糖質制限中の炭水化物摂取量について

質問

脂肪肝のため糖質を制限しているのですが、
基礎代謝量が1100kcalだとすると、
1日の食事摂取カロリーが
炭水化物？糖質？の摂取量も含めて1100kcal以内で収まれば太らないと解釈しても良いのでしょうか？
それともそう言う問題じゃなく、
炭水化物をカットしないと痩せないということでしょうか？

この2ヶ月はご飯や麺などを一切抜いて、
タンパク質が豊富なものを食べ、
砂糖も1日20～50ｇに抑えるように努力してきた結果、7kgの減量がてきたのできました。
たまに少しでいいからご飯ものや麺類を口にしたいなと思う時があるので質問させていただきました。

因みに46歳、既婚女性。
146cm、48kg、体脂肪率33%です

体痩せのメカニズムがあまり良くわからないのでご教授ください<(_ _)>

回答No.8

yossy_kt

2ヶ月で7kgとはすごいですね！
でも、あまり過剰なダイエットを継続するのは体に負担が掛かるので、暫くは維持する期間を設けられてはいかがでしょうか？

体痩せのメカニズムですが、基本的に摂取カロリーが消費カロリーを超えれば太りますし、逆であれば痩せます。
健康的に痩せたいのであれば、摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにして、その範囲で栄養のバランスを取ることだと思います。
炭水化物や糖質も重要な栄養素なので、これを一切摂らないというのはあまりよくありません。
炭水化物や糖質を制限すると痩せると言われているのは、これらはカロリーが高いため、制限すると一気に摂取カロリーが減るからであって、炭水化物や糖質そのものに問題があるわけではありません。

是非、健康に留意されて頑張って下さい！

回答No.7

cute_kumi

痩せるメカニズムは↓のみです。
摂取カロリー < 消費カロリー
糖質制限をしていても↑が成り立っていないと痩せません。
なので、同じカロリー内であれば、太ることはありません。
ご飯を食べたぶん、おかずのカロリーを減らせばいいだけです。

ただ、糖質が加わるとおいしい食事が増えるので、
意外とカロリーが高くなってしまいますよ！
癖になって反動しないように気をつけてください

回答No.6

ID10TS

ANo.5です。

言い足りないことがあったので、追記。
脂肪肝とのことでしたね。糖質制限で痩せて脂肪肝の状況はいかがですか。

おそらくですが、脂肪肝もかなり改善されているはず。糖質制限は脂質異常症の状況を改善する効能もあることが知られています。
糖質制限が脂肪肝の原因じゃないかと読めなくもない回答もありますが、これは質問者さんの場合ではあり得ませんから安心して下さい。

なぜなら質問者さんは体重が落ちている。これは明らかに糖質制限が効果を発揮し、摂取カロリー<消費カロリーの状態になっていたからなんです。
摂取カロリー<消費カロリーの状況なのに、脂質の摂り過ぎで脂肪が肝臓にさらに蓄積されて脂肪肝が悪化するなんてオカルトのようなことは決して起きませんから安心して下さい。

回答No.5

ID10TS

同じく糖質制限実践中の者です。

糖質制限で痩せられたとのこと。よかったですね。

二ヶ月間の糖質制限の結果、体調はいかがですか。意外と何でもないはず。
むしろ以前より体調がよくなったという人も多い。
それが答えです。糖質制限は危険だとかリバウンドするという糖質制限を試したこともない人たちからのデタラメな情報は無視しましょう。

糖質制限とカロリーも関係ですが、はっきり判っていないことも多いのです。
痩せるのは糖質を減らしたからなのか、はたまた結果的に糖質制限を通じてカロリーが制限されたから痩せたのか。
結論からいえば痩せたのは、糖質制限によって効率的かつ確実に摂取カロリー<消費カロリーになっているから痩せたのだと思いますよ。糖質制限をすれば現実的に体重が落ちるのだから、そう考える以外にないです。

