セット法の効用

質問

36歳の男性、170cm、61kgです。
3/20に登山中に雪崩で流され、右足くるぶしを骨折、左足かかと粉砕しました。
6/5に退院して今は1時間程度歩けます。
登山に必要な脚力を回復するために
(1)机に手をついて爪先立ちでの足踏み左右交互に50回ずつ、
(2)机のはしを手でつかんでしゃがんで立ち上がることを100回、
という運動を毎日1回ずつやっています。
筋力トレーニングの本などを読むとよく「セット法」という言葉が出ていますが、
私の運動も何回かのセットに分けたほうが効果があるのでしょうか？
（セット法の意味がわからないのです）
また毎日ではなく間隔を空けて休息日を入れたほうがよいでしょうか？

回答No.3

tmi · ベストアンサー

unanira さん こんにちは
腕立て伏せですが軽いメニューと「1分休み」ですと筋肉が簡単に回復してしまいその後、軽めの腕立て繰り返しでは効果は期待できません。
そこで 一工夫。
1）手のポジション。
・いつもの置く場所から内側へ手1つ分ずらす。
・いつもの置く場所から外側へ手2つ分ずらす。
2）下げる時「スッ」でなく
・2秒かけて下げる
・3秒かけて下げる
・4・5秒かけて下げる
すれすれのとこで1-2秒停止
上げるときは可能な限りすばやく。

1）手のポジション 内側入れると大胸筋の内側（胸の谷間）に効きます。左右合わさると、力こぶの後の上腕三頭筋にかなり、効いてきます。
外側ですと大胸筋がフルストレッチ状態になりますが上げても大胸筋は「縮みません」
筋トレで一番重要なのは「フルストレッチ状態」から「最大限に筋肉を縮ませる」その間に最適な負荷を掛ける。これが「ＢＥＳＴ」
腕立て手内側・・縮まるがフルストレッチ成らず。
腕立て手外側・・フルストレッチでも、縮まらない。
早い話、両方やると、効果てき面。
上腕を体側につけると上腕三頭筋に効果大。
2）秒数こだわるのは同じパターンでやってると筋肉が運動を学習してしまい、成長を妨げやすい。
10回を1セットでも 効果出す方法。
1セット目。手いつもの場。2秒で下ろし即すばやく上げる
2.手2つ外。3秒下ろし。1秒停止。で、すばやく上げる
3.手1つ内。2秒で下ろし1秒停止。すばやく上げる
などなど、6セット全部違うと今迄経験したことない、刺激あります。
セット間の休憩も1分は「長すぎ」です。15秒くらいです。

腕立て、狭いと持ち上げる距離（高さ）が長いので「キツイ」
腕立て、広いと持ち上げる距離（高さ）が短いので「楽」

同じパターンだと「飽き易い」です。がマメに変えると「長続き」します。

ではでは。。。

お礼

>同じパターンでやってると筋肉が運動を学習してしまい
はー、そうなんですかぁ・・・勉強になるなぁ・・・
質問したかったこと以上の回答をいただいてしまいました。
ありがとうございました。

回答No.2

tmi

unanira さん こんにちは
＞このように複数回に分ける目的は何でしょう
そもそも、ウエイトトレーニングとは・・
日常生活では、必要のない 重さを押したり 引いたりして筋肉に負荷を何回も かけ、かかった筋肉は筋繊維がミクロ単位で 傷が着き その傷の 修復のため 蛋白質が 飛んできて 付着し 治します。治し方は 傷つく以前より 強固に治してくれます。
その 結果、筋肉が 太くなり、またパワーがつくのです。

結果を 出すためには何かを仮に10回だけでは なんにも 得られません。（筋繊維が傷つかない）
10回やって2-3分 休み また10回・・・5回くらい繰り返しトレーニングすると 筋繊維が傷つき いずれは結果として現れるのです。

同じ運動を3回以上の複数回（セット）こなすことで、後々太く、強くだけでなく、筋持久力もつきます。

余談ですが回数のことを「かいすう」とは呼ばず「レップ」と中級者以上の人は呼ぶのが多いです。
1セット目・・50キロ 10回 のことを50キロ10レップと呼んでます。もちろん10回でも問題ありませんヨ。

結論として 筋肉を 鍛えるためには複数回に分けるのは必要不可欠なことなのです。

某ボディービルダーは各筋肉 1セットだけで鍛え上げましたが、その人が特別であって基準にはなりません。

以上です。ではでは。。。

また 質問ありましたら、わかる範囲で お受けします。。

補足

例えば腕立てふせを60回連続でやるのはかなりキツイですが、
20回やって1分休みというのを3セットならずいぶん楽です。
10回やって1分休みというのを6セットならもっと楽です。
効果は変わらないと考えていいでしょうか？

回答No.1

tmi

unanira さん こんにちは
セット法とは・・・
身近な例をあげると「朝マックセット」「バリューセット」「昼ランチセット」など一品だけでは セットとは呼びません、商品構成数が複数をもってセットと呼ばれてます。よね？

セット法とは、これと全く同じ考えです。その前に、

セット法とセットは違います。
「セット」はトレーニング（以下トレ）の回数のことを、1回目2回目と呼ばず、1セット目、2セット目と呼んでるだけの事なのです。
例）有名な ベンチプレス でいくと
1セット目・・50キロ 10回
2セット目・・60キロ 8回

本題の「セット法」について
上の例でいくと、このトレではベンチという、トレ種目だけトレしてます。
ここで1セット目 50キロ 10回終わったら10秒以内に仮に腕立て伏せを20回トレするとします。
これは１セットの構成が「ベンチ」＆「腕立て伏せ」の2種目でセットとなってますよね？
このように 複数種目いっぺんに（続けて） トレすることを「セット法」と呼びます。

セット法の種類
コンパウンド セット法
同一筋肉に対し２種類のエクササイズを連続して行う。
例）「ベンチ」＆「腕立て伏せ」これは「胸」（大胸筋）を「ベンチ」＆「腕立て伏せ」という2種目のトレで鍛える

トライセット法
同一筋肉に対し３種類のエクササイズを連続して行う。
例）「ベンチ」＆「腕立て伏せ」＆「ダンベルプレス」

ジャイアント・セット法
同一筋肉に対し４種類のエクササイズを連続して行う。
例）「ベンチ」＆「腕立て伏せ」＆「ダンベルプレス」＆「ダンベルフライ」

スーパーセット法
拮抗する２つの筋群を続けて鍛える。「拮抗（きっこう）する」とは相対する筋肉。「胸と背中」「腹筋と背筋」「2頭筋（力こぶ）と3頭筋」などなど。
具体的に、ベンチと懸垂を同時にする。ベンチは胸。懸垂は背中。
他にも ありますが割愛。
おわかり いただけたでしょうか？

unaniraさんの質問で（１）（２）は
（1）トレは「ふくらはぎ」のトレ
（２）トレは 有名な「スクワット」足全体トレで主に太ももの前側と でん部（お尻のホッペ）

あと質問の トレ法ですが（今回の場合はリハビリ） unaniraさんの主治医、リハビリの先生と相談されたほうが安全 確実だと思います。

今回は「セット法」について書きました。

来年の 夏山登山目指して リハビリ頑張って下さい！！

ではでは・・・・。

補足

ありがとうございます。かなりすっきりしました。
疑問点が整理できました。
>例）有名な ベンチプレス でいくと
>1セット目・・50キロ 10回
>2セット目・・60キロ 8回
このように複数回に分ける目的は何でしょう。
1セット目の回数を20回にしてそれでおしまい、というのより
メリット（効果が高いとか苦しくないとか）があるのでしょうか？