体脂肪率の減らし方

質問

体脂肪率の減らし方。
私は女で身長１５８cm体重４９kgなのに体脂肪率が３１％もあります。
ウエストは６５cmです。下半身デブでダンスをやっているせいかふくらは３５cmとかなり太いです。

何かの病気ですか？
胸の大きさは体脂肪率に影響するのでしょうか？

体重を落とさずに(体重が増えても構いません)体脂肪率を下げる方法はないのでしょうか？
とにかく体脂肪率を下げたいです。

質問がたくさんあってすみません。お答えよろしくお願いいたします。

回答No.4

noname#212313

#3です。

> ３５％を越えてやっと軽肥満なんですか？

　その通りです。現状で軽度にせよ肥満ということはありません。

> では私はこのままでも大丈夫なのでしょうか？

　健康面からは当面はおそらく問題ないでしょう。体力の維持ができたなら（例えば、日常の生活強度がそれなりあり、今後もそのまま続く等）、今後もずっと問題が出ないでしょうね。

　現状のままでいいかどうかは、質問者様がご自身の体をどう思うか、つまり納得、満足次第です。例えば、鏡に映った自分に特に不満がなく、生活でも特に困ることがないなら、何もする必要はありません。

　しかしもし、ご自身の体重から期待するスリムさなどで、もう少し変えたい、あるいは、生活行動でもう少し重いものをもう少し楽に扱いたいといったことがあれば、先に回答申し上げたようなトレを試みてみても悪くはないかと思います。

回答No.3

noname#212313

> 私は女で身長１５８cm体重４９kgなのに体脂肪率が３１％もあります。

　BMIは19.6ですね。女性には一番人気の体重帯です。19（47.4kg）未満になってくると、プロポーション的に満足できなくなることが多いです。見栄えする体型に必要なのは、筋肉、特に速筋だからです。女性ですらりとしていたいとしても、速筋は重要です。

　皮下脂肪は体全体的に増減するだけで、形を決めているのは骨格筋です。運動不足や栄養不足で筋肉が衰えると、だらんとしてしまい、その上の皮下脂肪がいくら薄くなっても、体型はだらんとした形にしかなりません。

　女性の場合、体脂肪率は35％でようやく軽度肥満に入ります。男性だと30％以上で軽度肥満判定が多いのですが（年齢による）、女性は男性より体脂肪は多めでなければなりません。例えば、体脂肪率の下限ですが、男性でばてずにやれるのは15％くらいです。ところが、女性は体脂肪率が17％以下になると健康上の支障が出やすくなります。プロポーション的にはちょっとやせぎすな感じになってしまいます。22％欲しいところで、それ以上でも問題ありません。

> ウエストは６５cmです。下半身デブでダンスをやっているせいかふくらは３５cmとかなり太いです。

　ネットを探すと理想のプロポーション計算なんてありますが、お遊びとはいえ、一応は参考になるかもしれません。たいてい、体重はBMI＝19を想定しています。それによれば、身長158cmの場合、ウエスト60cm、ふくらはぎ31.6cmです。

　BMIの19→19.6で換算すると、ウエスト62cm、ふくらはぎ32.6cmとなります。差はたった5～9％です。「理想の～」なんてものは、普通はないようなサイズを示すものであること、個人差などを考慮すれば、お示しのサイズとは現実的な理想とは誤差程度の差異しかありません。

> 何かの病気ですか？

　サイズからは、何らかの異常は認められません。

> 胸の大きさは体脂肪率に影響するのでしょうか？

　女性のバストの重量は平均で500g、たった0.5kgです。たしかに体脂肪が多くを占める組織ではありますが、重量的に全身の体脂肪率に影響するほどではありません。質問者様の場合、バストの脂肪が全部なくなったとしても、体脂肪率はたった1％しか下がりません。

　それでも、体脂肪率を少し下げておきたいと思われるかもしれません。あるいは、体脂肪率と体重から推測すると、骨格筋率は平均より下でしょうから、良い生活の質を保つための筋力向上、プロポーションの改善などを考えるのは、有効な策になります。

　すると筋肉を養う必要があるわけですが、筋肉を減らさずに体脂肪を絞る、体脂肪が増えることを許して筋肉量を少し上げる、ということが必要になります。残念ながら、体脂肪を減らしつつ、筋肉量を上げることはできません。

　体重を今以上に増やすことは抵抗があるのではないかと思います。すると、まずは筋肉量を維持しつつ、体脂肪を減らすことになります。健康上の体重下限であるBMI＝18.5だと、体重46.5kgになります。