もうちょっと詳しく書きましょう。
人間は本来、脂質をメインのエネルギーとして長い間生きてきた。自然界の脂質をうまく利用する能力を身につけたので、脳の重さも大きくなりました。脳は脂質からできています。他にクジラやイルカなど脂質をメインのエネルギーにする能力を身につけた動物は脳の容積が増え知能が発達する傾向があることが知られています。

しかしここ一～二万年も間、穀物メインの生活を始めたことによって、脂質をメインのエネルギーとする必要がなくなり、脂質代謝の機能が錆びつくようになりました。糖質を多く摂取する人たちは糖代謝体質になってしまっており、脂質をうまく代謝できないのです。糖代謝体質の人は摂取カロリーを減らすと脂質代謝量がますます下がって消費カロリーも減ってしまうため、空腹を必死に我慢してもなかなか摂取カロリー<消費カロリーの関係を成立させられないということです。

しかし糖質制限をしばらく続けると、人間が本来持っていた脂質代謝能力が徐々に蘇り、元の「脂質をメインのエネルギーとして利用」して生きていけるようになります。

一度、そういう体質になると、たまたま急に糖質や炭水化物を大量摂取しても、直後に再び糖質制限を再開すればまた元の脂質代謝体質に戻れます。

質問者さんはすでに二ヶ月ほど糖質制限をして7kgほど体重が落ちた。糖質摂取量も20～50g/日に抑えているとのこと。おそらくすでに脂質代謝体質になっていると思いますし、さらに中性脂肪を分解して生成されるケトン体を利用できるようになるケトン産生体質にもなっているのではないでしょうか。

ですから、一時的であればたまに炭水化物を食べても問題ないと思います。

なお糖質制限を継続すると、糖質を処理する能力、というより、糖質という身体に悪い毒物を処理する能力である耐糖性というものが落ちます。そういう状況で糖質を摂取すると、もしかしたら身体がビックリして体重が1kgくらい急増してしまうかもしれません。

でもその後糖質制限を再開すればすぐにまた体重は落ち始めます。

かくいう私も、一週間とか一ヶ月に一回くらいですが、ラーメンやスイーツも食べます。
体重が増える場合はありますが、糖質制限を再開すればすぐにリカバれることを知っているので、最近はむしろ計画的に糖質制限解除をするようにしています。例えば週に一度、家内と買い物に行ったときに気になっていたラーメン屋に立ち寄ってみるとか。

また糖質摂取の影響を小さくしたいなら運動習慣を身につけることをお勧めします。
運動を習慣的に行うようになると、AMPキナーゼという酵素が活性化されるようになります。
AMPキナーゼはインスリンとは別に筋肉細胞に働きかけて血液中のグルコースを吸収しグリコーゲンに換えさせる働きを持っていることが判ってきています。終戦直後の日本人は今よりはるかにたくさんの炭水化物を食べていても痩せていたと言われるのは、労働などで身体を頻繁に動かすからこのAMPキナーゼが活発に作用していたものと考えられます。

糖質制限はリバウンドするというのも正しくないです。というか、リバウンドは、減量の原動力となったことを減量成功後やめてしまうことが原因で起こります。カロリー制限で痩せた人は、再びカロリー過剰の生活に戻してしまうからリバウンドするし、運動で痩せた人が運動を止めれば太ります。糖質制限で痩せた人が糖質制限を止めたらリバウンドするということも至極当然なんです。

ですから糖質制限で痩せたなら、減量成功後も糖質制限を緩く継続するというのが正解で、糖質制限を継続している限りリバウンドは起こりません。カロリー制限で痩せた人が、減量成功後に緩いカロリー制限を継続するのと同じことです。
また糖質制限を長期間続けても問題はありません。糖質制限では糖質を制限する代わりに脂質をたくさん摂取し、それが身体のなかで糖新生の素材に用いられて身体に必要な糖がすべて賄われますから筋肉が極端に減ることもありません。あくまでも筋肉は使わなければ落ちる、というかだけです。

