減量中の食事について教えてください

質問

柔道してます。17歳女

試合でチームのために７０ｋｇ級から６３ｋｇ級に減量してます。

10月に1回、11月に1回で計2回してきました。

2週間前くらいから試合に向けて減量をはじめます。
開始のときはだいたい６７ｋｇです

朝起きて水と少し食べ物を食べて、
朝練で走って５００ｇ落として、
水分少しで生活をして、
午後の部活で３００ｇ落として、
少しなにか口にしてから寝る。

という生活で６７から６３まで落としています。

しかし、体力が当然なくなるので、朝練でスピードを上げて
走れなくてなかなか５００ｇ落ちなくなったり、
練習中動けなくてまったく汗かかなくなったりしています。

食べる量を少し減らして順調に落としていけばいいものを、
我慢できなくて、おなか一杯を通り過ぎて食べてしまいます。
結局は１，２週間前になってほぼ絶食生活を始めます。

次の大会は1月中旬で、
今の体重は６７ｋｇです。

無理な減量なので、
軽量後の食事で6２ｋｇから６５ｋｇまで増えます。

そして普通の食生活に戻るので、当たり前のように６７ｋｇになりました。

６７は超えないようにしています。

今の食生活は、

朝、朝練後におにぎりとおかず
昼、弁当
夜、コンビニで買い食い＋夜ご飯
間食、購買のパンなど。

です。

ちなみに、家を出るのが早く、食べてから走ると気持ち悪くなるので、
学校で朝ごはん食べます。

夜気を付けたいのですが、部活で疲れて帰ってきて、
夢中でばくばく食べちゃいます。

意思が弱いのはしっかり治していきたいと思ってます。

食生活について、

満腹感が得られて体力も落ちないようなメニューなどを教えていただきたいです。
女性で減量経験者などいましたらアドバイスください。

昼はスープだけにするなど考えています。
(食事は母が用意します)
もともと冷えもひどいので、代謝が落ちないように気を付けます。

回答No.1

ape_wise

カロリーを抑えつつそれなりの満腹感も求めるのなら、野菜とキノコ中心のスープか鍋をオススメします。
但し美味しくてもお替わりはしないこと。低カロリーでもたくさん食べちゃったら、結局は高カロリーになってしまいますから。
スタミナを維持したいなら毎食最低一杯分の白米をしっかり食べること。
炭水化物を減らすとパワーが出なくなります。
特にアスリートは要注意。

あとはタンパク質もバランス良く摂取しましょう。