運動選手の減量について

質問

私は体育大学で芸術系のスポーツ(ダンス)をやっているので減量しなくてはなりません。
７月末に大会がありますが、今の体重は約58kgで、身長は約161cmです。
リフト(女性同士)で持ち上げられたりするので最終的な目標は40kg台ですが、とりあえず大会までに53kgにしたいと思っています。

ダンスは週６回で一日２～３時間＋自主練で休日は丸一日バイトをしています。ダンスでは沢山汗をかいていますが、練習前にチョコ等を食べています。
朝は早くて夜は遅いので、部活後の９時半頃にウエイトダウンのプロテインと野菜ジュース等を飲み、帰宅後の１１時頃に夕食の残りをつまみます。

運動しているとは言え、減量するには間食が多いと思いますが、体がもたないので食べてしまいます。
スポーツで減量しなくてはならない場合、どぅすべきでしょうか？？回答お願いします☆★

回答No.2

chatea · ベストアンサー

一般的には、体に無理が出ないよう、３～４か月くらいかけて大会やシーズンに向けた調整をしていきます。

ですが、あと一ヵ月半で５kg。しかもスタミナを維持したままとなると、「のんびり」などといったアドバイスはできません。となれば、それなりの苦労というかそれ相応の対応が必要です。

で、見た限りでは食事のバランスが悪すぎます。
朝はビタミン・ミネラルが不足していますし、昼は冷凍食品ですから予想以上に脂質や添加物を摂っています。間食もチョコやビスケットなど脂質が多い物を摂りすぎです。夜は夜で疲労回復のための炭水化物が十分摂れていません。

これを踏まえて改善しないといけませんが、残り時間を考えるとある程度の制限が必要になってくるので対策が難しいです。ボディビルダーやボクサーの方たちの減量を応用するしかないでしょう。

まず、朝はいまの食事にサラダか野菜ジュースを追加してください。一日のスタートのエネルギーをしっかり摂っておかないとその後の活動がうまくいきません。

その代わり日中は、カロリーをうまく抑えるようにしましょう。
昼食や間食のチョコやクッキーの代わりにプロテイン60～80ｇをオレンジジュースや低脂肪乳など良質の炭水化物を含んだ飲料1リットルで溶いたものをちびちび摂るようにします。

ですが、うかつにカロリーを制限し過ぎると倒れます（この兼ね合いが難しい）。練習中にふらつくようなら練習前の間食にバナナや小さめのおにぎりを追加してください。

練習後はプロテイン＋野菜ジュース。夜は雑炊やお茶漬けと野菜・海藻類のサラダ程度にしましょう。

カロリーを抑え、なおかつ空腹感や疲労がたまらないようにするためには、とにかくこまめな栄養補給をすることが大事です。一時間おきに食事を摂るくらいの感覚でいてください。

ただ、ある程度の炭水化物＆脂質のカットはやむを得ません。バランスがある程度崩れるのは仕方ないので、サプリメントでマルチビタミンとミネラルを多め＆こまめに摂ってください。これである程度カバーできますが、最低でも通常の２倍くらいは必要になります。

ちなみにいまの質問者様の基礎代謝量は1300カロリー程度ですが、かなりハードな運動をしてるようですし、体重維持するだけでもその倍かそれ以上のカロリーがいります。そこから考えると一日の摂取カロリーは1800～2100カロリーをメドにしてください。

意外かも知れませんが、５kg落とすとしてもこれくらいのカロリーは必要です。基礎代謝程度しか摂らないようでは、確実に倒れます。制限することが必要とはいえ、運動に必要なエネルギーである炭水化物が不足してはいけません（だからこまめに、少しずつ補給するわけです）。
なお、タンパク質の摂取量は１日あたり、体重×2.0ｇ程度がメドになるでしょう。
炭水化物は穀類、果物、蜂蜜などから、タンパク質はプロテインを使ってうまく補給しましょう。

なお、体重は毎日同じ時間に測って、グラフにします。減量の具合にあわせて摂取するカロリーを調整しましょう。

それと、上記のような食事はあくまで、ある程度のリスクを覚悟で一時的に行うものです。大会が終わったら、栄養バランスが取れた通常の食事に戻し、様子を見ながらあらためて体重を調整していくようにしてください。

お礼

丁寧に回答ありがとうございます。
確かに朝は摂取しやすい炭水化物がメインでした。
冷食もやはり良くないですね…昨晩の残り物などにします！
間食も甘い物が食べたくなり、チョコに手が伸びてしまうので、内容に気をつけます。
しかし、運動後に炭水化物を控えるのは良くないのですか？
タンパク質のプロテインを摂取しているのでダメージ回復は出来てると思っていました。
今回の回答を参考にして、少しでも身軽になれるよう頑張ります！
本当にありがとうございましたm(_ _)m

回答No.1

chacha11

こんにちわ。

練習前に食べてしまうのは構わないと思いますが、夜１１時ごろの食事は減量するにあたってオススメできません。朝、昼はどのような内容のものですか？
あとつまむ夕食も内容がしりたいです。

１日の食事例を書いていただけると、アドバイスもしやすいかと思われます＾＾

お礼

回答ありがとうございます。
食事内容は、
朝：食パン１枚（とろけるチーズやハム等）、低脂肪乳２００ｍｌ、ヨーグルト
昼：弁当（玄米１杯、冷凍食品を４品程度）、物足りないのでチョコなどをプラス
夜：夕食の残り物のおかずをつまむ（揚げ物や米以外）
間：大抵はチョコやビスケット等（２００～３００キロカロリーくらい？）
練習後：チョコまたはプロセスチーズまたはカロリーメイトのような物、野菜ジュース
ビタミンＢ群のサプリも飲み始めました。

というような感じです。大学に入ってからはよく考えると知らず知らずの内に食べてしまっているようです。しかも１１時ごろに食べて、疲れて１２時前には寝てしまいます…なので帰宅後は一切口にしないようにしようかと思っています。
また、これから昼練も本格的に入ってくるので、菓子パンなどになってしまいそうです。。。
良ければアドバイスお願いします！！