アドバイスお願いします。（長文です）

質問

こんにちは、早速ですが聞いてください。私は22歳の女性です。身長１５２ｃｍ、現体重51キロ、体脂肪31％、基礎代謝は計る機器がなく、不明です。アドバイスがほしいというのは、昨日から始めたダイエットです。「一ヶ月で何キロ！」というのではなく健康的に痩せたいです。小学校の頃から太り気味で、何度か無理な食事制限でのダイエット経験で、お腹、お尻、脚などプヨプヨです。この2ヶ月前に筋トレをして引き締めようと決め、2ヶ月間毎日筋トレに励んできました。なのに体重は一キロも落ちず、体脂肪も１％も変わらず、諦めかけていたのですが、この掲示板を見ていてとにかく有酸素運動をしないことには体重は減らないのだと思い昨日から早速運動を切り替えました。アドバイスとはその生活状況でダイエット成功できるかお聞きしたいのです。今の生活状況は、仕事は事務関係で一日中座ったまま。ほとんど運動もなく、通勤も沖縄なので電車もなく車通勤です。

朝食・（人参・りんご・セロリの野菜ジュース1杯）
野菜ジュースはミキサーで自分でしぼります。

昼１時・お弁当（茶碗半分の白米・しらすふりかけ・
お野菜お味噌汁←魔法瓶で）

間食・１００キロカロリー以内（出来る限り控えめに）

夜６時半・水を飲んで３０分後に昇降運動１時間
（どうしても外でウォーキング出来ないので）
この運動でも有酸素運動になりますよね？

７時半過ぎ夕食（味噌汁・ご飯茶碗半分・野菜炒め・魚）

９時頃・筋トレ

そのまま入浴して１１時ごろ就寝します。
どうでしょうか？２，３か月で効果でますか？
目標は体脂肪１８％です。来年の今頃には・・・。

後もう一つだけ・・、
この2ヶ月で変化がなかったのは、筋トレで少し基礎代謝が高まって51ｋを維持できたのだと自分なりに解釈しておりますがどうでしょう？

回答No.3

k-domon

かなりの長文です。　

以前の食生活や運動量と比べ著しく改善されているのであれば
必ず結果は出てくるでしょう。
大切なのは休まず続けることです。まずは一ヶ月、二ヶ月と
目標を持って続けます。筋トレでも出来たのだからOKでしょうが。
それと少し付け足すとすれば、長続きする工夫も必要です。
一般的にダイエットが長く続かないというのは、短期間で結果を
だそうとアセリがあるのも大きな要因です。
結果、効果がないと巷での色んなダイエットに試そうとしますが、それが悪循環に陥ります。
一歩間違うと体調を崩したり、アンバランスな体になりがちです。

今回、tomo36787さんが王道を選択して続ける事は賢い選択だと
思います。
今の社会は昔と比べずいぶん便利になって体を使うことが少なく
なる反面、食生活はカロリーオーバーとなっています。
そういう意味では普通の人は何らかの対策を取らないと、気が
ついたら肥満体系になってしまうパターンとなります。
ただ世の中には痩せ型のDNAを持っている人は（数は多くないが）
どうやっても太りにくい事は確かです。
それ以外の人は、若い時からバランスの取れた体のメイクアップ
を考慮した生活が大切です。
文面から推測しますと、小学生の頃から太り気味というのは
油断すると太りやすい体質かもしれません。
そういう意味では何ヶ月かとか一年というスパンではなく
一生続ける気持ちを持続できるかがカギです。
＞体を引き締めてきれいに痩せたい
やはり運動が大事です。ただダイエットのために何ヶ月も続ける
というのは人によって難しいものがあります。
私はテニスをやってますが、テニス向上の為に色んなトレーニング
を取り入れていますが、それがある程度体型維持にも役立って
いるのです。

