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筋肉トレーニング
胸筋と腹筋を鍛えたいのですが、どんなトレーニングをすればいいでしょうか？？オススメお願いします。あと、回数とか時間とかも教えてくれたらうれしいです。
- matsu0127
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４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。 ●＞胸筋と腹筋を鍛えたいのですが、どんなトレーニングをすればいいでしょうか？？ オススメお願いします。あと、回数とか時間とかも教えてくれたらうれしいです。 ■トレーニングして筋肉を鍛えるのには、器具を使わないで自重（自分の体の重さ）を利用して行う方法や、器具（ゴムチューブ、ダンベル、バーベル、マシン）を使う方法があります。 ■大胸筋（胸筋） ＜器具なし＞ プッシュアップ（腕立て伏せ） ディップス（イスの背もたれ利用） ＜ダンベル＞ ダンベルフライ、ダンベルプレス、ダンベルプルオーバー ＜バーベル＞ ベンチプレス、バーベルプルオーバー ＜マシン＞ マシンフライ、マシンチェストプレス ■腹直筋（腹筋） ＜器具なし＞ シットアップ（俗に腹筋運動） トランクカール クランチ レッグレイズ ＜シットアップボード＞ シットアップ ＜マシン＞ アブドミナルマシン ■以上のトレーニング種目があります。 ｇｏｏｇｌｅなどでキーワードを「シットアップ」とか入れて検索をしてみてください。 より多くの情報が得られます。 ●回数、負荷、セット数について ■器具がない場合 主に自重の場合になります。 一回のトレーニング行為をセットと言います。 負荷と回数、セット間時間は、トレーニングの目的によって違います。 筋力増トレーニングは １０回 やっと出来る動作スピードで、セット間１分～２０分。 筋肥大トレーニングは １０～１５回 やっと出来る動作スピードで、セット間１分。 持久力トレーニングは １５～３０回 やっと出来る動作スピードで、セット間３０～４５秒。 器具ありの時の負荷を、スロートレーニングを取り入れる事で置き換えます。 負荷が軽いため準備運動は省いても良いですし、回数小、動作スピード速で負荷を調節して行っても良いです。 準備運動（アップセット）をする場合、１～２セットをします。 メインセットのセット数は３～１０セットの間で設定します。 ■器具がある場合 準備運動（アップセット）をしてから、本番運動（メインセット）をします。 アップセットは、関節、筋肉を温めたり、血行を良くし、神経系を覚醒させるために行います。 負荷はメインセットの５０～６０％負荷でメインセットの回数分行います。 アップセットのセット数は１～２セットです。 メインセットの負荷と回数、セット間時間は、トレーニングの目的によって違います。 筋力増トレーニングは ６（１）～８回 やっと出来る負荷で、セット間１分～２０分。 筋肥大トレーニングは ８～１５回 やっと出来る負荷で、セット間１分。 持久力トレーニングは １５～３０回 やっと出来る負荷で、セット間３０～４５秒。 メインセットのセット数は３～１０セットの間で設定します。 ●参考サイトを上げます。 ＜肉体改造研究所ＨＰ＞ http://www.know-dt.com/index.html ＜ＢＩＧ ＴＯＥ 筋肉物語 器具なしトレーニング ＨＰ＞ http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html
