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筋トレで痩せる、引き締めるってどういう意味？
- 筋トレで痩せるためには、筋肉をつけて基礎代謝を上げることが重要です。
- 筋トレによって体を引き締めるとは、余分な脂肪がなくなって筋肉がボリュームアップし、スリムな見た目になることを指します。
- 筋肉をつけることによって痩せるというのは、筋肉自体がカロリーを消費し、痩せやすい体質を作る効果があるためです。
- tfanfam
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>筋肉が付くという事は筋肉が大きくなる事ですよね？ そうですね。 >となれば、脂肪の下にある筋肉が大きくなったのだから見た目はボリュームアップしますよね？ そうなりますね。 >「筋肉を付けて体を引き締める」というのはそこに余分な脂肪が無い事を前提としている気がするのですが、どうなのでしょうか？ 違うでしょうね。相撲取りはボディビルダーに負けず劣らずの筋肉量がありますが、皮下脂肪も分厚くしているため、まったく違う感じになっています。 筋肉を付ける（筋肉量を増やす）ことと、ボディビルダーがコンテスト時にするような皮下脂肪を落とすことは、全く別のものです。前者がガンガン食いながらの重い筋トレであり、後者は筋肉をできるだけ維持しながらの厳しいダイエットです。 >筋肉が付くだけで体って引き締まるものなんですか？ 正しく言うならば、「筋肉の形が整って引き締まって見える」ということです。サイズダウンすることもあります。 運動不足だと筋肉、特に速筋の形が崩れています。筋肉中に脂肪が溜まることすらあります（食肉の霜降り肉のような感じ）。断面はひしゃげ、長さ方向にはぶら下がっている感じになります。 その状態で皮下脂肪を落として行っても、その形状の悪い筋肉の形が顕わになってくるだけです。決してプロポーション的に望んでいるようにはなりません。 痩せるなら筋トレしておくというのは、筋肉を太くする以前に、筋肉の形を良くしておくということです。体型の土台の形を整えていなければ、その上の皮下脂肪が減っても良い形にはなって来ないわけです。きちんと鍛えた筋肉は、断面が丸く、長さ方向に張りがあります。アスリートではよく見ると思います。フィギュアスケート選手も、見かけによらず力持ちです。 なお、減量しながら筋肉量を増やすことはできません。維持が精いっぱいです。筋肉の形を整え >あと「筋肉が付けば痩せる」というのも、実際は筋肉自体が消費するカロリーよりも、筋トレによって分泌さらる成長ホルモンによる効果の事ですよね？ 違います。成長ホルモンが出るとき、体脂肪がいったん遊離脂肪酸になって血中に多くなります。そのときに有酸素運動すると遊離脂肪酸の使用効率が良いという説があるだけです。もし運動などで消費しないなら、遊離脂肪酸は元の体脂肪に戻ります。 >痩せるのではなく、痩せやすくなるだけですよね？ならば極端な話、有酸素運動を倍量頑張るか食事制限を更に厳しくすれば同じ事ですか？ 痩せたときに体型が崩れていても良いなら、そういうことにはなるでしょう。もちろん有酸素運動とて、ある程度は筋肉を動員するわけですので、効果がないとはいいません。ただ、筋トレのような早くて顕著な効果は望めません。もし食べず動かずであれば、全く望まない結果になるでしょう。 >体重を落としたい、体を引き締めたい。この二つは両立は出来ないのでしょうか？ できます。筋肉を太くするのではなく、形状を整えることなら、減量中でもできます。その結果、「ここにもう少しボリュームが欲しい」ということになれば、いったん太る程に食べながらの筋トレとなります。筋肉は皮下脂肪と違って、狙ったところだけを増やすことが可能です。 >体重を落とすためには有酸素運動だけでなく食事制限は必須ですし、そうすれば筋肉なんて付かない＝引き締まらない。逆に、筋肉を付けたいからしっかり食べる＝体重は増える。 その通りですが、筋肉量ではなく形状なのだということですね。それはできるんですよ。 >私は食べないダイエットで筋肉を落としてしまい、基礎代謝が下がった結果リバウンドをしてしまいました。 これはよくある誤解です。基礎代謝は筋肉量や体脂肪率に関係なく、単純に体重比例です。体重に見合った以上のカロリー摂取すれば体重が増えるだけのことです。 >ムキムキになりたいわけじゃないけれど、健康的に痩せたいです。筋トレをどのように取り入れたら良いのかアドバイスお願いします。 減量しながら、できるだけ重い筋トレ（1セット目が10回で限界で11回目を試みると潰れるほどの強度、それを3セット以上、がよく言われる目安）を全身的に行えばいいです。種目やフォームは筋トレの教本を幾つか見てみるといいでしょう。 ただ減量中の筋トレは、無理が起きやすく、そのため故障が多いので、注意して行う必要があります。重い負荷に対して身体を発達させるための栄養を制限している以上、どうしてもそうなりがちです。できれば、まずは減量しない状況で筋トレに慣れておくほうがいいでしょう。 なお、そう簡単にムキムキにはなりません。無理矢理にでも大量に食って肥満となり、そして飢えに苦しむほどのダイエットをして、それを何年にもわたって繰り返さないと、目立ってムキムキになることはできません。男性は女性よりずっとムキムキになりやすいのですが、ムキムキを目指してずっと努力しても、まったくなれない男性も珍しくありません。
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ちょっと書き忘れです。 筋肉を伸ばすときに、より強い負荷を与えたいとすれば、ダンベルを持っての腹筋なら、上がるときはダンベルを腹に置き、下がるときにダンベルを胸～肩に置くという方法が可能です（ダンベルが非常に重いと無理ですが）。 アームカールなら、片手ずつ行うときは、ダンベルを持った手と反対側で押したり引いたりでもできます。上げられなくなって限界と思っても、ちょっと手を添えれば、まだ上がって、数回頑張れることもあります。 種目によっては、そういうことも可能ですが、筋肉を縮めるときに筋力を発揮する（コンセントリック）狙いの種目もありますので、慣れてきてどっちで効いている感じがするかを掴めるようになってから工夫したほうが無難かもしれません。実際、上級トレーニーの話を伺うと、同じ種目でも意見が違うことがあるようです。
補足、承りました。#9他です。 >「スロトレでは上げ下げの秒数が長いほど負荷がかかる」とあり、1レップ3秒が楽に感じるなら5秒に伸ばすとの事でした。 この辺りがスロトレが理論的に詰め切れていないことの一つだと思います。ある人は「上げ4秒下げ4秒で負荷を増やしていく」と言い、別の人は「さらにゆっくり、超スローに」と言います。 個人的には、あまりにスローにするのは効果が少ないように思います。行きつくところは静止で力むことになってしまいます。アイソメトリックですね。 種目にもよりますが、おおむね筋肉を伸ばしながらの最大筋力というエキセントリックが「効く」という意見が多いように思いますし、経験的にも筋肉痛が起りやすいのが、それです。山登りでも、上りより下りで筋肉痛が起きます。前に踏み出した足が着地するまで、後ろの足の筋肉が伸びながら体重を支える動作だからですね。 また、最大筋力もそういうときに発揮しているようです。たとえば跳び上がれる高さより多少高いところからでも、怪我せずに着地できます（もちろん、筋肉以外でも支えているということはあるんでしょうけど）。 >実際にやってみると1レップ10秒だと10回で限界になりました。これは成功と言えますか？ もしそれが遅筋での強度になっているとすれば、10秒にしても、慣れれば幾らでも回数が増やせることになります。速筋で行われていれば、簡単には伸びないか、減量中なら回数は上がらないでしょうね。ある程度の期間、継続していれば、どちらなのかは分かるかもしれません。 ただ、そのトレで筋肉が焼けつくような感覚（バーン）が起きる、あるいはそこまで行かずとも、筋肉が熱くなるような感覚があれば、効いている目安になります。翌日の筋肉痛も目安になります。いろいろな感覚に注意すると、効果を測りやすくなります。 しかし、スロトレのコツで言われているのは「ゆっくりの動作なのに短時間で追い込める」ことです。負荷を下げても通常の筋トレ同様に、できるだけ短時間で速筋に乳酸を溜める為のスロトレですから。超スローを良しとする人は、そうは言わないかもしれませんが。 私がもっとスローか、負荷か、どちらかを選ぶとしたら、負荷を上げます。ダンベルを持って（手を交叉して胸上部か肩辺りに置く）、腰に注意しながら行いたいです。ゆっくりでもいいということと、ゆっくりなほうがいいということは違うからです。今の所、経験的に分かっているのは、少しゆっくりがいい、しかしゆっくりなほどいいわけではないということだと、私個人は理解しています。 簡潔にまとめてみると、「乳酸を溜めこむことで速筋が腫れる（パンプアップする）ように、1セットの時間をできるだけ短くする工夫をする」ということになります。
