筋トレ詳しい方教えてください

質問

赤ちゃんを持ち上げる時に、軽々持ち上げるだけの、腕の筋力をつけたいです。
どこの筋肉を鍛えたら良いか、使われる筋肉の名称を教えてください。

名称さえわかれば、後は自分で筋トレ方法を検索します。
（名称はわからずとも、鍛え方のみの回答でも、もちろん大歓迎です。）

妊娠中3ヶ月ほど寝たきりでした。
産後は何かに掴まらなければ立ち上がれず、歩くのは10mもやっとでした。

育児に追われ、産後半年経ち、ようやく筋トレをする時間の余裕ができました。

今は腹筋、背筋、スクワット、つま先立ち、肘を締めての腕立てを
限界回数×3セット　毎日又は一日置きに行っています。

ちなみに元々筋力がないので、腹筋と腕立ては1cmぐらいを動かすのが、しかも1回がやっと、という感じでした。
腕は箸のように細いです。

一週間ほど続けただけで、育児が随分楽になったのを実感しました。
ただ、赤ちゃんを抱っこする際、まだ腕だけの力で抱っこできないため、赤ちゃんの扱いが雑になるため、相談に至った次第です。

よろしくお願いします。

回答No.4

ticoticori

こんにちは。

腕を大きく動かすと背中が動くのわかりませんか？
腕は背中から付いています。
背中の筋肉は非常に大きいです。
なので、無理に腕だけを使おうとは思わず、腕の付け根、背中から動かす意識で行ってみてください。
それだけでもだいぶ違いますよ！
筋肉つけるのも大事ですが、効率的に体を使うことも大事ですよ。
二つを並行して行ってください。応援しています。

お礼

背中を意識してやってみました！がんばって続けます。

回答No.3

noname#212313

大変なご出産でしたね。だいぶお元気になられたようで、何よりです。赤ちゃんを大事にするお気持ちも立派です。

　腕で行うような行動でも、意外なほど全身を使います。ですので、全身的なトレをお勧めします。

　次の二つのトレーニングを試してはどうかと思います。一つは単なる早歩きです。3分ゆっくり→3分間ガンガン、の繰り返しです（赤ちゃんのそばを離れられないなどで、そういう時間が取れないなら、この次にご紹介するものだけ、お考えになってください）。

　NHKのためしてガッテンで以下のように紹介された方法です。

http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20140917.html

　週に合計60分、例えば週4回のトレだとして1回15分、トレ後に牛乳、という具合です。牛乳はトレ後に有効なタンパク質（これは番組でも紹介されている）と糖質を含んでいます。その二つは本格的な重い負荷の筋トレをする人も、トレ後にかなりの量を摂取しています。早歩きなら牛乳で充分です。

　上記では紹介されていませんが、歩き方もちょっとした工夫をするとよいです。コアストレッチウォーキングなどと呼ばれている歩き方です。

http://www.analog-net.com/201003/major-201003-01.html

　要は踏み出す足に腰も付いて行かせるように、みぞおちから下を振りだすようにする歩き方です。腰が回るようになるので、自然に着地するかかとが一直線上に近くなります（シルエットとして細く見える）。ただ、そのために多少バランスを崩しやすくなるため、つま先は少し外側に向けるとよいです。

　引く腕は肩甲骨を背骨側へ寄せる感じにします（自然に背中が伸び、よい姿勢になる効果も出る）。そうして、前へは力まず自然に、後ろへはしっかり引くようにするとスムーズに歩きやすくなります。早歩きのときは、少し肘を曲げてみるといいでしょう。

　そうすると、体の中心を軸に捻りながら歩く感じになります。それでコア・ストレッチと呼ばれています（その延長に、上手な走り方があったりもして、ランニング指導をしている金哲彦コーチがランニングの準備に勧めることがある）。

　歩くという行動は、意外なほど全身を使っています。脚だけの効果ではありません。走るより全身的な運動かもしれない、という意見をときどき聞きます。走るのは小ジャンプの繰り返しですが、歩くのは常に足を地につけて前へ体を進ませるからかもしれません（理論的なことは不得手です、すみません）。

　それに平行して（あるいは単独で）スロトレをするといいでしょう。通常の筋トレの半分程度の負荷で効果を得られる方法です。疲労度も少ない方法です。女性向けの書籍で、私が内容を確認したものでは、以下のものは大丈夫でした（ただしDVD無しのものなので、動画についてはちょっと分かりません、すみません）。

