下半身（脚）を鍛えたい

質問

下半身（特に脚）の筋肉を増やしたい（ある程度太くしたい）です。
仕事柄上半身は全体的に使うのである程度筋肉はつくのですが立ち仕事（歩く程度）で下半身はあまり負荷がかかることがないので筋肉がつかないのです。
効果的な方法はないでしょうか？？
教えてください。

回答No.1

chatea · ベストアンサー

ウエイトトレーニングのメニューとしてはスクワット（下半身全般）とカーフレイズ（ふくらはぎ）になります。

スクワットは肩幅程度に足を開いて、手を頭の後ろで組み、ゆっくりとお尻を下に落としていき、太ももが地面と平行になるくらいまで落としたら、また上げていきます。慣れてきたら、肩にバーベルなどを担いで行います。

カーフレイズは、軽く足を開いた上体で爪先立ちになり、地面に触れるぎりぎりのところまで踵を落として、また上げていきます。慣れてきたら、手にダンベルなどを持って行うようにします。

なお、筋肉を太くするには、ゆっくり丁寧にやって８～10回程度で限界になる重量で8～10回×３セット（セット間の休憩1分以内）というのが基本です。
終わったあとに筋肉に張りや熱い感覚を感じることができれば効いています。

トレーニングの間隔は、スクワットが３～４日おき、カーフレイズは毎日～1日おきに鍛えるといいでしょう。

ただ、男性の場合は、スクワットだとちょっと慣れれば、たいがいの人は50kgや100kgくらい簡単に上げられるようになります。
ジムなどに通うならともかく、自宅でトレーニングするなら、なかなか重いダンベルやバーベルは扱えないでしょうから、負荷を増やしづらいです。その場合は、１回のスピードをゆっくりにして鍛えましょう。

スクワットなら、アイソメトリック式に、壁に背中をつけて、空気椅子の姿勢になって限界近くまで耐えるのもひとつの手です。

ウエイトトレーニング以外の方法で鍛えるなら、50～100ｍの短距離ダッシュを、10～30秒程度の短い休憩を挟んで20～30分程度繰り返すのが有効です。
自転車だとダッシュとインターバルを繰り返すほか、坂道を登り下りすることで鍛えることができます。

これらも毎日は行わず、筋肉の回復具合を見ながら、１～３日おきにやるようにしましょう。

お礼

丁寧に解説して頂きありがとうございます。
早速実践してみます。

回答No.2

s_papa

スクワットを中心にトレーニングしてください。
脚の筋肉は比較的つきやすいですのでトレーニングのやりがいがあります。