筋トレで筋肉を大きくしつつ体脂肪を減らしたい

質問

身長171cm 体重65kg 体脂肪20％ ２０代 男
【筋トレ 体脂肪 カロリー計算】

筋トレ週２、３回（毎回全身まんべんなく。筋力ベンチMAX８５kgスクワットMAX70kg程度）
10kmランニング週１回

体脂肪目標 １５％（欲を言えば１０％）

体脂肪が全然減りません。どうしたらいいですか？
（体重は増えても減ってもかまいません。ただ筋肉と筋量は落としたくありません。）

食事
朝 卵かけご飯 味噌汁 牛乳 ヨーグルト ミックスフルーツジュース
昼 おにぎり一個 肉系お惣菜一種
夕方17時くらい おにぎり１個（菓子パン一つ） プロテイン
夜 肉系or魚系お惣菜 野菜系お惣菜 炭酸水 プロテイン
（夜漠然としていてすいません。量は意識的に少なくしています。）
（筋トレの日は午前中に筋トレの場合は昼は肉系の定食、夜に筋トレの場合は夕方おにぎり２個＋夜のおかずを増やす。筋トレ後は必ずプロテイン飲みます）
（間食にチーズや魚肉ソーセージをたべます。空腹感をなくすため）
（筋トレ後はキットカットの一口サイズ食べてるんですが、やはりチョコは避けたほうがいいですか？）

食事はだいたいこんな感じです。

改善点があったら指摘してもらえるとうれしいです。
あと間食するものでオススメがあれば教えてください。

アドバイス頂けると助かります。
よろしくお願いします。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

筋量増と脂肪減は両立しない。まず、どちらかを優先させて、そして、着地点の発見に努めることになる。一般的には、まず、一定目標値とする筋量増(体重増・脂肪増)を達成後、体を絞っていく。これを同時にやろうというのは難しい。

それにしてもスクワットが弱すぎる。筋肥大を云々する前に現状の倍を持ちたい。今のままでは、大人の男性を一人おんぶできるレベル。そんなこと、多分、たいていの人、何の苦も無く出来るよね。ランニングが下半身の筋量を落としている可能性もある。筋トレ者にとって、ランニングは最もいけない。