広背筋を鍛えたいが筋肉痛にならない

質問

以前こちらで質問した際、単純に負荷が少ないとの助言を頂きました。
現在は（以前とそれ程変わっていませんが）1セット10回を5セットで土日は3回、平日は1～2回、5キロの重りを付けて行っています。
フォームは、上げる時は最低でも顎をバーの上へ、下げる時はゆっくりと腕が伸びきるまで、グリップの幅は肩幅よりこぶし二つ分広く（使用している懸垂機ではこれ以上狭くできない）、腰を曲げないようにして行っています。
ですが、1セット目で10回上記のとおり上げられても、2セット目では6回程しか上げられず残りは足を使ってしまい、3セット目では5回程、とセット数をこなすほど補助なしで上げられる回数は減ります。
ですが、これをやったとしても広背筋が筋肉痛になることはまずなく、筋肉が張ってるなくらいの感覚しかありません。
グリップの幅を肩幅よりこぶし一つ分広い程度で行ったこともあるのですが広い方が効いている感じがあったため現在は上記のとおりです。
もっと筋肉痛になるためにはどのようにしたらいいでしょうか。
生活スタイル上、これ以上回数を増やすのはむずかしいのです。

回答No.2

lunatism

広背筋への効きを感じられていないため、腕や僧帽筋、腰でやってしまっているのが原因と考えます。
まず、マシンを使わずに、ラットプルダウンでどう広背筋を感じるか練習しましょう。
（基本的に10回×5セット＝50回できる筋トレは、効いていない証拠です）

・腕の位置は肩から斜め45度くらい、手の位置は肩から拳1つくらい前、肩を下げて首を長く。背中・腰は伸ばす（下半身は立ってでも正座でもどちらでも）
・何も持たずに、上記ラットプルダウンの姿勢で肩甲骨の下を締める（腕は、わきの下を締め、肩甲骨を下げるために下がる程度で、手先は外側に広がる。背中側が縮まるので、胸は広がるが、腰は反らさないように腹筋で耐える）
・この体勢で、広背筋に効く肩や腕の位置を探ってください
（誰かに広背筋を触ってもらいながらやるのがベストです）

広背筋への効きがわかるように動かせれば、負荷をかけなくても筋肉痛になります。
逆に、負荷をかけずに広背筋に効かないのは、フォームに改善の余地があるということです。

肩甲骨や胸椎の可動域が広い方が効かせやすくなりますので、チャイルドポーズや、ストレッチポールを使って肩と広背筋の継ぎ目を伸ばすストレッチを事前に行うのも効果が出ると考えます。

回答No.1

noname#255363

重りとかはまだ必要な段階ではないと思いますよ。

フォームについて
まず普通の幅でちょっとエビぞりになる意識でぶら下がります。
そして、バーに胸が当たるぐらいまで体を上げます。
その後、肘が目線に来るぐらいまで体を落とします。

直ぐに限界が来ると思いますが、そうなったら足などで勢いをつけて胸が当たるぐらいまで持ち上げて、ゆっくりと耐えながら体を落とします。

まあ、、懸垂のフォームなどは文字よりもYoutubeで山本義徳 筋トレ大学を見たほうが確かだと思います。

広背筋が張ってる感覚があるということは、刺激はできているようですね。

後はしっかりお米と鶏むね肉やプロテインなどのタンパク質をとってください。そして8時間ぐらいしっかり寝ましょう。

私自身いつも通りの筋トレをしても、睡眠と食事がしっかりとれていないと全く筋肉痛は起きません。
第一に食事、次に睡眠、次にトレーニングです。