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ダイエット中の食事メニューについて
- 食事制限のメニューに悩んでいます。現在ダイエットを行って三日目なのですが、うまくいきません。この記事では私の食事メニューやバランス比率、そして食事内容の変化について詳しく紹介します。
- 現在ダイエットを行っている私の食事メニューは、朝にプレーンヨーグルト、スキムミルク、オールブラン、低脂肪乳を摂取し、昼に白米、混ぜご飯の素、インスタントワカメスープを摂取し、夜に豆腐、キムチ、トマトを摂取しています。補助食品として野菜ジュースとマルチビタミンも摂取しています。また、ジョギングも行っています。
- この食事メニューの総カロリーは1544calで、蛋白質の比率は19%、脂質の比率は18%、炭水化物の比率は63%となっています。理想的なPFCバランスに少し及ばないため、このメニューでダイエットを行ってもいいのか悪いのか総合評価を下してほしいです。また、食事内容は変化をつける必要があるのかご意見を聞きたいです。
- dameo123
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栄養バランス的には問題ないのですが、見ていて楽しい食事ではないというか、無理があるように感じます。それを踏まえて各食事のアドバイスをさせていただきます。 朝は、タンパク質の摂り過ぎです。一回の食事で吸収されるタンパク質は30ｇほどで、余ったタンパク質は脂肪に変わってしまいますから、50ｇほども摂っているこの食事は偏りすぎです。 昼は逆にタンパク質が足りていません。 夜は炭水化物を抑えているようですが、炭水化物が不足すると疲労が抜けなくなったり、猛烈な飢餓感が止まらなくなったりしますから、毎食、ご飯を茶碗一杯は摂る事が基本です。 また、全体として野菜が不足気味ですし、運動しているならマルチビタミンだけでなく、マルチミネラルも欲しいところです。今の食事なら、１錠どころか２～３錠は必要でしょう。 あと、このカロリーでは、基礎代謝分しかエネルギーが補給できませんから、運動を続けていれば、疲労が抜けず倒れる危険が高いです。 減量に悩むプロのボクサーでも普段はこんな食事をしません。運動していることを加味すれば、最初は１日の摂取カロリーを2700～2800程度に設定すべきです。それを１か月ほど続けたら今度は2600、それを続けたら今度は2500と、１か月で100カロリー程度ずつ下げていきましょう。最終的には、2000程度をめどに留めます。 食事のメニューは、毎日同じでも気にならないならそれでいいのですが、たいがい途中で苦痛になります。それよりもあれこれ工夫して自分で作るほうが楽しいし、長続きします。 油の多い揚げ物や炒め物は避け、焼き物、煮物、蒸し物、酢の物を多くして、脂質の少ない鶏のササミや牛・豚のモモ肉、魚をうまく使い、野菜や海藻類もしっかり摂りましょう。 献立の一例としては、 朝は、ご飯＋豆腐となめこの味噌汁＋生卵入り納豆＋おひたしか野菜ジュース＋ヨーグルト 昼は、混ぜご飯＋ワカメスープ＋魚の煮付け＋切干大根やひじき＋お茶 夜は、ご飯＋モモ肉の塩焼き＋野菜の煮物やサラダ＋キムチ＋冷奴 間食に、野菜ジュースと低脂肪乳、マルチビタミン・ミネラル２錠 といった具合にすることが望ましいです。 運動については、運動経験がないか１年以上のブランクがあるならジョギングは下半身にかかる負担が大きすぎます。なるべく自転車かエアロバイク、水泳に切り替えてください。 最初は週４回・20分程度から始め、３～６か月かけて、週５～６回・40分～１時間をめどに徐々に回数・時間を増やしていきましょう。 減量を成功させたいなら、無理をしないことです。無理をする食事や運動は100％挫折します。心と体にいかにストレスを溜めないようにするかに注意を払いましょう。食事は美味しく、楽しくよく噛んで食べて、運動も自分が気持ちよく感じる範囲で行ってください。 真面目にやるより、たまには好きなものを食べ、疲れたらのんびり休みましょう。性急に結果を求めないようにしたほうが、結局は大きな成果を得られます。２～３年かけて、少しずつ体重を落としていってください。
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- beam-
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このプランは誰かの指導を受けて作ったものでしょうか？ 成人男性の必要なカロリーが2500ぐらい、あなたのような体型であれば3000は必要なのに一気に1500ですか。 これでは長続きしませんし、痩せるどころか太ったり身体を壊したりするのが確実です、１週間も持たないでしょうけど(^^; 短期的にやってみるのはいいけど、リバウンドだらけの身体になってしまうので結局痩せなくなりますから、ちゃんと医者に行って指導を受けるのがいいですよ。
補足
プランに関して言えばインターネットに流れている情報を元に作成しました。 しかしカロリーが高い食事では結局のところ痩せないのではないでしょうか。一日の食事量を1500カロリーに制限することは長続きしないことなのでしょうか。 例えば極端な食事制限である、とか運動を取り入れてないからとかならわかるのですが、それほど私のメニューは極端な食事制限だったのでしょうか。いまいち納得できません。
お礼
非常に参考になりました。 特に具体的なメニューまで挙げて頂いたのはとても助かります。なるべくこれに近いメニューを取って、カロリーも設定しなおすつもりです。 自分はダイエットをやるにあたって少し気負いすぎていた感があるかもしれません。もう少し気楽に長い目線でやろうと思います。本当にありがとうございます。