　体重は短い期間でみると、体内水分量の増減が大きく、正確には測りがたいので、大雑把に47kgでいいでしょう。今から体を絞るとして、減量は2kgまでです。

　やり方ですが、割とシンプルです。筋トレをしつつ、摂取カロリーを少し減らします。筋肉量維持が大事なので、タンパク質は減らしません。筋トレは「10回で力尽きる強度」を3セット、全身的に行います。

　しかし、強度の高い筋トレはダンベルなどの用意を含めて、難しいことも多いでしょうから、スロトレから入るといいでしょう。知っている教本の中では、大丈夫なのは以下のものです。女性向けに書かれたものです。

・スロトレ（石井直方、谷本道哉）DVD付き
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC%E5%AE%8C%E5%85%A8%E7%89%88-DVD%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B9%E3%83%B3%E3%81%A4%E3%81%8D-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034081/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1432790806&sr=1-1&keywords=%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC

・スロトレ（石井直方、谷本道哉）書籍のみ
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034065/ref=sr_1_2?s=books&ie=UTF8&qid=1432790806&sr=1-2&keywords=%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC

　他にもあるかもしれませんが、実際に読んでみた数少ない範囲では上記しか知りません（ただし、応用編のダンベルはもう少し重くした方が効果的だと思う）。もし、他にいいもの、合うものがあれば、そちらを選択なさってください。

　うまくやれると、パンプアップといって、筋肉が一時的に腫れます。3時間くらいでほぼ元に、多少残っても3日以内に完全に元に戻りますから心配要りません（私ら野郎どもはぬか喜びの後、がっかりしてしまうんですが……）。パンプアップが起こらないようだと、あまりうまく行っていないとお考えください。

　回数を多くやろうとしてはいけません。できるだけ少ない回数（目安は10回前後）で「もうできない」になることが必要です。回数が多くできるということは、1筋肉への負荷が1回ごとでは少ないことを意味し、筋肉に刺激がいきません（有酸素運動的になってしまい、運動目的が変わってしまう）。

　スロトレ含め、筋トレをするのは減量中では、筋肉を減らさないためです。食事を減らしたが、運動もしない減量では、筋肉のほうが大きく落ちることが多いです。そうなると、体重的に目標到達でも、体型的に納得いかないことになっていまいます。

　BMIが19を少し切ったところで、トレは維持しつつ（できれば頻度を増やす）、今度は今程度に体重を戻していくと、適度に筋肉が付いてきます。上記教本程度では、あきらかに筋肉が付くというのはあり得ないでしょう。おそらく、楽に生活できる筋力を得ることと、筋肉が太くはならず形がよくなる（※このことはプロポーションの改善を意味する）という結果になります。

　筋肉の形だけなら、スロトレ（あるいは本格的な筋トレ）をやると、3ヶ月くらいで確実に効果が目に見える形ででます。早い人だと2週間くらいで実感し始めます。もし、1ヶ月ほどやって効果が分からないなら、やり方がどこかおかしいので、パンプアップが起きているか、10回できて11回目はできなくなっているか、などをチェックしてみてください。

お礼

回答ありがとうございます。調べたら「体脂肪率３０％を越えたら肥満」となっていたためなんとか減らさねばと思い質問したのですが３５％を越えてやっと軽肥満なんですか？では私はこのままでも大丈夫なのでしょうか？

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

体脂肪率は単純に筋量を増やせば落ちる。(フルボトム)スクワット、(フルレンジ)腕立て伏せ、(フルレンジ)腹筋運動(シットアップ)だけを毎日、15回×2セットもやっていれば上等。

ダンスでのダウン、アップのリズムもスクワットに近い動きにはなっているが、どうしてもトップサイドだけの浅いスクワット動作になっていて、負荷的には軽すぎる。軽すぎると、それは有酸素性運動であって、筋量を増そうという筋トレとは言い難い。まずは、お尻を下げられるところまで下げる形のフルボトムスクワットを動画サイトで学びましょう。フルボトムスクワットのフォームが完成したら、次に、プッシュアップというように、何ヶ月もかけて、一つ一つのエクササイズの、その美しいフォームを体得しましょう。いっぺんに三つのエクササイズをやろうなどと考えると、結局、恥ずかしい不格好なフォームのままのエクササイズにしかならず、そういう中途半端な自重筋トレだと、人に見られて恥ずかしいので続かない。

人に見られて恥ずかしくないダンスと同様、綺麗であり、なおかつ、足腰に効いているというフルボトムスクワットを研究してください。

回答No.1

itaitatk

http://matome.naver.jp/odai/2141613426442343001
ここを参考にしてください。
女性の方は体脂肪率がもともと高いので当然です。
胸の大きさももちろん体脂肪率に関係します。
落としたいのであれば少し筋肉をつけると簡単に落ちます。
ただ出ててあまり気にしないところからみるみる落ちるようです