お礼
お礼が遅くなり、すみません。 あれから色んなサイトの動画を参考にして自分のフォームを再確認してみました。 やはりフォームに間違いがありました。 そこを意識してやってみると、以前とは比べ物にならないほど効きました！ダンベルを用いた負荷のかけ方も参考になりました。本当にありがとうございます。 最近は程良い空腹感と筋肉痛が心地よくなってきました。 これからもがんばって継続していきたいと思います。
補足、承りました。#8他です。 >過去に数ヶ月間実践していましたが、思うような結果が出なくて中断してしまっていました。 その原因が何かということですね。 >しかしダイエットや筋トレの事を知れば知る程、やはりスロトレにすがりついてしまいます。 スロトレだけでダイエットはできません。たとえば普通の筋トレをみっちり1時間やれば、消費カロリーとして、ゆっくりジョギングと同等くらいは行けます（高強度でも休憩を挟む必要があるため）。 しかし、スロトレは負荷が軽いのです。消費カロリーは負荷に比例して少なくなります。おそらくは、高強度の筋トレの後にある、一両日くらいの代謝の向上もありません。スロトレはカロリー消費なし、くらいで考えておく必要があります。 >今思うと負荷が軽すぎたのかもしれません。ダンベルで負荷を調整するトレーニングではなくニートゥーチェスト等の自重で10回が余裕で出来てしまう場合は、回数を増やすorセット数を増やす、どちらがいいのでしょうか。 おそらくどちらでもないと思います。まず、スロトレを含む筋トレで、きちんとやれているかどうかの目安の一つに「パンプアップ」があります。筋肉が一時的に腫れる現象です。 腕だと目に見えてそうなりますし、もし片腕だけをきちんと追い込む筋トレをすれば、もう片方の腕と見比べても、はっきり違うことが分かります。せいぜい3時間程度の現象です。 それが起っているかどうかですね。 腹筋だと判断しにくかもしれません。腕より皮下脂肪がありますし、比較対象がないし、腹筋の緊張は腹部を凹ますこともありますので。 それでもパンプアップ以外の目安はあります。11回目をやろうとしてもどうしてもできないということに並行して、鍛えている部分の筋肉に「焼けつくような」と表現されたりする感覚です。バーン（burn）と呼ばれることがあります。 10回で限界だとして、数回目から起こり始め、最後の1回は痛いくらいの刺激があります。まれにいる筋肉痛が起こりにくい人を除けば、翌日の筋肉痛もあります。スロトレであっても、そうなるようにすべきです。いい目安になりますので。 それと、スロトレは普通の筋トレより体感的に辛い、ということはあります。普通の筋トレの動作は「爆発的に始め、加速度をつけて上げきる（。そして、ゆっくり下ろす）」です。一気に行くわけですね。スロトレは、それをじわーっとやるわけです。普通の筋トレより楽に感じるなら、何かが間違っています。 >また、肥大を目的としない場合でもトレーニングは1日あけて行うべきですか？ 同じ部位が毎日できるなら、何かが間違いです。たとえ、「1日5分で毎日」ということであっても、きちんと追い込んだ筋肉は、翌日に同じパフォーマンスは出ません。 これは三種類の筋肉の性質が違うからです。低い力の遅筋は有酸素で働くため、無制限に動かせます。速筋のうち、ピンク筋と呼ばれる中程度の力が出せる筋肉は、無酸素で動くために力を出し切ると動かせなくなりますが、一晩寝れば回復します。筋トレで最も重視すべき、最大の力が出せる白筋は力を出し切るまでの時間が短く、しかも一晩では回復しません。 その白筋をいかに働かせるかが筋トレのポイントになります。ですので、同じ部位が毎日はできないくらいでないといけません。ただ、筋トレ開始初期では毎日やれることもあります。これは神経系がまだ不十分で、白筋の力を出し切ることができないからです。そういう状態は、正しくトレができていれば、1～3か月で終わります。 >現在、体幹と骨盤周りを鍛えるというダンスエクササイズを実践しているので、毎日これと交互に行おうかと思っています。 いいと思います。