初心者女性の筋トレメニュー

質問

筋トレ始めて6ヶ月、実質3ヶ月半、超非力な初心者女性40代です。
今までいただいた意見を参考に、メニューを厳選しました。
ジムには火曜日、木曜日、水曜日または金曜日の週3回行けますが、火曜日と木曜日は時間に制限があって、ウォームアップ込みで最高45分までしかトレできません。
水曜日または金曜日（どっちか一日だけ）は、何時間でも(ってそんなにできないと思いますが）使用することができます。

以下のメニューを、何曜日にどれを組み合わせたらよいでしょうか。
ちなみに、上半身は筋肥大、下半身は筋持久力upが目的です。
種類が少ない分、それぞれを高セット数でみっちりやりこむ考えでいますが、その辺についても（セット数、Reps数）ご意見いただけたら幸いです。

胸・チェストプレス　または　バーベルベンチプレス
フライ（マシーン）

背中・ラットプルダウン（フロントネック、たまーにビハインドネック）
シーテッドローイング　または　バーベルベントオーバーローイング
バックエクステンション（ローマンベンチ使用）（ローイングがシーテッドの時のみ）

脚・フルボトムスクワット
ランジ　または　ブルガリアンスクワット

上腕三頭筋・ダンベルフレンチプレス

腹筋各種

それと質問ですが、筋トレのウォームアップには、皆さん何をどの位されていますか？
ランニング？アエロバイク？軽い動的ストレッチ程度？それともさっさと筋トレマシンやダンベルの軽い重量を持ってアップセット？
疲れてはいけないけど体温や心拍数は上げておいた方がいいんですよね？だとすると現在の私の場合、傾斜10パーセント時速６Kmの大股ウォーキング10分位で（軽～い登山のつもり）けっこう汗もかき息も上がりますが、これでいいですか？（でもけっこう脚が疲れます。少し休めば復活しますが）

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

あれもやりたい、これもやりたいということでしょうが、エクササイズ種目、多すぎますね。長続きさせるコツでもありますが、最初は、ひとつで良いと思います。これでは、あれもこれもやって、結局、何が何処に効いているのか判然としなくなって、モチベーションが下がって、それで断念という最悪のパターンに嵌ります。

そしてね、ジムは止めたほうが良いでしょうね。限られた時間内でということであれば、尚更、宅トレが一番です。

ダンベル15kg×2が用意できれば、それで、ダンベルBig4(ゴブレットスクワット・デッドリフト・ワンハンドフロアプレス・ワンハンドロウイング)をやりましょう。各10回×3セット。

その後、負荷をかなり下げて(Big4の半分の負荷で良い)、ショルダープレス、サイドレイズ、アームカール、カーフレイズ(各15回×2セット)を加えても、全部で8種目が限度。

Big4のデッドのみ、二つのダンベルを用いますが、あとのエクササイズは、ひとつが可能ですから、空いている手を補助に使えて、安全性も約束されます。以上、こちらは、全て同重量(デッドのみ二倍)。

まずは、ゴブレットスクワットの正しいフォーム習得に努めましょう。一定期間(一週間～一月？)内で正しいフォームでゴブレットが出来るようになったら、次に、デッド、そして、フロアプレス、ロウというように、一つ一つのフォームを美しいものに固めていきましょう。焦ることはありません。正しいフォームは見た目にも美しいので、結局、長続きします。格好悪いフォームですと、その見苦しさに自分で嫌になってしまいますから、長続きしません。