糖質制限は普通のカロリー制限よりも食事の満足度が高いからストレスは溜まりづらいし、さらに上で書いた計画的糖質制限解除を取り入れれば、たまにどうしても糖質だらけの物を食べたくなってもやり過ごせますよ。減量成功後の体重維持法としては最強の方法だと思います。

頑張ってください。

回答No.4

noname#212313

BMIが22.5で健康上は最も好ましいとされる22（46.9kg）に極めて近いですね。体脂肪率33％も決して高すぎるということはありません。さらに、20代よりは40代のほうが高めになるのが普通でもあります。

　しかし、脂肪肝の診断が出ているということなんですね。アルコール飲料などが過多でないとすると（もし酒量が多いなら、控えてみるのは有効）、他の脂肪がたまりやすくなっている原因を考える必要があります。

　とはいえ、体重的には問題ありません。減量前はBMIが25.8で、過体重との境界の25（53.3kg）をぎりぎり超えていました。しかし、減量してもなお脂肪肝ということなら、なんらかの特殊な原因がある可能性を考慮すべきでしょう。

　もし、医師にかかっていて医師の診断があるのなら、それに従ってください。糖質制限を申告していないなら、現在の食事も医師に告げてみてください。

　ここ以降は医師に生活習慣を伝えてあり、特に何も言われていないとして続けてみます。

　と申しますのも、脂肪が体に溜まる順番は、肝臓→筋肉→内臓脂肪→皮下脂肪の順になっており、脂肪が落ちるの同じ順番だからです。

> 脂肪肝のため糖質を制限しているのですが、
> この2ヶ月はご飯や麺などを一切抜いて、タンパク質が豊富なものを食べ、

　これが減量には効果的だったが、脂質過多になり、肝臓から脂肪が減りにくい原因になっている恐れがあります。

　よく、「炭水化物（糖質）を摂取すると『肥満ホルモン』のインスリンが出て、炭水化物を脂肪として蓄えてしまうので」といった言説があります。部分的には正しいのですが、かなり嘘、情報不足があります。これに加え「脂質は体を作る材料であるから肥満にはつながらない」「タンパク質は摂取した2割が熱に変わるので」云々の、やはり部分的に正しいが、極めてミスリーディングな情報がセットになっていたりします。

　炭水化物は、必要量（体内貯蔵可能量）まではグリコーゲンとして、まず肝臓、次に筋肉に蓄えられます。インスリンの第一の働きはこれです。いきなり脂肪に変わるのではないわけです。余剰分だけが脂肪に変わります。

　減量中はカロリー収支がマイナスですから、脂肪が継続して溜まることはありません。確かに、食事1回分でみれば、炭水化物で余剰があれば脂肪に変わります。でも、カロリー収支がマイナスなら、炭水化物直接だろうが、体脂肪に変わってからであろうが、消費されてしまいます。

　炭水化物の代りに脂質を摂取すれば、体脂肪にはならないのか。そんなことはありません。体を作る材料だから体脂肪に変わらない、なんてデタラメの言説を見聞きしますが、余剰があれば体脂肪になります。タンパク質とて余剰は体脂肪になります。必須脂肪酸、必須アミノ酸は体を作るために必ず摂取しないといけませんし、最低量を下回ってもいけませんが、余れば体脂肪になるのは炭水化物と変わりません。

　しかも脂質は、炭水化物のようにかなりの量を蓄える仕組み（肝臓や筋肉に貯蔵）がなく、非常に余剰が出やすい栄養素です。

　炭水化物は、血糖をグリコーゲンとして肝臓、筋肉に蓄えられるわけですが、余剰が出て来るとグリコーゲンを脂肪に変えて貯蔵します。そうすると、さらに血糖を取り込めるわけです。これが定常的、かつ過度に起こると、筋肉は俗に言う「霜降り肉状態」となり、肝臓は脂肪肝になっていきます。

　こうなっていくのを、速やかに促進してしまう方法があります。脂質をふんだんに摂取することです。血中に脂質が増えすぎたら、直接に取り込まれてしまうわけです。糖尿病の人とかなり近い状態で、ながく続くのは好ましくないとされています（体質によっては、本当に糖尿病まで進んでしまう）。

