に映る自分が苦笑いもんでした（爆）。

ダンベルについても実は持ってたりします。
持久力も欲しいせいか、５００gの軽量で出来るだけ長時間（２０分以上）のトレーニングを心がけています。
ウォーキング＆マラソンも３００g～５００gのダンベル（というのか？）を持って、腕の振りにも気を使ってます。

呼吸法は間違えば逆に意味がないと聞きました。
これはやはりジムやクラブに行って、直接教えてもらわなければなりませんね。
水泳もしたいので、フィットネスクラブに入会しようかなぁ？

回答No.2

linus3030

とりあえず友人の仮想フィットネスクラブへおこしください。
（って最近こればっか言ってます。）

参考URL：

http://icofit.net/

お礼

こんにちは。回答ありがとうございます。
仮想フィットネスクラブなんてあったんですね♪
ぜひ、行って体験（？）してみます。
ありがとうございました。

ところで、その“友人の”ってありますが、お友達が管理人様なのでしょうか？
やはりそれは経験が生かされているのですよね？
参考になりそうです。