高負荷の筋トレだと疲労が溜まるために難しいのですが、スロトレは筋肉を追い込んでも、負荷なりの疲労であるため、他の有酸素運動などを併用できるでしょう。 >あと、ドローインしながらのスロトレは腹横筋を鍛える事も出来るようですが、これは実践しても速筋への効果に差し支えありませんか？ お勧めしません。スロトレを含む筋トレは、鍛えている部位に注意を集中するのが大事です。無意識にドローインできるならともかく、少しでも意識にのぼるなら、筋トレ中は避けたほうが賢明です。 >下腹部の出っ張りが気になるのでインナーマッスルも鍛えたいのですが、特別に他のトレーニングが必要でしょうか？ それはスロトレを含む筋トレに含まれています。そういうことも含めて解決するために筋トレをするわけです。 下腹部の出っ張りが皮下脂肪のせいだけではないとして、今のスロトレだけで解決しないなら、腹筋や大腰筋辺りの筋トレを充実させるといいでしょう。その部位ですと、負荷を上げることも可能です。ただし、フォームを間違うと腰痛になる可能性もありますから、あまり勢いを付けないなどの注意は必要です。
補足
回答ありがとうございます。 スロトレについてもう少しだけお聞きしたいのですが、最初の質問から離れてしまうので、こちらの補足で最後の質問にします。お時間ございましたらお付き合いお願いします。 頂いたアドバイスを参考に自分のフォームを再確認しながらやってみました。腕に対するメニューではダンベルの重さを調整してみると10回を限度に持って行けましたが、腹筋はやはり10回が限度にはなりませんでした。スロトレのサイトをいくつか覗いてみると「スロトレでは上げ下げの秒数が長いほど負荷がかかる」とあり、1レップ3秒が楽に感じるなら5秒に伸ばすとの事でした。実際にやってみると1レップ10秒だと10回で限界になりました。これは成功と言えますか？気になるのは「長時間できる筋トレは有酸素になる」という言葉です。1レップ10秒×10回だと1セット1分半を超えてしまいます。 また、レップとセット数に関して前の質問と重複してしまいますが、今後の参考にしたいので教えて下さい。 今回私は筋肥大を目的としないので筋肉の限界が伸びる事はないかもしれませんが、10回の壁を越えた時にはセット数を増やせば良いのですか？やはり、レップ数を増やすと有酸素になってしまいますか？白筋の限界を迎える時間が遅いとダメ！という思い込みがあります。 ドローインと下腹部のトレーニングのアドバイスもありがとうございます。こんなに具体的に教えていただけるなんて感激です。 今まで何度も諦めてしまったダイエットですが、今回は何としてでも頑張ります。
>「痩せる目的なら遅筋を鍛える有酸素運動を」とありますし、 遅筋を鍛えるというのは、普通に日常生活を行っている限り、ほぼ無意味と言っていいです。トップレベルのマラソン選手を見れば分かります。男子ですと、フルマラソンを平均時速約20kmで走り抜けるほどの脚力です。しかし、大会時には体脂肪率を下げていますから筋肉の形が見えてはいますが、実に細いです。 毛細血管の発達はあります。しかし、最大筋力は筋肉の断面積に比例します。それを引き出せるかどうかは、筋線維につながっている神経の覚醒度によります。マラソン選手は、毛細血管の発達により酸素と脂肪が筋肉に供給されやすく、遅筋への神経系が覚醒しているために遅筋の活動力が高いだけです。 遅筋を鍛えて代謝を上げる、という意味不明な言説があります。筋肉をつけて代謝を上げる、という意味不明な言辞から出て来たのではないかと思います。『筋肉は同じ重さの体脂肪より代謝が高い。だから筋肉を鍛えれば痩せやすく太りにくい』ですね。これ、嘘です。 確かに1kg当たりで筋肉13kcal/日、体脂肪8kcal/日と言われたりします。単体の組織での値ですね。しかし、どちらにせよ1kgを生かすためのエネルギーは体全体としては同じになります。それが、基礎代謝は体重に単純比例ということです。それでも筋肉、というのであれば10kgで130kcalまででしかないことを覚えておかねばなりません。おにぎり半分食べたいために10kgも体重を増やす人がいるんでしょうか。 しかも、遅筋はいくら使っても太くならない、つまり筋肉量は増えません。その上、長時間の有酸素運動は、速筋が痩せます。最大筋力は落ち（これが思わぬ事故の原因となりやすい）、しかも体型はストンとしてきます。くびれとかがなくなってくるわけです。 >以前テレビで見た吉川メゾッドも女性は遅筋を鍛えていました。 