　もちろん、カロリー収支がマイナスなら一時的に余剰として溜まった脂肪は消費されてはしまうのですが、グリコーゲンを不足させてしまった分、脂肪が占めてしまうという状況に変わりはありません。

　体全体でいえば、運動しながら食事も節制した場合より、食事を極端に控えたが運動はせず、かえって生活強度が下がっての減量だと、減量達成後の体脂肪率は違いますよね。それと似たようなことです。

　脂肪肝では運動は極めて有効です。脂質をふんだんに摂取して糖尿病と近い状態にさせるのに数日かかりますが（数日しかかからないとも言える）、早歩きやスロージョギング1時間くらいで可能です。1日1時間の運動を続けるのではなく、1回で解消します。

　運動が気持ちよく行えるためには、炭水化物はそれなりに摂取する必要があります。脂質と炭水化物の消費比率は、安静時でも2：1あり、歩行～スロージョギングだと1：1あります。炭水化物が切れると、糖新生やケトン体で賄うわけですが、必要量になかなか追いつかず、体を動かしていて苦しい、体を動かす前からなんだかだるいという状況になります。

　タンパク質は過剰は腎臓などへの負担が心配ですが、必要量は摂取しなければなりません（およそ体重1kg当たり1g）。脂質が不足するのは、現代日本の食生活ではあまり起こらないでしょう。なにせ、オリーブオイルなどの良質なものなら、1食当たり大さじ1杯程度で足ります（1日3杯）。

　その必要量を確保すれば、残りの3大栄養素の比率は自由ではあるのですが、肝臓、筋肉に脂肪とならずにかなりの量を溜められる炭水化物は優先しておいたほうがいいでしょう。体は動かしやすいし、頭もよく回ります。

　逆に炭水化物不足、脂質過剰の食事では、常にグリコーゲンは不足し、その穴を体脂肪が埋めます。ちょっと乱暴な言い方になりますが、減量、あるいは体重維持のカロリー摂取であっても、摂取した脂質の比率が体の体脂肪率、特に肝臓、筋肉での脂肪比率になってしまうのです。

　脂肪肝改善のために向く生活習慣は運動を取り入れるといいわけですから、カロリー摂取の過半は炭水化物のほうがよいですよ。

P.S.

　炭水化物摂取を増やすと、急に体重が増えます。これは、グリコーゲンの体内貯蔵が大量の水分を伴うためです。逆に、炭水化物を極端にカットすると、急激に体重が減ります。同じく、水分のせいです。このような体内水分量の増減による、短期間の体重変化に惑わされてはなりません。

回答No.3

mudpuppet

糖質制限中だけど、ご飯や麺類をどれくらいの量、頻度食べてもいいのか
という質問でいいんですよね。

基本的には気が向いたときに食べればいいです。
一食くらい食べ過ぎても翌日以降に少しずつ減らせばいいんですよ。

人の細胞はしょっちゅう生まれ変わっているわけではないので
1週間単位で過不足なく栄養素を取っていれば全く問題ありません。
食べ過ぎたら翌日から減らす、
全然麺類を食べてなかったらたまには食べに行く。
こんな感じでやっていけばいいでしょう。

糖質制限中に急に多くの炭水化物を食べたときの最大の問題は
血糖値が急上昇することです。
これが体にとってストレスになり食欲が刺激されるんですね。
これが一度甘いものを食べたら止まらなくなる原因になります。
ダイエット直後にカレーやラーメンを食べ歩きする人もいます。

上記の理由で、治療の一環として厳しい糖質制限をしていると
最後にはリバウンドを迎えることになると思います。
なので治療ではなくて、生活習慣を改善するという意識で取り組むといいでしょう。
ご飯や麺類中心の安っぽいファーストフードを避けるということです。

