少し体重が増えました。減量ついでに筋力をつけたい。

質問

まず状況説明から限りなく詳しくさせて頂きます。
(1)男、30歳、販売業（勤務中、体をあまり動かしません）
(2)太ったと感じたのはここ半年。腹筋の弛みがかなり気になる。体重、以前52.5kg～55.0kg⇒59.8kg。身長166cm
(3)間食は夜中にわりとする。朝、缶コーヒーを毎日飲むが、朝食は一切取らない。夕食後に疲れから寝てしまうことが多い。
(4)今までに筋力トレーニングやフィットネスはしたことがない。
と、まぁこんな私です。どうせ体重が増えたなら筋力トレーニングを生活に取り入れて、体を引き締めようと思っています。出来るならプロテイン飲料などは使用せず、自然な形でやりたいと思います。家には弟から借りたダンベル（6kg）が一つあります。少々質問の内容が分かりにくいかと思いますが、こんな私が無理なく継続できるトレーニングメニューをどうか指南してください。宜しくお願いします。

回答No.1

hishow · ベストアンサー

最終的にはジムに行くのが一番良いと思いますが（メニューもプロが考えてくれますし、行けば金払ってるからサボることは無いため）、とりあえず最初はトレーニングを習慣付けることが大切だと思われます。
　ただ、仕事でお疲れのようなので夜に１時間も２時間もすることは難しいと思いますので次のようなことを考えてみました。

１．朝出来るだけ軽くでも朝食をとる。（朝食べると一　　　日の基礎代謝が増えるそうです）

２．夜中の間食は出来るだけ避ける。

３．家で出来れば体脂肪計つき体重計を買って目標値を決　　める。また、運動して引き締めたいところ、二の腕や　　腹回りの最長値、ウエスト、胸囲などをメジャーで測　　って日付などを記入する表を作ってメモしておく。　　　（体脂肪率や体重の平均はすぐ調べられると思うん　　　で）

４．出来ればダンベルは同じ重さがもう一つあるといいの　　ですが、正しいやり方でまず腕を鍛える。腕立てにも　　種類があるのでそれと一緒にすると肩も胸も引き締ま　　ります。（特に始めは結果がでないと面白く無いの　　　で、筋肉は上半身のほうが腹部、下半身よりつくのが　　早く腕が硬くなったり胸が硬くなったりしていく　　　　のが結構早くて楽しい上半身のトレーニングをオスス　　メします。）

５．腹筋は足上げ腹筋などをゆっくり腹を意識しながらや　　る。背筋も同じくらいバランスよくやる始めはあまり　　すぐに腹はへこまないし一気にやるのはあまり効果が　　無いのであまり期待しないでやる。

６．できれば運動前ストレッチもして体を柔らかくする。　　（体が柔らかいと怪我しにくく、代謝量も多くなりま　　す）

７．以上を「～何回を～セット」みたいな単位でやって疲　　れているときはセット数を減らすなどで、出来るだけ　　継続する。

　とまあ偉そうに書いてきましたが、はじめはちゃんとした運動方法を調べて一気にやったりしてともかく怪我しないように気をつけてくださいね。特に腕系は肩や肘、腹筋系は腰を痛めることがあります。（例えば、腹筋のときによくやる頭に手を当てて起き上がったりするのをやると首痛めます）

　頑張ってください！！見事に引き締まったからだの夏男になられることを応援しています♪

お礼

どうも親切ご丁寧に有難うございました。投稿をした日より色々と始めました。まず、朝食を摂るようにしダンベルも安価なものを2個買いました（4kg）。hishowさんの意見をベースに雑誌などを見ながら効果的で継続できる方法を模索中です。あと、運動前ストレッチは大事ですね。ダンベルを使用していただけなのに、右手中指の第一関節を痛めました。腕を曲げる時に何かの影響で指の筋を痛めたのかもしれません。hishowさんのおっしゃる通り、急な結果を求めずコツコツとやっていきたいと思います。本当に有難うございました。

回答No.3

SCNK

順番が逆です。筋肉がついて、基礎代謝が増えるから結果として体重が減ることがあるのです。もっとも筋肉は重いですから、重量の変化より、体が締まるといった方が適切でしょう。

タンパク質を多くとって、筋肉トレーニングに励むことが必要でしょう。ちなみに楽なトレーニングなんてものはありません。よくトレーニング器材の広告に１日３分なんてありますが、３分の筋肉トレーニングは大変きついものでしょう。努力あるのみです。

お礼

最初はプロテイン類の補給は頼らないことにしていましたが、やっぱり補助的な意味合いで導入しようと思っています。ですけど結構高価なものになるんですね。妻に小遣いアップお願いしないと‥。筋トレは自宅で出来る範囲で始めていますが効果的に行うためにも、雑誌や書籍を読んで勉強中です。新たなライフワークになりそうで楽しみです。有難うございました。

回答No.2

timeup

「無理なく」「継続可能」と言う事で・・・・・次は「無料」で、「効果抜群」と言う事だと思いますが、少しの努力は出来ると思いますので、下記を実行しましょう。
簡単そうに見えるでしょうが、実際に行うとかなりきついですよ（最初は少しだけ曲げるからたいしたことないと思うでしょうが、何分できるかな(^_^)）。
少しできるように成ったら少しずつ時間を延ばします。

立ち仕事の様なので、少し脚幅を開き（なるべく広くだが、目立たない程度でも効果あり）、足首の先の踵の内側と親指の先の部分（つまり床についている部分の内側部分）の両側を平行にします。　
次に膝を一寸曲げます（ズボンをはいていれば分からない程度でOK)。膝を上からみて足の指から前に出さないこと。

次に股関節部分を一寸曲げます。（両手の指先で股関節の部分のシワの部分を軽く押すと簡単に出来る）

腰から上は頭のてっぺんから糸で吊り下げられている事をイメージして。

呼吸は可能なら腹式呼吸で（仰向けに寝ると自動的に腹式呼吸に成りますので、寝ながら練習を）、「深く」「ユックリ」とします。

それで延々と出来る限り立っていましょう。
これだけで人体で一番大きな筋肉群が鍛えら、体液循環がよく成り、健康に成ります。　（元々の太極拳などはこれだけを10年行い下肢筋肉群と気のコントロールを目指します。　）

夕食後に寝てしまうなら、朝まで寝てしまい、早起きしましょう。少なくても11時から朝3時迄は寝ている事が生理学的に必要です。

お礼

ご意見有難うございました。教えていただいた方法‥、よく昔のカンフー映画でも戦い前の構えで見せていたポーズにも似ていないかな‥っと実際にやってみて思いました。アドバイスを頂いてから職場でも女性陣を巻き込んで実践しています。まだ始めたばかりなので効果は実感できていませんが、確かに時間が長くなるとキツイですね。なんかこう‥中途半端に曲げて止めているので始めた時よりも段々キツクなります。
夕食後はまだやはり体を横にして野球を見たくなります。満腹感一杯で某球団Ｇが負けていると、よけいに気持ちよくなります（おっと、話がそれました）。が、今は少し体を動かしてから横になるなど工夫をしている毎日です。有難うございました。