フィットネスクラブ、筋肉を細くできますか？

質問

30代後半の男です。

去年、炭水化物ダイエットで体重を1ヶ月で75kg→65kgまで落としました。
しかし現在再び72kgに戻ってしまいました。

そこでフィットネスクラブに通うことにしました。
トレーナーの方にはとにかく脂肪を落として痩せたい、筋肉を落としたいとお願いしました。

私は20年近く運動をしていませんが、逆三角形の体型で特に肩周りの筋肉が多いです。
トレーナーの方に「何か運動をされていましたか？」と聞かれましたがまったくしていないと
伝えると、「筋肉を使わないと普通、筋肉量は減るんですが、なぜでしょうね？」と言われました。

私はデスクワークで歩くことすらほとんどしていません。
フィットネスクラブでの体組織の測定でも筋肉量が多い結果となりましたが、なぜ筋肉が減っていないのでしょうか？

また、トレーナーの方には「筋肉を細くできます。マラソンランナーのような感じにします」と言われましたが、本当に筋肉って細くできるのですか？

体重は前回同様、炭水化物ダイエットと有酸素運動（ランニングマシン、30～45分）を1日置きにやることにしました。

筋肉を細くするトレーニングマシンは胸筋、背筋、腹筋などを鍛えるマシンを10回3セットずつやります。
こんなんでよろしいでしょうか？

いちおうトレーナーの方のメニューです。
よろしくお願い致します。

回答No.1

sunchild12 · ベストアンサー

目標は「着衣時にほっそりとしたシルエットになりたい」と言う事ですよね？

そのトレーナーがどの程度の知識のある人かわかりませんが、「10回3セット」と言うのは、概ね筋肥大トレーニングの負荷にあたります。
なぜ、そのトレーナーがその様なプログラムを組もうとしてるのか、かなり意味不明ですが、
単に「見た目で痩せたい」と言うだけのことなら、ただひたすら有酸素運動と食事管理をするべきです。

つまり・・・アンダーカロリーの状況を継続して、脂肪を落としていけば同時に筋肉も落ちるという事です。

よくこのサイトで、「筋肉はそのままで脂肪だけ落としたい」とか「脂肪をつけずに筋肉をつけたい」と言う質問を見かけますが、理論上、どちらも無理な話で、「脂肪を落とせばある一定の割合でおのずと筋肉も落ちる」「筋肉をつけたければ脂肪がつくこともある程度許容する必要がある」というのが正解です。

あなたの場合、逆に筋肉を落としたいのですから、脂肪を落とす生活を継続すれば必ず筋肉量も減少するという話です。

筋骨隆々のマラソン選手がいない事を見てもそのあたりはわかっていただけるかと思います。
（もっとも、マラソン選手は相当な量の食事を摂取しますが、それ以上にカロリー消費が大きいので、結果的にアンダーカロリーになっているのですが）

実際、うちのジムにも、かなり筋肉量が多く、ガタイのいい男性がいましたが、ある日からマラソンに没頭し筋トレをやめたところ、見る見るうちにやせ形の体形に変わりました。

ただし、同じことをやれば同じ体系を手に入れることができるかと言えば当然そんなことはなく、
「個体差」があることだけは最初に頭に入れておくべきです。

ただ、繰り返しになりますが、「筋肉を落としたいならアンダーカロリーの生活を継続する」と言うのは真理です。
加えて言うなら、「可能な限り筋肉に大きな負荷はかけない」と言う事です。
そういう意味で、インストラクターの組もうとしているマシントレーニングはどうも理解に苦しみます。

お礼

＞目標は「着衣時にほっそりとしたシルエットになりたい」と言う事ですよね？

はいそうです。特に肩・胸周りと足がけっこう筋肉量が多いので服を着た時に張る感じなんです。

＞そのトレーナーがどの程度の知識のある人かわかりませんが、「10回3セット」と言うのは、概ね筋肥大トレーニングの負荷にあたります。

腹筋、背筋、肩・胸筋のそれぞれのマシンをそれぞれ10回3セットと言われました。
重量は20～25kgです。

特に肩・胸筋のマシンで座った状態で腕立て伏せのように腕を前後にやるマシンがけっこう負荷が大きくて、
トレーナーの方に「これやると筋肥大しませんか？」と聞いたら、「これを3ヶ月続けてもほんの少ししか肥大しないので気にしなくて大丈夫です」と言われました。

