おうちでこなす筋トレの量は・・・。

質問

お邪魔します。先日最新の体重計をお試しで使ってみたら、内臓脂肪は低く、体脂肪も標準だったのですが、標準のうちの標準（中の中）で見た目はやはり少しふっくらしている女です。

　その体重計により現在の基礎代謝量が標準より100kcalくらい低いことがわかり、体年齢が実年齢の21歳より７つも上の28歳と判定され、かなりショックでした（汗）

　再び食生活に気をつけて運動を心がけるよう発起したのですが、筋トレで基礎代謝を上げたいと思っています。ジムに行くことがちょっと今はできないので、おうちでする筋トレの具体的なメニューをご指南していただきたいのです・・・。
　ワガママを言いますと、食事に関して恐怖感や罪悪感を抱いてしまう為、今はサツマイモとブロッコリーとささ身をできるだけ主に食べてみています。今は夏休みですが、普段は夕方に授業を受ける大学生で、夕食は5時頃に済ませ、以降液体ぐらいしか口にしません。筋トレに相乗効果のある食事に関しても何かアドバイスが頂けると嬉しいです。

　運動は嫌いではないですが、筋トレはどうしたら良いか困っています。よろしくお願いします。

回答No.3

chatea · ベストアンサー

筋トレの基本中の基本といえるメニュー、腕立て伏せ、スクワット、伏臥上体そらし、腹筋で十分です。
追加するとしたら、ダンベル代わりに、水を入れたペットボトルを詰めたコンビニの袋を使ったワンハンドロウイング、サイドレイズ（フロントレイズ）、アームカールでしょう。

腕立て伏せは胸、肩、二の腕を鍛えます。手をつく位置を肩幅より広くすれば胸、狭くすれば腕により刺激がいきます。いきなり出来なければ膝をついてやったり、壁に手をついた状態でやって徐々に体を水平に近づけていきましょう。

スクワットは下半身。肩幅程度に足を開いて立ち、お尻を落としていって太ももが地面と平行になるくらいで止めてまた上げていきます。

伏臥上体反らしは背中の下部。足が浮かないように注意しながら上体を起こしていきます。

腹筋はお腹。仰向けになって、膝を立てた状態から、上体を丸めるように起こします。

ワンハンドロウイングは、背中の上～中部。片手に袋を持った状態で、体を90度程度に曲げて、空いているほうの手を椅子や壁につきます。この状態で袋を上げ下げします。

サイドレイズは、肩。袋を両手に持った状態で、鳥が羽を開くように横に袋を持ち上げます。横ではなく、前方に持ち上げればフロントレイズになります。

アームカールは腕の力こぶの部分。袋を両手に持ち、手のひらを前方にむけた状態で肘を曲げて袋を上げ下げします。

トレーニングの回数は、10～12回程度で限界になるスピードで８～10回を３セット。セット間の休憩は１分くらいです。終わった後に熱い感覚や張りがあれば効果は出ています。

また、筋肉を成長させるには適度な休息が必要です。毎日はやらず、１～２日おきにおこなうようにしてください。

なお、食べることを怖がっているようですが、体というのは炭水化物、タンパク質、ビタミン・ミネラル、そして脂肪が絶妙のバランスを保つことで美しさを保っています。どれが欠けても綺麗な体は出来ません。

今のところサツマイモ（炭水化物）、ササミ（タンパク質）、ブロッコリー（ビタミン・ミネラル）で最低限のバランスは取れていますが、こればかり食べていては不足する微量栄養素もありますし、危険です。なるべく多くの食品を少しずつ口にすることが大切です。

しっかりとトレーニングするなら、運動時のエネルギーとして炭水化物がいりますから、バナナや果汁100％ジュースなどをトレーニングの30分～１時間前に摂っておきましょう。
炭水化物が不足しているとトレーニングで筋肉が十分刺激できず、効果もでません。

また、筋肉の修復・成長にはたんぱく質が欠かせません。牛乳やヨーグルトなどの乳製品や豆類、魚などもしっかり食べるようにしましょう。

それに運動している人は通常の人よりもビタミン・ミネラルを多く摂る必要があります。
ちゃんとトレーニングするならば、３食バランスを取って腹八分目。加えて運動前後のエネルギー補給も必要です。摂るものは摂って運動してください。

お礼

ご回答ありがとうございます★

　詳細なアドバイス、大変嬉しいです！ここまで詳しく書いて下さったのでやる気にエンジンがかかりまくってきました（笑）

　書き込みをしたあと、食事の急変化は良くないし、続かないな、と思ったので、炭水化物を玄米にして少量をよく噛んで食べています。夕食を少なめにし、朝昼になるべく野菜やたんぱく質を取ることにしました。夜には乾物のお惣菜や貧血気味なので鉄分を補うよう心がけています。

　運動のほうですが、30分以上のウォーキングができる日とできない日があるので、こまめに歩くようにしています。それでも効果があると、小耳に挟んだもので・・・。食前・食後の少し前に軽く歩いています。室内では腹筋をどうにかしたいと思っていたので、ちょっとずつ始めていますが、腕や胸・背筋にも気をつけたいですね（汗）
　各々の方法から回数、休むタイミングと補給物の情報まで頂いてchateaさんに足を向けて寝られない思いです（苦笑）本当に助かります=Э

　できないような食事・運動メニューを最初から立ててしまうと短期決戦になり、ひどいことになるので、焦らず「気がつけば調子イイな」と思えるような生活リズムを作っていきたいです。日記に食事内容も書いてみたりしています♪

　感謝の言葉がこれ以上表せなくて大変恐縮ですが、本当にアドバイスありがとうございます。まずはキホンのトレーニング４種と「摂るもの」に気をつけて気長に構えて行きたいと思います。

　ありがとうございました★長文で失礼します。。

回答No.2

noname#175206

ダンベル体操などはいかがでしょうか。
それと、有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、etc）も併せて取り入れたほうが効果的かと思います。

参考URL：

http://www.town.takamori.nagano.jp/danberu.htm

お礼

ご回答ありがとうございます★

　なんだかとてもわかりやすくて珍しいサイトですね（笑）これは町で親しまれているダンベル体操なのでしょうか・・・。自分のやりたい物を探して少しずつ取り入れていけそうです。ダンベルかーおうちのエクササイズとしては最適ですよね。

　参考にさせていただきます～♪

回答No.1

nana1205

こちらのサイトを参考にしてみればいかがですか？

参考URL：

http://www.e-kinniku.net/index.html

お礼

ご回答ありがとうございます★

　さっそく行って参りました=Эどれも気軽に始められるメニューになっていて、その上でさらなる筋力Upもできるよう工夫されているものもあり、参考になります～♪

　さっそく活用させていただきますね！