そのメソッド、見て見たことがあります。お勧めしません。よく回答に書くのですが、「そんなに効果があるなら、肥満外来、エステ、フィットネスクラブで大量導入されているはずですが、そういう事実はありません」ということです。 個人の独創のものを選択するのはリスクが高いことは、よく考えておく必要があります。多数が提唱して、やはり多数が効果や安全性を検証しているものを選択すべきです。それが効果があることの証明ですから。しかも、多数が実行できるだけあって、費用面でも有利です。個人独創のものは、たいてい非常に高価な割に、効果がどうも、といった感じがあります。 >速筋を鍛えながらオーバーカロリー→筋肥大 >速筋を鍛えながらアンダーカロリー→筋肉の形を整える その通りです。ちなみに、アンダーカロリーのときは、どうしても筋トレの頻度は落ちます。頻度を落とさずにできるなら、アンダーカロリーになっていないか、筋トレの強度が低すぎます。後者の例は多いので、要注意です。 >遅筋を鍛える有酸素運動は、脂肪燃焼以外にはどのような効果があるのでしょうか？ 適度（1日30分程度まで）なら、健康にいいです。善玉コレステロール（HDL）が多くなります（悪玉コレステロール（LDL）は減らない）。最近では、脳にいい影響がありそうだということで、研究が進んでいます。 それ以外は特にありません。生活強度が高めなら、やる必要はありません。ただ、乳酸閾値レベルだと、やっていて気持ちがいいので、たとえば健康のために始めたはずのジョギングが病み付きになることもあります。楽しいなら、それはいいことです。 >スロトレの解説もとても参考になりました。ジムへ通うのが難しいので、スロトレをメインに頑張ってみようと思います。 お持ちかもしれませんが、私の方で内容を見て、まず間違いないと思ったスロトレ教本を二つほどあげておきます。もちろん、書店などで見て、もっといい本もあるかと思いますが、その二つしか買っていないので、他は何とも申せません。 「スロトレ」 http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC%E5%AE%8C%E5%85%A8%E7%89%88-DVD%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B9%E3%83%B3%E3%81%A4%E3%81%8D-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034081/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1357196302&sr=8-2 私が買ったのはDVD無しのものですが、あったほうが分かりやすいでしょう。女性向けに書かれた本です。トレ以外のことも適宜、解説があります。いくらスロトレとはいえ、ちょっと軽すぎるかな、という印象がなきにしも非ずです。使うダンベルはこの教本の記載より重めのほうが効果があるのではないかと思います。 「体脂肪を減らす、筋肉をつける スロー&クイックトレーニング」 http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E3%82%92%E6%B8%9B%E3%82%89%E3%81%99%E3%80%81%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%82%92%E3%81%A4%E3%81%91%E3%82%8B-%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%BC-%E3%82%AF%E3%82%A4%E3%83%83%E3%82%AF%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E6%96%B0%E7%89%88-DVD%E4%BB%98-%E7%9F%B3%E4%BA%95%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4839931070/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1357196381&sr=8-2 これもDVD無しのものを買って、内容を見ています。男性向きに見えますが、女性でも問題ありません。「スロトレ」同様に入門書として問題ありませんが、さらに上級向けのことも記載があります。思い切ってこちらから始めても良し、「スロトレ」で飽き足りなくなったときに使っても良し、といったところでしょうか。
