ベンチプレスについて

質問

筋肥大目的でベンチプレスをしているのですが、出来る時は週2.3回、かれこれ3年ほどしています。
重量が伸びずに悩んでます。
どのようなプログラムが効果的な鍛え方なのでしょうか？

32歳188cm73kgです。
ちなみにセットでは70kgを5~6回が限界です。
MAXの重量はわかりません。
家トレなので補助もないので怖くて(^_^;
よろしくおねがいします。

回答No.1

marsranking2 · ベストアンサー

32歳188cm73kgということですが…
身長に対して体重が軽いですね。
持ち上げられる重量は体重に比例している部分があります。
因みに私は、体重７３ｋｇで100ｋｇ上げました。
追い込めばもう少し上がったと思います。
keiさんの筋肉量が増えてくれば上背がかなりあるので体重も増えて持ち上げられる重量も大きくなると思います。
週２、３回ということですが、７０ｋｇ以上をこれから上げようと思えば、毎日やらないと難しいかもしれないですね。
７０ｋｇを５、６回が現在の限界であるならば、６０ｋｇを１０回上げた後に、少しインターバル置いて、その後、精神集中して、７１ｋｇを１回上げることにチャレンジしましょう。
筋肥大が目的ならば重量を上げることが重要です。
５，６回も上げる必要はありません。
重量が大事なのです。
回数をこなすのは筋持久力が目的です。
重量を上げることは瞬発力が目的です。
マラソンランナーとスプリンターの体つきをイメージすれば解りやすいと思います。
人それぞれ、持って生まれた筋肉の質というものがありますから、人と同じトレーニングをしたからその人と同じぐらい筋肉が付くかと言えばそういうものではありません。
それをわきまえてトレーニングすることも大切かと思います。
トレーニングの前と後のストレッチも大切です。
重量にチャレンジするには補助は絶対に必要です。
補助無しにチャレンジは自殺行為です。
プロのアスリートの人も重量を上げるときは必ず補助を１人ないし２人付けて上げます。
過去に補助無しでやって上げられず胸骨折れて肺が潰れて死んだ人もいます。
重量を上げることには危険が付き纏い、重量が上がれば上がるほど危険度も増します。
補助は絶対必要です。
ここまで、私のトレーニングの経験から書かせて頂きました。
参考になれば幸いです。
また、これを読んだ他の方で専門家の方がいれば、私の間違っている説明、アドバイスがあれば、訂正して頂けたら有難いです。
keiさん、筋肉は裏切りません。
頑張って下さい。

お礼

ありがとうございますｍ（_　＿）ｍ
今のところ８０で10回のセットを組むことが目標です！
ちなみに６０を10回上げた後の７１を1回と言うのはベンチの最後の最後がいいんでしょうか？
セットの組み方も調べてみます！

回答No.2

marsranking2

最初でも最後でもそれのみでも構わないと思いますが、私は、自分の現時点での限界重量の80%ぐらいの重量で10回ぐらいやってから、最後に限界超えの重量にチャレンジしていました。
それの方が、気持ち的に楽だったので（汗）
ただ、最初の方にやるのは、いきなり体に強負荷を掛けることになるので、あまりよろしくないと思われます。
体が温まった最後がいいかもしれませんね。
頑張って下さい。

お礼

ご丁寧にありがとうございますm(_ _)m
暖まって途中でやってみます！
三頭筋も肘がポキポキなって感覚が変なのであまり鍛えて無いのも良くなさそうな気がしてきました(^_^;