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効果的な筋トレ
食欲の秋と言うことで、ますます体重が増えこれではやばいとダイエットを始めています。 以前健康診断で肝機能とコレステロール値が異常なので医者から減量しろと言われていましたが、本当にやばい状態です。 現在以下のようなダイエットを初めて１週間間になりますが、ある人から筋トレを追加したほうが良いと言われ、効果的な筋トレの方法を教えて頂きたいと思います。 データ ・身長 165cm 体重 76.2kg 体脂肪率 28.0％ 41歳 ♂ 食事 朝・・おにぎり（小さめ）1個 味噌汁 グレープフルーツ 1/2個 昼・・もりそば 夜・・ごはん茶碗2/3 味噌汁 鶏肉と緑黄野菜とコンニャクの煮物 焼または煮魚 野菜サラダ その他・・ウーロン茶１L 牛乳300cc(牛乳好きなのではやめられない） 間食は一切なし 運動 夕食後に約1時間のウォーキング（6km) その他仕事が営業職で1日のうち3割が外回り 目標 12月末までに体重70kg 来年の8月までの体重60kg 来年末までに57kg（最終目標） 帰宅時間が遅く（22時）なので出来たらあまり時間を掛けないものが希望です。また、腰痛持ちなので腰に負担の掛からないものがいいです。 よろしくお願いします。
- takayama0527
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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- a-0063
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食事を拝見した限りでは、代謝に見合ってないような気がします。 また糖質中心になってますので栄養（タンパク、ミネラル、ビタミン）が足りなくなっており、このままでは筋肉が分解され、より体脂肪の増えやすい体質になる可能性があります。 トレーニング前に、栄養の相談を医師などにした方がよいです。
- 62169914
- ベストアンサー率29% (38/128)
こんにちわ。 朝と昼の食事に牛乳でいいから取り入れた方がいいですよ 。タンパク質がかなり不足していますし、カロリーも全く 足りていないのではないでしょうか。夕食を減らしてでも 朝昼の食事を増やしましょう。今のままだと体脂肪が減ら ないし、筋肉量が落ちていきます。 このままダイエットを続けると、筋肉が削げ落ちて腰痛 を悪化させかねませんので、腹筋背筋を腰痛を悪化させな い方法でトレーニングして、全身バランス良く筋肉を発達 させていくといいでしょう。 腰に負担がかからないトレーニング法は、専門の方に 指導してもらった方がいいかもしれませんが、自分の身体 の反応は自分にしか分からないので、それなりに工夫して トレーニングする事もお薦めします。 腰痛は筋力が落ちると悪化してくる場合がありますので 、体重を落としながら筋力は落とさないようにしなければ いけません。ウォーキングが一時間出来るようなので、 それならば筋トレは全く問題なく取り入れてもいいと思い ます。軽い筋トレから徐々に強度を上げていき、一年後に は体型が変わってると思える位になればいいですね。 私も同じ歳ですが一年間筋トレをするとしないとじゃ、 天と地ほどの差がでてきますよ(^^) 頑張って下さい。ちなみに私も長年の腰痛もちなので、 ストレッチ中心に週３回筋トレをして、なんとか悪化しな いように努力しています。
takayama0527さんは、仕事柄、飲酒の機会もあるかと思います。 飲酒に関すること（肴も含む）についても、ご説明いただきませんと、有効な対策は考えにくいのではないかと思います。
- robert12dk
- ベストアンサー率30% (4/13)
目標をたててダイエットをすることはとても良いこと だと思いますが、ただ、体重を目安にするのではなく、 体脂肪を目安にされたほうがいいかと思います。 見る限りバランスの取れた食事ですし、適度な運動も されているみたいなので、敢えて筋トレをするまでも 無いような気もします。ジム等に通える環境にあるの でしたら、水泳や筋トレをウォーキングの代わりに 週何回か入れたりするのも持続するためにも良い方法 となりますし、体への負荷を分散して適度に休ますこ とにも繋がりますので、お勧めです。 腰痛持ちということなので、運動前後のストレッチ、 腹筋（膝を90度曲げて、肩甲骨がわずかに浮く程度）、 背筋（うつぶせになり、対角にある手足を同時にあげ る）を10～20回、３セットくらいを週2，3回取り入れ て予防することも良いと思います。