私がお勧めするのは、有酸素運動以外に何かスポーツやダンス
エアロビクスとか体を積極的に動かす趣味を取り入れて
モチベーションが持ち易く長続きしやすいでしょう。
一人でトレーニングを続けるのは孤独でツライ時も多く
誰かが背中を押してくれないとメゲテしまいます。
趣味のサークルがあれば周囲の人から元気や励ましを貰ったり
目標を見失うことなくいけるのかなぁと考えます。
運動が好きかどうかは分かりませんが、もし苦手でも続ければ
必ず出来るようになります。マスターするのに時間がかかる
どうかだけです。（プロになるなら別）楽しむ事です。
ある程度、運動を続け体が整ってくれば、食事も日本食中心
というベースを守りながら、普通の食べ物は摂っても問題ない
と思います。そうしないと生きている楽しみが一つ減り、
味気ない人生になるからです。（ファーストフードは避ける）
沖縄の食べ物は自然で良い物が多いですね。（癖はあるが）

運動についてですが（今の運動が自分で気にいってるのなら別）

私の考えですが、もう少し時間を有効に使うのはどうですか？
例えば、エアロバイクを購入し20分以上運動します。
　テレビを見ながらやるも良し、音楽を聴きながら
　やるも良し、歌が好きならカラオケと一緒にやると尚効果が
　あります。
　エアロバイクの欠点は腰～足の運動が中心なので、上体部が
　鍛えられません。
　私はダンベルを両手に持って左右に体をひねりながらペダル　
　を漕ぎます。これによってウエスト部が絞られます。
　ダンベルがなかったら500mlのペットボトルに水を入れてもOK　
　ランニングのように手を振ってペダルを漕ぐも良いです。

　負荷のかけ方によっては20分でも汗ビッショリなります。
　太ももの肥大が心配なら時々バックペダルで漕ぎます。

余った時間で普段やっている筋トレをします。
一日の時間というのは限られているのでどう有効的に使うかが
大事です。もちろん自分に合っているかどうかですけど。

私がお勧めしている筋トレ（参考程度）

注（回数や間隔は自分の体と対話しながら無理をしない）
　　（腰が痛いようでしたら止める）頭に入れ下のプログラムへ

1.両膝を曲げあお向けに寝ます。両手は各耳の後ろに添えます。
（両手を頭に組むと頚椎に負担がかかる危険）そのまま上体を
　ゆっくり起こします。
これを10回～50回繰り返します。
　膝を曲げることにより腹筋の効果が高くなります。

2.あお向けに寝て、次に両膝を直角曲げて両脛部を地面に対し
　平行の位置になるまで持ち上げます。右肘と左膝がタッチする
　まで上体を持ち上げます。
また上体を戻し、次に　左肘と右膝がタッチするまで上体を持ち
　上げます。
　これを左右交互に10回～50回繰り返します。
　（注：常に両手は各耳の後ろに添えています。）　

3.両足を5～30度の角度（任意）を上げあお向けに寝て足を
　上げ下げを繰り返します。
　あるいは30度の角度を保つ。（1～3分）
　これは下の腹筋に効果あります。

4.上の1～3は運動向けなのでもう少しお手軽として
　500mlのペットボトルに水か砂をいれダンベル代わりにする。
　仮ダンベルを持って鏡の前に立ち両足は肩幅程度に広げ、
　腰を中心に胴体を右左にできるだけ捻ります。回転する足側
　に重心が移動し、反対の足は親指のやや下の出こみを中心に
　回転し踵は浮きます。これは体の負担が少ないですから
　回数は左右50回計100回はいけるでしょう。
　効果としてはウエストが締まります。(エアロバイクとも可）

　背筋運動
1.畳の上でうつ伏せに寝ます。
　水泳のクロール見たいな動きですが　腕は万歳状態で伸ばし、
　伸ばしたまま右側の腕を真っ直ぐ上方へ持ち上げます。
　それに同調させ、反対の左足も真っ直ぐ持ち上げます。
　左手と右足、右手と左足という格好です。それを交互に）