補足
回答ありがとうございます。 ＞遅筋を鍛えるというのは、普通に日常生活を行っている限り、ほぼ無意味と言っていいです。 ＞そのメソッド、見たことがあります。お勧めしません。 はっきり断言していただけたので迷いが無くなりました。 筋肉と基礎代謝の関係のお話も、確かにおにぎり1個程度の為にそこまで出来ないですね。基礎代謝を上げるため～ではなく、見た目の為に筋トレを頑張ります。 スロトレの本は1冊目に紹介していただいたのを持っています。過去に数ヶ月間実践していましたが、思うような結果が出なくて中断してしまっていました。しかしダイエットや筋トレの事を知れば知る程、やはりスロトレにすがりついてしまいます。今思うと負荷が軽すぎたのかもしれません。ダンベルで負荷を調整するトレーニングではなくニートゥーチェスト等の自重で10回が余裕で出来てしまう場合は、回数を増やすorセット数を増やす、どちらがいいのでしょうか。また、肥大を目的としない場合でもトレーニングは1日あけて行うべきですか？現在、体幹と骨盤周りを鍛えるというダンスエクササイズを実践しているので、毎日これと交互に行おうかと思っています。 あと、ドローインしながらのスロトレは腹横筋を鍛える事も出来るようですが、これは実践しても速筋への効果に差し支えありませんか？下腹部の出っ張りが気になるのでインナーマッスルも鍛えたいのですが、特別に他のトレーニングが必要でしょうか？
- shiriustar
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質問者さんの仰るように筋肉が付いても脂肪が付いてる状態ですと引き締まって見えません、ですので脂肪が付いてる状態ならば脂肪を落としながら筋肉を付ける事で引き締まって見えます。 質問者の仰るように筋肉を付ける事で痩せやすくなります、食事制限を厳しくすれば痩せますが食事制限のみですと筋肉も減少しますのでやつれたようになったり弛みが生じます、有酸素運動を倍増するのは脂肪燃焼には効果的ですが有酸素運動もやり過ぎると筋肉減少に繋がります。 体重を落とす事と身体を引き締める事は両立します、食事の関係（過食せず普通に摂る）を考えながらトレーニングすれば脂肪が取れて身体が引き締まってきます。 質問者さんの仰るように食べないダイエットのみではは脂肪も落ちますが筋肉も落ちますし、リバウンドにも繋がります。 上記にも書きましたようにまず過食せずに普通に摂りながらトレーニングしてみる、そして脂肪が落ちながら引き締まってきたらそのまま継続する、もし、脂肪は落ちるが引き締まってこないようでしたら食事量を少し増やしてみる、と言うようにトレーニングをしながら御自分の身体の状態を観察しながら食事の関係を調整する事です、トレーニングはトレーニング理論に則りキチンと行う事が前提です。
お礼
やはり脂肪が無い事が前提のようですね。スッキリしました。ありがとうございます。 ＞トレーニングをしながら御自分の身体の状態を観察しながら食事の関係を調整する事です、トレーニングはトレーニング理論に則りキチンと行う事が前提です。 結果を求めてばかりではなく、自分の体型や体調をきちんと観察しながら頑張ります。 明確なアドバイスありがとうございます。
補足、承りました。#1です。 >重い筋トレの代わりにスロトレ(自重)だと効果はないのでしょうか？ 効果はあります。ただ、効果の限界は低くなる可能性はあります。スロトレは低い負荷でいいとはいえ、普通の重い筋トレの半分程度の荷重で効果があると紹介されることも多いです。あまりに低い負荷でいいというわけでもないんですね。そうなると、やはり重量は上げて行かざるを得ないことになるのか、それともさらにゆっくり行えばいいのか、そうしたところはまだはっきり分かっていません。 スロトレは、かなり効果の分かっている普通の筋トレに比べて、まだ研究途上の方法だということですね。個人的には、スロトレのコツで言われる「筋肉の緊張を緩めないでゆっくり」ということを、もっとはっきりと「全力で力を込めてゆっくり」としたりしています。 これは、リリヤヨガで覚えた方法なのですけれど、効果についてのエビデンスは皆無で、「もしかしたら足しになるかも」と自己責任でやっている方法です。