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC%E5%AE%8C%E5%85%A8%E7%89%88-DVD%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B9%E3%83%B3%E3%81%A4%E3%81%8D-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034081/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1419941857&sr=8-1&keywords=%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC

　上記教本では、基本編は自重のみ、応用編は軽めのダンベルと普通の椅子を使っています（個人的にはダンベルはもう少し重めのほうが効果的な気がする）。今まで行ってきた、ご質問文にあるトレに加えて行く感じにすれば、やりやすいのではないかと思います。ダンベルの代りにラバーチューブで工夫する手もあります（スポーツ、リハビリ用が種々販売されている、自転車の古チューブも結構使える）。

　なお、これに限るという意味でご紹介するものではありません。他にもよい教本はあると思います。単に私があまりいろいろ見ておらず、知らないだけです。よいと思われるものがあれば、それを選択されてください。

　ともあれ、スロトレは普通の筋トレと同じく筋肉をしっかりさせ、スタイル向上等に効果的ですが、あまりスポーツ向きではありません。ゆっくりやるので、力を出すときにゆっくりになってしまう癖がつくのです。しかし、赤ちゃんを抱くという行動はゆっくりとするわけですから、スロトレで問題ないでしょう。

　スロトレも全身的に行うと効果的ですので（成長ホルモン等は鍛えた筋肉の体積に比例する等がある）、一通り行うのがいいでしょう。といっても、まとめて何種目も行うのは必須ではありません（いや、そうできるんなら、そうするといいんですが）。隙間時間に一種目、といった方法でも充分効果があります。

お礼

お返事が遅くなりましてすみません。
非常に詳しい回答をいただきまして感動しています。

トレーニング後の牛乳やコアトレーニングなど、赤ちゃんがいてもすぐに取り入れられることなのでさっそく試してみます。
ありがとうございました！

回答No.2

sunchild12

「抱き上げる」とひとことで言っても、座った状態で胸の位置まで持ち上げる動作と、しゃがんだ状態から立ち上がりつつ胸の位置に抱く動作、その他にもいろいろありますが、概ね以下のトレーニングを参考にされればよいかと。

（１）まずは何といってもスクワット
下半身、脊柱規律筋の強化になります。
しゃがんだ状態から子供を抱いて立ち上がるためには有効でしょう。
また、しっかりしたフォームでトレーニングすることにより、下半身のみならず腹筋等、体幹のトレーニングにも繋がりますので、育児のみならず日常生活を送るに当たり無視できないトレーニング。

（２）上腕二頭筋
肘を曲げる為の筋肉。
赤ちゃんを胸の前に抱き、それを保持するためにはこの二頭筋の筋力が必要。
逆に上腕三頭筋は「抱く」と言う動作に関してのみ言うとあまり関与しない部分。
ちなみに肘を縮めての腕立ては主にこの上腕三頭筋のトレーニング。

（３）僧帽筋
肩を上げ下げする際に働く筋肉。
「抱き上げる」動作の時に少なからず関与します。
また、胸の前で保持するにも同様。

（４）広背筋
上腕を背中側に引く筋肉。あるいは上腕を引き下げる筋肉。
寝た状態の赤ちゃんを起こしたり、胸の前まで引き寄せるには必要な筋肉。

と、ここまで書きましたが・・・

ボディービルダーやボディーメイクの為のトレーニングは、意識的に特定の筋肉「だけ」を狙ったトレーニングです。
逆に、「赤ちゃんを抱く」等、日常生活での動作は、さまざまな筋肉を同時に動員して一つの動作を行っています。

極端に弱い筋力であるようですから、まずは【スクワット】【腕立て】【腹筋】で日常生活を送れる最低限の筋力をつけましょう。
以上の3つのトレーニングで、ある程度までは身体をまんべんなく鍛えられるはずです。
それがある程度可能になれば、次は【軽めのランニング】。

特定の筋肉だけを狙いそこだけを鍛える一般的なトレーニングのではなく、体全体を鍛えるためのトレーニングを行う事が重要でしょう。
それから見落としがちな要素ですが、当然食べる量を制限していては筋力はなかなかつかない。
食事、トレーニング、同時進行で行ってください。

お礼

お返事が遅くなりましてすみません。。
実際には教えていただいた通りにトレーニングを開始しておりました。
教えていただいたトレーニングをしっかりやっております。

知りたかったことに適確に答えていただきありがとうございました。

回答No.1

takuranke

ご参考に

http://matome.naver.jp/odai/2139280655302999001