＞実際、うちのジムにも、かなり筋肉量が多く、ガタイのいい男性がいましたが、ある日からマラソンに没頭し筋トレをやめたところ、見る見るうちにやせ形の体形に変わりました。

羨ましいですね。
私の場合は20年近くも運動をまったくしていないのに筋肉量が全く減らなかったんです。
これにはトレーナーの方も疑問に思っていたようです。

＞ただ、繰り返しになりますが、「筋肉を落としたいならアンダーカロリーの生活を継続する」と言うのは真理です。

去年7kgほど減らしましたが筋肉が落ちた感じは全くしませんでした。
そのため、トレーニングで細くしたいのですが、ひたすら走るだけでいいのでしょうか？

回答No.3

sunchild12

No.1、再回答します。

運動したことがないのに筋肉質…
これこそが『個体差』です。
ですから、筋肉を落としたからと言って『モデルの⚪︎⚪︎さんと同じ事をやれば同じ体型に…』なんてのはむりな話なんです。
でも、アンダーカロリーを継続すれば必ず脂肪とともに筋肉は落ちて行きます。
（当然限界はありますが）

それと、7kg落としたのに筋肉量が減らなかったとの事ですが、
その『減らなかった』と言うのは、客観的な数値に基づいたものではないでしょう？
おそらく『減った気がしない』と言うだけの話では？
一説には、体重を落とせば70%は脂肪、残りの30%は筋肉が落ちる、との言われています。
この数値、当たらずとも遠からずでしょう。

それと、付け加えて回答しますが、部分痩せはなかなか難しいと思っておいた方が良いです。
肩の筋肉だけを落としたい、と思っているのであれば、そんな都合の良い話は残念ながらありません。
身体全体の筋肉量が減って行きます。

せっかくジムに通っているのであれば、この際、インボディで体脂肪量と筋肉量をきっちり測定してもらってはどうでしょう？
数ヶ月先に、再度測定すれば、客観的数値から、この回答の意味もご理解いただけるかと思います。

お礼

再度のご回答、ありがとうございます。

＞その『減らなかった』と言うのは、客観的な数値に基づいたものではないでしょう？

はい。測定はしていませんでした。なんとなく、筋肉はそのままっぽいな・・・と。

＞せっかくジムに通っているのであれば、この際、インボディで体脂肪量と筋肉量をきっちり測定してもらってはどうでしょう？

測定しました。
体重72.6kg、骨格筋量33.6kg、体脂肪量13.3kg

骨格筋量の標準範囲が34kgまでなのでちょっと高めだそうです。

回答No.2

eroero4649

＞本当に筋肉って細くできるのですか？

短距離ランナーが筋肉ムキムキなのに対してマラソンランナーは黒人選手でもスリムな体型をしているを見ればご理解いただけるかと思います。筋肉には速筋といわれる筋肉と、遅筋といわれる筋肉があります。要するに後者を鍛えるわけですが、遅筋は見た目はスリムな筋肉になります。

＞筋肉を細くするトレーニングマシンは胸筋、背筋、腹筋などを鍛えるマシンを10回3セットずつやります。

だから＃1さんも指摘するように、それは「？？？」なトレーニングです。百歩譲って、軽い負荷にして20回3セットですね。ただそんなことをムキにやらなくても、エアロバイクとミルトレッドばっかりやってりゃ自ずとスリムにはなると思います。
ジムには派手なマシンがいっぱいあるのに「触らなくていいです」ではちょっとサービスが悪いと思ってマシントレーニングも加えたのかな。でもそれにしても10回セットは筋肥大トレーニングだものね。そのトレーナーさんはちょっと勉強が苦手なタイプですね。

お礼

ありがとうございます。

速筋と遅筋というのは初めて知りました。

＞だから＃1さんも指摘するように、それは「？？？」なトレーニングです。

やはりそうなのですね・・・。

＞エアロバイクとミルトレッドばっかりやってりゃ自ずとスリムにはなると思います。

そうですか・・・。
No1さんのお礼にも書いたのですが、去年体重を落としたときも筋肉は落ちなかったんです。
脂肪は落ちましたが相変わらず肩・胸周りと太ももが太くて、服がピッチリしていました。

なのでトレーニングで筋肉を細くしたいのですが、マシンは使わずにひたすら走るだけで良いのでしょうか？

毎回メモリみたいなのに記録していくタイプなので、マシンを使わなかったらトレーナーさんに嫌われそう・・・。