お礼
有難う御座います。 体脂肪に関しても注目して頑張って行きたいと思います。 近所に公営のジム施設があるので、基礎を教えてもらう為行ってみようと思います。ただし年内は多忙でむりかな。
- timeup
- ベストアンサー率30% (3827/12654)
腰痛の診断名は病院で出ていますか？ また、治療はしているのでしょうか。 長期間でしっかりと予定を組んで行うつもりなら、最初からの筋肉トレーニングはお勧めしません。 早く結果を出したいでしょうが、長期間かけて付いた脂肪を短時間でなくすことはできません。 まず、少なくても今年一杯は筋肉強化トレーニングはしないで、有酸素運動で体内環境の整備をした方が、来年からの筋肉運動で故障がおきにくいし、結果が出やすいです。 この食事だと、身体各所のたんぱく質が分解されて使われてしまいますので、もう少し炭水化物とタンパク質はしっかり採った方が良いでしょう。 肉などで採ると余計な脂肪が入るので、食事なら魚や大豆製品で。サプリならプロティン末で、全部で一日に70グラムから100グラム程度のタンパク質を採りましょう。 お勧めの有酸素運動は、カーディオバイク（室内固定自転車）です。これなら運動により身体が故障する確立が少ないですし、テレビでも見ながら行えばよいので続くでしょう。 微量栄養素もこれではかなり不足しますから、ビタミン類とミネラル類のサプリは採った方が良いでしょう。
お礼
有難う御座います。 腰痛に関しては、整形外科の診断で軽度の椎間板ヘルニアと言われています。年に１回か２回ほど動けないと言う程でもないが激痛に襲われます。 症状が出て収まった後、牽引を暫くしています。椎間板ヘルニアは一生治らないと先生に言われていますので、普段は気をつけて無理をしないようにしています。 おっしゃる通り長期で見ていますので、年内は筋トレを行なわないことも検討してみます。
- sly113
- ベストアンサー率25% (4/16)
ウォーキングいいですね。 ストイックになるために外回りは運動と考えないようにしたほうがいいかと。 自分もいろいろ常に試行錯誤していますが、現時点でいいと思ったこと書きます。 腕： 腕立て伏せなんですが (1)目線を地面と平行にし、5秒かけて曲げる、胸が床についてはいけません。そのくらいでいいです。5秒かけて戻る。 (2)もうひとつは、ゆっく～りまげて胸が床に付く程度まで曲げる。床を全力で押す（元の体勢に戻るってことです）。 ポイントは 拳、やわらかい床（ベッドなど）、地面と平行の目線（頭を上げる） この三つです。 腹： ひざを直角に曲げ、すこし上げて静止しているとプルプルしてしまく程度まで上げる。（尻がベタッとつかない程度）手を頭の後ろに組み、右ひじを左膝のサイドにタッチ、左ひじを右ひざのサイドにタッチってします。そのとき、肩甲骨が床についてはいけません。 足： 大腿はスクワットでいいんじゃないでしょうか。ウォーキングがあるならそんなにやらなくてもいいかも。 続ける事が大事です。ツラさより続けることを大事に。あと腹筋は回復が早いので毎日どうぞ。 がんばってください。
お礼
有難う御座います。 腹筋は、あまり得意ではないのでまずは、腕立てから行なっていこうと思います。
ダイエットに効果があるかはわかりませんが、筋トレの基本は「高負荷低回数」です。 クラブ活動などでやる「低負荷高回数」の筋トレは持久力は付きますが筋肉を付けるためには効率が悪すぎます。 腕立て、腹筋等、10回程度で限界がくる位の負荷(重りを持つ等)で１日数セットやってみてください。 ちなみに腹筋を鍛えると腰痛が軽減されるとも聞いた事があります。
お礼
有難う御座います。 まずは、腕立てを少しずつ行なって見たいとおもいます。
お礼
有難う御座います。 お酒は、ほとんど飲みません。飲みませんと言うかほとんど飲めません。ビールならコップ半分程度でダウンです。 病院に行って注射のためにアルコール消毒さえ皮膚が赤く腫上がります。よって病院でもアルコール消毒禁止です。幸い営業でもほとんど飲む機会がないので助かっていますが、仲間内の飲み会は、つらいものがありますね。アルコールを飲まないのに肝臓が悪いには、肝臓が悪いのでアルコールが飲めないのだと言われたことがあります。その反面、甘いものを含めて食欲は旺盛なので、困ったものです。