ウエイトトレーニングの間隔

質問

30代の社会人♂です。
趣味でスポーツをしています。主に週末に練習や試合があります。
そのスポーツを楽しむため、体力維持や怪我防止の意味でスポーツクラブでウエイトトレーニングをしています。
ウエイトトレーニングはマシンを使い、大きな筋肉（胸・背中・足・腹筋）を鍛える種目をやっています。いずれも10回3セットのパターン（2セット目、3セット目になると10回が8回とかになる事もあるようなウエイト設定）で週2回実施しています。
ウエイトをやった翌日は、やはり体全体的に疲労感が残ります。
ウエイトトレーニングをやった翌日は思うように動けない場合が多いので、大事な練習や試合の前2日ほどはウエイトをしないようにしているのですが・・・
このようにして1回ウエイトを飛ばすと、トレーニングの間隔が5～7日と空いてしまいます。本来は2～3日おきにトレーニングするのがいいと、本などには書いてありますが。。。
せっかく続けているトレーニングなので、なるべく効果は落としたくないと思っています。

質問ですが、
(1)5～7日、空いてしまうとかなり効果は薄れてしまいますか？
(2)試合前など疲労感を残すウエイトトレーニングを避けたい場合、何もしないで間隔が空くよりは負荷を軽くするなどしてでも2～3日の間隔を守ってウエイトトレーニングをした方がいいのでしょうか？
(3)軽い負荷でもした方がいい場合、どれぐらい負荷を軽減することを目安にしたらいいでしょうか？

以上、よろしくお願いいたします。

回答No.1

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●＞(1)5～7日、空いてしまうとかなり効果は薄れてしまいますか？

５～７日間、ウエイトトレーニング空いた場合は、「現状維持」となります。
肉としての筋肉は、トレーニングを止めて４週間以降から落ちていきます。
そんなに簡単に筋肉は落ちませんから心配しなくて大丈夫です。

トレーニングを止めると３日くらいでパンプが完全に抜け、細りますので筋肉が落ちたと勘違いされる方がいます。

神経系はトレーニングを止めて１週間位で衰えていきます。
インパルスの発火強度、頻度が落ちます。

トレーニングを１週間止めてから再開する場合には、神経系が衰えているので、アップでもより軽い負荷から行います。
フォーム、負荷の感触を十分取り戻してからメインの負荷を扱います。

アップの感触が悪く、メインの負荷を扱える自信がない時はメインの負荷を落として行います。

※休んだ分の日数をかけて、元の負荷に戻す事を目安とします。

●＞(2)試合前など疲労感を残すウエイトトレーニングを避けたい場合、何もしないで間隔が空くよりは負荷を軽くするなどしてでも2～3日の間隔を守ってウエイトトレーニングをした方がいいのでしょうか？

・試合（ゲーム）での故障を避けるためのウエイトトレーニングなので、本来ならば試合の日に向けてウエイトトレーニングのスケジュールを立て、ピーキングをしていくのが良いと思われます。
１～２週間程前から軽い負荷に切り換え「高負荷、低回数」から「低負荷、高回数」にします。
筋肉痛が出る程追い込んではいけませんし、疲れが残るまでトレーニングをしてはいけません。

・トレーニングは習慣性（継続する事）が大事です。
止めてしまうと「さぼり癖」がつく事があります。
軽い負荷にしてトレーニングを行う事が良いように思われます。

・実際のスポーツでのピーキングでは、基礎体力トレーニングからスキルトレーニング、専門トレーニングへ比重を移していきます。
スキルトレーニングでは、基礎体力トレーニングで出来た筋肉をコントロールするトレーニングです。
プライオメトリックトレーニング、初動負荷トレーニングなどがそれに当たります。

専門トレーニングでは、野球でしたらバッティング、ピッチングとかの試合専門トレーニングになります。

ピーキングは、スポーツの種類によって子細が異なります。
球技、陸上、リフティングいろいろありますので詳しくは御自分のなさっている「種目」と「ピーキング」で検索をするのが良いと思われます。

●＞(3)軽い負荷でもした方がいい場合、どれぐらい負荷を軽減することを目安にしたらいいでしょうか？

・一般論として、メインセットの回数は１５～３０回、負荷は今までのメインセットの７０％以下です。
ほとんど持久力増のトレーニングと同じ内容です。

※筋線維を切る目的（筋力増、筋肥大）のトレーニングではない事（遅発性筋肉痛を起こさない）と適度に速筋を動かし刺激してコンディションを作る事が主な理由です。

そのため、上記内容でネガティブラップでは時間をかけません。
ネガティブラップ重視で、速筋線維に負荷がかかると筋線維を切る目的になりますのでポジティブラップ重視になります。

その代わりポジティブでは速筋線維をより多く動員するため、爆発的に上げます。
ポジティブラップでの速筋稼働では筋線維が切れにくい事が理由になります。
反動がつきすぎて関節を痛めないように注意します。

・筋肉痛が残っている場合に、負荷を軽くしてトレーニングを行う事を「アクティブレスト」といいます。
筋肉中の血行を良くして、疲労物質、老廃物を取り除き、筋肉痛を軽減させる効果があります。

体のコンディションの確認、維持のため、軽い負荷にしてトレーニングを行う事が良いように思われます。

お礼

非常に丁寧なご回答ありがとうございます。

最近になってトレーニングに関して興味が湧いてきたところでまだまだ勉強不足です。
「どうピークに持って行くか？」とか、そこまで考えたことはなかったので、これを機会にゆっくりと勉強していきたいと思います。

大変無知で申し訳ないのですが・・・
「ネガティブラップでは時間をかけません」
というのはどういう意味でしょうか？
例えば、レッグプレスで言うなら「膝を曲げていく方の動作に時間をかけない」ということでしょうか？

回答No.3

noname#17132

(1)体力維持や怪我防止の目的なら、年齢的にも充分な間隔です。
(2)(3)全身を一度にやるのではなく、分割してやれば疲労感は軽減されると思います。

お礼

分けてやるというのも一つの手ですね。
ありがとうございます。

回答No.2

ext

Ｎｏ．１です。

●＞「ネガティブラップでは時間をかけません」というのはどういう意味でしょうか？
　＞例えば、レッグプレスで言うなら「膝を曲げていく方の動作に時間をかけない」ということでしょうか？

そうなります。

「ネガティブラップでは時間をかけません」というのは、膝を曲げていく時にはストンとはおろさないにしても、出来るだけ負荷を感じないように素早く降ろすということです。

ネガティブラップとは、筋肉が伸張されながら力を発揮する状態（エキセントリック収縮）を示します。

レッグプレスでのトレーニングを例に取ります。
レッグプレスでは鍛えようとする筋肉（主動筋）は大腿４頭筋です。
補助筋に大臀筋。

膝を伸ばそうとするトレーニング動作状態をポジティブラップ（大腿４頭筋のコンセントリック収縮）といいます。
曲げようとする時がネガティブラップ（大腿４頭筋のエキセントリック収縮）といいます。

筋力増、筋肥大のターゲットの筋肉は速筋です。
速筋はネガティブラップ（エキセントリック収縮）の時に例外として優先的に使われます。

速筋を鍛える（筋線維を切る）目的ではないのでネガティブラップでの効果をなくします。

●以前に回答した物も参考になるかと思います。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：ほどよい筋肉の付け方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715

お礼

参考になりました。ありがとうございました。