2.昔背筋力の測定がありましたね。
　それと同じ姿勢で両手に重い物を持ち、上体の動きだけで
　上下させる。

3.腕立て伏せ
　呼吸が大事。腕を伸ばす時は息を吐く。曲げる時は吸う。

　柔軟運動
1.足を最大限に開いて座り、上体を前を倒す。膝が曲がらない事。
2.足を伸ばし座り、上体を前を倒す。膝が曲がらない事。
3.あぐらをかいて座り、上体を前を倒す。腰が丸くならない事。

筋トレは飽きやすいので毎日メニューを変えたり、新しいもの
を取り入れます。

　　　　　　　　　　　　　　　　どうもお疲れ様でした。

回答No.2

wakap

がんばって下さいね。
体重、体脂肪に変化がないそうですが、筋肉量を図ってみることはできませんか？インピーデンスだったかな。
まずこれが上がっていけば、基礎代謝も上がって変化がわかるようになるんじゃないかと思うんですが。
また脚がプヨプヨ、座りっぱなしならむくみもあるんじゃないですか？脚だけでもリンパマッサージしてみたらどうでしょう

お礼

ありがとうございます。リンパマッサージお風呂に入りながらでもマッサージしてみますね。ここの掲示板の質問を色々拝見していて、初めて有酸素運動や筋トレをしないとだめだと知ったんです（笑）恥かしながら今まで体重が減れば勝手に痩せると思っていて無理な食事制限のみでしかダイエットをしたことがなく、今度はきれいに痩せてダイエットを無縁にしたいなぁと思ってます。

回答No.1

yue-0407

そうですね、私も痩せようと努力しているものですが、いろいろと気になるところがありますね。

まず始めに、基礎代謝をあげましょう。

基礎代謝をあげると痩せやすい体になります。
そこで、お勧めしたいのは　生姜紅茶を飲むことです。

これを飲むと体がほっかほかになり、とてもいいです。朝に飲むとなおいいでしょう。　チューブじゃなく、自分ですった生姜にするともっといいでしょう。
期待できます。続けてくださいね☆

なんだかんだいって　代謝をあげる一番の方法は　水分をよく取ることです。
一日二リットルが理想ですが　いきなり明日からするのは　しんどいでしょう。

なので　少しづつ飲んでいけば　そのうち二リットルになります。
カラダは暖かいものを食べるとあたたかくなり、冷たい物をたべると　涼しくなりますよね。

これと一緒で　できるだけ暖かいものをのんでください。

あと、便はでていますか？
便を出すと代謝が良くなるとききます。
もし、でていなければ、　食後に小さじいっぱいのにがりを飲むとよいでしょう。
小さじいっぱいですよ。多く飲むと返ってよくなりません。

そして、三食はちゃんととるべきだと思います。
朝食を野菜ジュースだけでなく、他もたべてよいとおもいますよ。

朝に食べて晩まで　朝ごはんがおなかに残ることはないんだから　少しくらい、多めに食べても大丈夫ですよ。ちなみに朝にケーキをたべるのもたまにはオッケーです。
あんまり　きちきちしてたらカラダにも心にも　よくないですよ。一緒に綺麗にならないと。

六時半に飲むのは　水ではなく、アミノゼリーはどうでしょうか？？その３０分後に一時間も運動するならアミノゼリーのほうが　体脂肪を減らしやすく、疲れにくいですよ。

お礼

遅くなりました。お答え頂いてありがとうございます。ダイエットは昔から何回も繰り返して失敗したりしてました。今度は体を引き締めてきれいに痩せたいと思ってます。生姜ききそうですね！挑戦してみます。最近食欲が低下していて以前のようにしっかりとは食べていないのですが、2ヶ月前からの筋トレと腹式呼吸のおかげか、排泄だけは順調です(#^.^#)あとは水分をたくさんとることと、ステッパーをあきらめずに継続するのを目標にするだけですかね・・？アミノ酸いいってよく聞きますね。水よりかはたくさん飲めそうなので今日早速ためしてみます！！どうも親切に答えていただいてありがとうございました。