普通に筋トレできるときは、普通にやっています。 それでも、新しい種目に慣れてフォームやコツをつかむまでは、スロトレで行う方が安全ではあるでしょうね。また、減量しながらでの危険性は先の回答で触れましたが、その危険性も下げることができます。効果を見ながら重量を調整していくのがよいでしょう。 また、スポーツ目的でないと割り切れば、ラバーチューブも安全な筋トレ道具となります。軽くて伸ばすほど負荷が強くなるため、思い切りやっても怪我や事故が少ないのです。道具としても、ダンベルなどに比べて安価です。ただ、チューブの筋トレ教本でいいものがなかなかありません。ダンベルやバーベルの種目を参考に、自分でトレ方法を工夫する必要があります。 >同じ自重でも、数十回こなす事ができる程度の負荷を高回数だと有酸素運動になってしまい、筋肉へのアプローチは出来ないのでしょうか？ 効果は下がります。たとえば2kgのダンベルで100回以上のアームカールをするのは、筋肉の形を整える目的としては無駄です（筋肥大だと、有害ですらある）。速筋を最大に働かせると、白筋では7秒、ピンク筋では1分で力尽きます。高回数で延々とやるのは、速筋を使えていない、むしろ使わないからこそやれます。体型は速筋で決まることを考えると、目的がずれてしまいます。 >形状を変えるための筋トレでも負荷は高くする必要がありますか？ その通りです。通常の筋トレでも、スロトレで負荷を下げるとしても、短時間で追い込みます。それは速筋が使われると乳酸が発生し、その乳酸濃度が筋肉で高まることが、速筋を追い込めた証しの一つだからです。 スロトレは筋肉の緊張を維持して血行を妨げることにより、短時間で速筋に乳酸を溜めます。低めの負荷でも短時間で速筋を追い込め、通常の筋トレと同様のパンプアップ（速筋が一時的に腫れる現象）を起こせるのは、そのためです。 3分以上といった長時間続けられたとしたら、有酸素で動く遅筋が働いています。遅筋をいくら使っても、筋肉内外の毛細血管が増えたりはしますが（それの健康効果は期待できる）、形は変わりません。つまり、体型は変わらないわけです。 筋肉を今より太く強くするのは、結構大変です。しかし、今ある筋肉の太さで形状を整えるのは、それほど苦労はしませんし、整ってしまえば、維持はもっと楽です。たとえば、NHKのテレビ体操で模範演技をしている女性は、大学生程度のスポーツ・生理学などの知識は持っていますが、一流のアスリートというわけではないです。多少の運動習慣がある、普通の人です。それでも、ほぼ理想的な体型をお持ちですよ。
補足
回答ありがとうございます。 ＞体型は速筋で決まることを考えると、目的がずれてしまいます。 他の回答者様からの御意見でも「痩せる目的なら遅筋を鍛える有酸素運動を」とありますし、以前テレビで見た吉川メゾッドも女性は遅筋を鍛えていました。私は素人なので筋肉に対する知識はゼロに等しいのですが、 速筋を鍛えながらオーバーカロリー→筋肥大 速筋を鍛えながらアンダーカロリー→筋肉の形を整える になるのですか？遅筋を鍛える有酸素運動は、脂肪燃焼以外にはどのような効果があるのでしょうか？ スロトレの解説もとても参考になりました。ジムへ通うのが難しいので、スロトレをメインに頑張ってみようと思います。
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
＞筋トレで痩せる、引き締めるってどういう意味？ まずね、筋トレで痩せるというからには、筋肥大してしまうことになっている、所謂、「速筋系強化」は、ご法度なわけですね。そして、筋肥大目的プログラムとは、常識的に6～12回の反復可能な負荷を持つことになっています。 従って、6回以下の瞬発・筋力・パワー系強化回数とか、筋肥大の6～12回を超えて、15回以上の反復が可能な負荷を選択しなければなりません。15回以上の反復可能負荷ならば、これは筋持久力(遅筋系)強化プログラムですから、速筋とは違って、筋の肥大は殆どしませんね。 即ち、遅筋系強化こそが「痩せる筋トレ」ということになりましょうかね。 バーベルやダンベルが適切な漸進法を用いての筋肥大が可能な用具であるとすれば、逆に、自重筋トレ＋ケルトベルこそが、筋持久力強化、または、有酸素性運動効果があるものと思われます。 自重筋トレとしては、スクワット300回、腹筋・腕立て各100回、それに、ケルトベル24kgとか、ダンベルなどは極く軽めの15kg前後を持てれば、それで有酸素性運動的筋持久力強化は充分だと思いますね。 一方、30kg×2個のダンベルセットとか、100kg以上のバーベルセットを用意するということになりますと、これは速筋に効かせての筋肥大目的ということになりましょうから、こういうものを持つのは避けるというのが宜しいのでしょうね。