でもたまにはそういうのも悪くない。
極端な生活習慣を避ければ
食べるべき量と頻度は体が教えてくれます。

回答No.2

noname#233747

ハッキリ言わせて頂けるのであれば、馬鹿なダイエットは止めた方が宜しいかと

炭水化物ダイエットは、確かに痩せるは痩せるんですよ
と、言うのも、脳が活動するには、莫大なエネルギーを必要としますが
その栄養源は糖質（ブドウ糖）しか受け付けません

本来であれば、食事で摂取した糖質（炭水化物や砂糖等）から摂取するのですが
炭水化物の摂取を制限すると、脳は糖質を作り出す為に、体の筋肉や脂肪を分解して
糖質を作り出すので、結果として体重が減少します

ですが、自身の体を削って糖質を作り出すと言う事は、体にとっては
非常事態（要するに、飢餓状態）と判断され、その状態で栄養価の高い物を食べると
体の自己防衛反応が働き、必要以上の栄養素を吸収し脂肪として、体に蓄え
次の飢餓状態に備えて準備します

これは、人間が狩猟民族をやって居た頃の名残で、狩りで獲物が取れなければ
何日間も絶食する期間が有り、いざと言う時、空腹状態でも
狩りをするエネルギーを作り出す為に、余剰エネルギーを脂肪として蓄える
能力を身に着けた為です

ですので、炭水化物ダイエットは、非常にリバウンドしやすいので、お勧め出来ません
また、断水化物の制限により体は低血糖状態となり、その為、脳の活動に支障が出て
場合によっては意識障害や記憶障害も引き起こします

下手すれば、車の運転中に、低血糖で一瞬意識が飛び、ブレーキが遅れ
前の車に追突なんて事も考えられます

食事制限により体重を減らすには、糖質と脂質を抑える事には違いないのですが
だからと言って先の理由により炭水化物を制限するのはお勧め出来ません
制限するのであれば、炭水化物の中でも、砂糖ですね

様は、食事で得られる穀物や麺類でのみ炭水化物を摂取し
御菓子などで得られる砂糖を制限した方が、よっぽど良いです

あと、脂質も気を付けると良いです
１日に必要な脂質はその人の消費カロリーで変化しますが
成人なら大体５０ｇ前後になると思います

で、５０ｇを３で割れば、１回の食事で取れる脂質は１６ｇチョイとなります
一度、普段食べている物のパッケージの裏を見てみると良いです
大抵の物には、どんな栄養素が何ｇ含まれているか記載してありますが
それを見れば、その商品にどれだけ脂質が含まれているか一目瞭然です

それを見れば、間食で菓子パンなんて絶対に食べられませんって…
（ビックリする位、高かった…）

回答No.1

itaitatk

脂肪肝のため糖質を制限しているのですが、
基礎代謝量が1100kcalだとすると、
1日の食事摂取カロリーが
炭水化物？糖質？の摂取量も含めて1100kcal以内で収まれば太らないと解釈しても良いのでしょうか？
→一日でそれだけの摂取量であれば通常だとやせると思いますが、、

それともそう言う問題じゃなく、
炭水化物をカットしないと痩せないということでしょうか？
→総カロリー数できまります。
ただ炭水化物をカットしてダイエットしてしまうとリバウンドしやすくなり増すのであまりよろしくありません。

この2ヶ月はご飯や麺などを一切抜いて、
タンパク質が豊富なものを食べ、
砂糖も1日20～50ｇに抑えるように努力してきた結果、7kgの減量がてきたのできました。
→1ヶ月で2kg以上の減量はリバウンドしやすいというデータがあるのであまり急激な変化はよろしくありません。

たまに少しでいいからご飯ものや麺類を口にしたいなと思う時があるので質問させていただきました。
→すこしとることはいいことです。ただそれで体重が少し増えたからと後悔しないことが大切です。
炭水化物ダイエットは各種の病気の確立も数倍に上昇しますのでやめたほうがいいですよ

因みに46歳、既婚女性。
146cm、48kg、体脂肪率33%です
→この程度であれば問題ないと思います。