ベンチプレス重量と腕立て伏せ回数 相関は？

質問

こんにちは。
もうすぐ、しばらく(3週ほど)ジムで筋トレできなくなるので色々自重だけで代用できるものを、と考えていてまずありきたりですがベンチプレスの代用に腕立てを考えています。それで実際腕立て伏せってどれくらいの負荷がかかるものなのだろうか、と思って調べると、もちろん個人差や腕立て伏せのやり方で変わるというのは前提で大体自重の3分の2のベンチプレスに相当、との記事を見つけました。この数値はおおよその目安としてあっているのでしょうか？

疑問に思ったのは腕立て伏せってトレーニング歴がない人でも20回くらいできる人ってざらにいますが、ベンチで自重を挙げれるトレーニング歴のない人ってあまりいないですよね(初心者の最初の目標とも言われていますよね)。

でも、自重の3分の2の負荷で20回出来れば大体自重が挙げられる計算になると思うので、そんなに負荷がかかっているのかなあと。

負荷はもう少し低いと考えた方が良いのでしょうか？

ちなみに私はかなり久しぶりに筋トレを再開したもので、ベンチプレスで自重はまだ挙がりません。だからこの計算だとある程度の負荷にはなるのかな、とは思っています。

腕立てをやってみて回数をみたら良いんでしょうけど、ジムに行って今回復期間中だし、回復が終わったらベンチをしたいんで^_^、一般的にという事で質問します。

勿論、正確に比較できるものではない、作用する筋肉も全く同じという訳ではない、という事は理解しています。

宜しくお願いします。

回答No.1

noname#223065 · ベストアンサー

自重トレの腕立て伏せで、体重2/3が負荷となるとして、同じように体重2/3の重さのバーベルベンチプレスがやれるわけではありません。普通はバーベルのほうが難しい。同じ重量のダンベルベンチプレス（ダンベル2つ合わせて、バーベルと同じ重量）だと、もっと難しくなります。

　これはフォームが違うということもありますが、安定性の問題が大きいように思います。腕立て伏せは重量負荷となる身体を腕だけでなく、足先でも固定しており、安定しています。

　バーベルは両腕だけで安定させます。ダンベルだと片腕です。そのため、バーベル、ダンベルが傾いたりぐらついたりしないよう、上腕三頭筋・大胸筋以外にも安定させるために各種筋肉を作動させなければなりません。神経系もそれらの筋肉に対して適切に作動させることにもなります。

　このため、上げられる重量に差が出てしまうのです。安定して上げるためのテクニックが要る、と簡潔に言い換えてもいいでしょう。バーベルでも軌道を制限するスミスマシンを使ったり、さらにはバーベルではなく軌道を完全に固定した筋トレマシンだと、腕立て伏せ同様にやれたりしますよ。

　しかし、実用的な筋力や均整の取れた体格を得るには、安定性を保てることも大事で、そのため、重量的には落ちるのは承知で、ダンベルベンチプレスも熱心に行う筋トレーニーもいます。ダンベルのほうがバーベルより安定性を保つ筋力を鍛えらえるからですね。安定性を保つため、いわゆるインナーマッスルも動員されることも理由として挙げられるかもしれません。

お礼

なるほど、そういう事情があったのですね。大変勉強になりました。ありがとうございました！また、別の質問にも答えて頂き恐縮です。器具が使えない間は自重で出来る分はやりながら、別質問の方の回答で提案頂いたチューブトレーニングをしてみたいと思います。