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元の体型・体重に（ドレスが入るように）
目標は３ヶ月で４ｋｇ減、体重・体型を 元に戻すことです。 体脂肪が４～５％増えてしまいました。 これではいけない！と思って１ヶ月ほど前から 食事の量を少し減らし、運動も少し始めましたが １ヶ月では効果がまだ現れません。 このままであと３ヶ月で効果があるか微妙なので もっと運動をした方がいいのか検討しています。 アドバイスお願い致します。 （食事内容は書きませんが、太った原因の食事 内容は改善しましたので運動についてお願い致します） 自転車７０分／週２～３回 ステッパー３０分／週４～５回 スクワット・足を後に引き上げる運動・軽い腹筋・ 胸の前で手を押し合う体操 各々１０回×４セット以上／ほぼ毎日 自転車は、梅雨時期や真夏は厳しいので、それに 変わる運動も考えています。 ステッパーだけだと飽きるので、今のところ 踏み台昇降と空縄跳び運動はどうかな？と思って います。 基本は自宅で行えること、運動器具が要らないこと （１ｋｇのダンベルなら持っています）です。 サイズで困っているのはウエスト、太腿、ヒップです。 次に気になるのは二の腕と足首です。 具体的に、何をどれくらい行うのが理想的で しょうか？
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pinpon8です。こんばんは。 >I.効果的な柔軟体操について ・力を抜く ・呼吸を止めない ・反動をつけない ・痛気持ち良い、伸びた状態で30秒キープ ↑キープしないと反動で筋肉が逆に縮もうとします。 ・伸びることを意識すると痛い思いをするような 気がしてしまうので、伸ばす逆を縮める意識を持つ 私が気をつけているのは↑こんな感じです。 >II.有酸素運動が効かなくなる理由 本で読んだのですが、体が慣れる、消費した分食欲が出る、 有酸素運動に備えて身体にエネルギーを溜めようとする。 などです。 経験上、正しいと思います。 >散歩・ウォーキングでは、プラス効果が得られますか？ 何もしないよりは良いのかもしれませんが。。 私はこういったことは全くやらないので やると効果があるのかどうか経験していません。 >それとも、それすらしないほうがいいと思われますか？ 個人的にピラティスと ピラティスで鍛えた筋肉を日常的に使うことで 十分だと思っています。 >III.セルライトを壊す、めん棒によるマッサージについて リンパに沿って生地を伸ばすようにマッサージすると ものすごく気持ち良いです。 （この気持ち良さを感じることがコツです） でも、普通にセルライト部分をマッサージするだけでも 効果があります。 更に壊した後で半身浴が効果的です。 >私はもともと太りにくいタイプですが、１０年ほど前に５ｋｇほど >ダイエットしてその後も多少増えても、ずっと維持していました。 >それが急に、１ヶ月間でダイエット前の体重・体脂肪に戻った、 >というようになったのです。 うーん、、失礼ですが、ストレスをお持ちだったりしますか？ 若しくは、お疲れ気味など、体調に問題はありませんか？ 私は３ヶ月かけて１キロ減らすというペースでダイエットしています。 急がず休まずで気長にダイエットされることをおすすめします。 気になる点がありましたら、 遠慮なくお知らせください。
No1のpinpon8です。 私もダイエット中で、 現在、30歳155cm47.6kg21%なので 質問者さんと大体同じ状況かもしれません。 半年くらい前からインナーマッスルを鍛え始めたのですが 少しづつですが、体重が減り続けています。 また、今後も順調に減っていく自信があります。 (1)すみません。 ２０代後半より年齢が上ですか？ と言いたかったのです。 (2)ピラティスは特に道具は要らないです。 ピラティスマシンなんてものもありますが。。 ご自宅のやりやすいところでされると良いです。 (3)おすすめは「シンプルピラティス」という本です。 シンプルですが、本の通りにやろうとすると 相当辛いです。 (4)両膝を押し合うのではなく、 内モモを閉じた結果、膝がくっつくのです。 内股になってしまったり、力が入りすぎたりして 危険です。 (5)身体が硬いということが気になりました。 筋肉の稼動範囲が狭いと脂肪燃焼の効果が上がりません。 ストレッチの効果は上がっていますか？ (6)ハムストリングスについて 質問者さんのおっしゃるとおりですが、 きちんとハムストリングスが使われていることを 感じなければなりません。 (7)有酸素運動について 経験上、26,7までは有効ですし、特別なケアが無くても疲労が抜けます。 ですが、個人の体質や、体脂肪率が高かったり、年を取ると身体の負担になります。 また、綺麗な筋肉にならないと思います。 私が個人的に理想とする体型が「ほっそりしっかり」なので 有酸素運動で鍛えた身体を綺麗だと思えないのです。 さらに、有酸素運動は”必ず”効かなくなるときがやってきます。 (8)内転筋を使う感覚 乱暴ですみませんが、 内転筋を鍛えるピラティスを行い(レッグアダクター) 筋肉痛になると、どんなときに使っているかが分かりやすいです。 内股で無い状態で、両足を内側に使っているときがそうです。 以上です。 何か気になる点がありましたら 遠慮なくお知らせください。