補足
回答ありがとうございます。 ＞即ち、遅筋系強化こそが「痩せる筋トレ」ということになりましょうかね。 マラソンや水泳などの有酸素運動も持久力強化になると聞きましたが、筋トレを軸とした有酸素運動ではマラソンとは全く違った効果が出るのでしょうか？全身持久力強化だと脂肪燃焼のみ、筋持久力強化だと脂肪燃焼＋αですか？
筋肉が付く。付け方によります。 軽い負荷で長時間やれば、有酸素運動により筋肉は細いまま、脂肪が大量に減ります。 重い負荷で短時間やれば、無酸素運動により筋肉は太くなり、脂肪は減りますが、有酸素運動より減る量は少ないです。 で、簡単に言えば、 脂肪は筋肉によって消費されますが、筋肉を維持するのにも使われますから、 筋肉を付ければ自然と脂肪は減ります。 だから締まって痩せるのです。 体重も体脂肪も減らしたいなら、負荷を軽くして時間をかける有酸素運動を中心にしましょう。 負荷を重くして、無酸素運動をすると、筋肉が太くなり、体重は減りません。
補足
回答ありがとうございます。 ＞軽い負荷で長時間やれば、有酸素運動により筋肉は細いまま、脂肪が大量に減ります。 筋トレの負荷を軽くして長時間行えば、それは有酸素運動になるというのは分かるのですが、この場合の有酸素運動とはジョギングやエアロビ等の有酸素運動と同じ効果になるのですか？それともエアロビ等とは違った効果、例えば有酸素＋筋肉を維持する程度の筋トレといった効果になるのでしょうか？
- zzz000zzzz
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好きに痩せてくださいｗｗｗ（２５）
- isoworld
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筋肉を付けて体を引き締める、というのは、見られたときだけ格好よく見せようと力んだ場合です。力むと筋肉が収縮して縮みますから、そのときだけ少し引き締まって見えるんです。力まずにふつうの状態だと、引き締まっては見えません。 筋肉が付けば痩せる、というのは、筋肉自体が運動でカロリーを消費するのと、筋肉量の増加で基礎代謝が上がり１日の消費カロリーも上がって（摂取カロリーを増やさなければ）消費カロリーが増えて痩せる、という理屈になります（筋トレすると、成長ホルモンが出て、そのあと３時間ほどは有酸素運動をすれば脂肪燃焼に効果が大きいとも言われています）。 ですが、筋肉が１ｋｇ増えても基礎代謝量の増加は１３ｋｃａｌに過ぎません。太って体脂肪が１ｋｇ増えても基礎代謝量は５ｋｃａｌ増えます。 １４ｋｇ減量した私の経験では、ダイエット（減食）で減量するほうが筋トレで減量するよりも効果的です。ですが、ダイエット（減食）だけで減量すると、男の場合はあまり格好いい体つきになりません。
お礼
回答ありがとうございます。 ＞筋肉を付けて体を引き締める、というのは、見られたときだけ格好よく見せようと力んだ場合です。力むと筋肉が収縮して縮みますから、そのときだけ少し引き締まって見えるんです。力まずにふつうの状態だと、引き締まっては見えません。 目から鱗です。でも、疑問がスッキリしました。 私は女なので、食事制限メインの減量を目指そうと思います。 基礎代謝の計算もとても勉強になりました。ありがとうございます。
補足
詳しくありがとうございます。とても勉強になります。 筋肉の量よりもその形状がポイントなんですね。 ＞減量しながら、できるだけ重い筋トレ（1セット目が10回で限界で11回目を試みると潰れるほどの強度、それを3セット以上、がよく言われる目安）を全身的に行えばいいです。種目やフォームは筋トレの教本を幾つか見てみるといいでしょう。 これは、重い筋トレの代わりにスロトレ(自重)だと効果はないのでしょうか？ また、同じ自重でも、数十回こなす事ができる程度の負荷を高回数だと有酸素運動になってしまい、筋肉へのアプローチは出来ないのでしょうか？形状を変えるための筋トレでも負荷は高くする必要がありますか？