失礼ですが質問者さんの年齢は20代後半ですか？ また、体脂肪率は25%以上ありますか？ ☆質問者さんは有酸素運動さえすれば痩せると思っていませんか？ 身体の状態によっては有酸素運動はＮＧなのです。 経験上、前述のような状態では効果が無いことがあります。 有酸素運動後にお尻や脚に触ってみて体温を確認してください。 冷たく感じるようならば脂肪が燃えず、老廃物だけが生産されている状態です。 ☆筋トレについて スクワットでは表層筋を鍛えてしまっていませんか？ ピラティスでインナーマッスルを鍛えてください。 体脂肪が減り、筋肉が増え、サイズダウンに効果があります。 インナーマッスルは持続力があり、消費カロリーも多く 基礎代謝を上げる効果もあります。 ☆具体的に何をどうするか (1)今までの筋トレにかけていた時間を全て ピラティスにしてください。 インナーマッスルの感覚が分かったら 日常生活の動きに取り入れるとより効果的です。 座っているときは内モモから脚を閉じると (膝の間を空けないイメージです) 内転筋が使用され、脚が細くなります。 また、常にお腹の奥にある筋肉を少し締めておくと 腹筋が付いてウエストサイズが減ります。 (2)有酸素運動を3分の1に減らしてください。 (3)ストレッチに有酸素運動にかけた時間と同じ時間を 費やしてください。ヨガなど取り入れても良いと思います。 有酸素運動は老廃物を出す行為で ストレッチはそれをクリーニングする行為です。 老廃物をそのままにすると脂肪が燃えにくい、脚が太くなる ということもあります。 (4)身体を温めて発汗してください 半身浴、岩盤浴、ゲルマニウム温浴などです。 遠赤外線や低温であればサウナも良いと思います。 今までの有酸素運動で溜まった老廃物が出て さくっと減量することもあります。 ☆私の経験ですが、、 有酸素運動を信じて沢山やりましたが、 なかなか減量できず、リンパマッサージ師さんに 相談したのです。この時、有酸素運動は人によっては やってはいけないことを知りました。 その後、とある本を読んだのですが、 日本人は体質的にエアロビなどは合わなくて、 身体のトラブルの元だという風に書いてありました。 お勧めなのは内転筋をとにかく使えるようにすることです。 内転筋を使って歩くとお尻のお肉を押しのけながら 歩くことになるのでお尻のサイズもへります。 ちなみにインナーマッスルはいくら鍛えても肥大しないのが 特徴で、ほっそりしっかりした筋肉です。 以上です。
お礼
回答ありがとうございました。 １つ、補足で聞き忘れてしまったのですが、 回答者様があげられた >失礼ですが質問者さんの年齢は20代後半ですか？ >また、体脂肪率は25%以上ありますか？ に当てはまらない場合、有酸素運動は有効と判断して いいのでしょうか？
補足
>失礼ですが質問者さんの年齢は20代後半ですか？ >また、体脂肪率は25%以上ありますか？ >経験上、前述のような状態では効果が無いことがあります。 とのことですが、私はどちらにも当てはまりません。 年齢はもう少し上で、体脂肪率は現在２２％です。 太る前は１７～１８％でした。 また、ピラティスがおすすめなようですが、道具を 持っていないこと、自宅で行いたいこと、この どちらも叶う方法はご存知ですか？ マットくらいは購入した方がいいでしょうか？ ポーズはいろいろとあるようですが、おすすめの サイトや本、または簡単にできるポーズを 教えていただくことはできますか？ 質問文には書きませんでしたが、ステッパー運動の 後は体が温まっていて（お尻や足の体温はまだ 確認していませんが）、体が硬いのも悩みでしたので 簡単なストレッチは３０分くらい行っています。 （前屈と開脚した状態で体を前・横に倒すストレッチ） インナーマッスルを鍛えることについて、ハムストリングスは 足を後に引き上げる運動で鍛えられていますよね？ 内転筋については、デスクワーク中に両膝を押し合って 気をつけているようにしていますが、内転筋を使って歩く、 という感覚はわかりません。 半身浴はやっぱり大切ですよね。これはなかなか実践できずに います。普段夏は湯船には入らないのですが、努力します。 もし補足に関してまたアドバイスいただけるようでしたら よろしくお願い致します。
補足
I. ＞(5)身体が硬いということが気になりました。 ＞筋肉の稼動範囲が狭いと脂肪燃焼の効果が上がりません。 ＞ストレッチの効果は上がっていますか？ これはなかなか効果はでできませんね。 以前にも１度、体を柔らかくしようと２～３ヶ月ストレッチを 続けたことがあったのですが、そのときはあまりにも効果が なくて挫折しました（泣） 今の体の柔らかさは、前屈で－１０ｃｍくらいでしょうか…。 ３０分ほど行うと、前屈－１０ｃｍまでいきますが、ストレッチ する前は、＋１０ｃｍという感じです。 で、１日経つと元通り、また＋１０ｃｍから、です。 効果的な柔軟体操というものはあるのですか？ II. ＞さらに、有酸素運動は”必ず”効かなくなるときがやってきます。 これは、どういう理由でそうなるのですか？ 結構カルチャーショックです。 私は（有酸素）運動はきらいなので、できればやりたくない とは思っていますが、食事だけでカロリーを減らすのは不健康 なような気がしていました。 散歩・ウォーキングでは、プラス効果が得られますか？ それとも、それすらしないほうがいいと思われますか？ III. 他の質問の回答者様の回答も多少拝見しましたが、セルライトに ついても書かれていましたね。 料理に使うめん棒でマッサージするとよい、とか。 回答者様は、普通に、めん棒で気になる部分を上下にマッサージ しているだけですか？（コツがいる、と書かれていましたので） 私はもともと太りにくいタイプですが、１０年ほど前に５ｋｇほど ダイエットしてその後も多少増えても、ずっと維持していました。 それが急に、１ヶ月間でダイエット前の体重・体脂肪に戻った、 というようになったのです。