「バックエクステンション」という筋トレ種目について

質問

脊柱起立筋や大殿筋、ハムストリングを鍛える「バックエクステンション」という筋トレ種目があります。これを２日に１度行っていますが、やりすぎでしょうか？

上記の筋肉は調べると回復に７２時間必要となりました。
やはり３日に１度にしたほうが良いのでしょうか？

尚、バックエクステンションはダンベルなど持たず自重のみで２０回×２～３セット行っています。
３５歳の男です。

筋トレについてお詳しい方、よろしくお願いいたします。

回答No.2

sunchild12 · ベストアンサー

「大きい筋肉は回復に72時間必要で、小さな筋肉は24時間」などとよくネットやマニュアルに載っているのは私も知っています。
そして、この手の情報に踊らされている人が非常に多い。

しかし、ある程度経験を積んだ人はそんな数字にはこだわらないです。
最も大事なことは、その手のマニュアル化された数字ではなく、「自分の筋肉が今どうなっているのか。疲れは残っているのか。それとも疲れが抜けているのか」です。

筋肉痛や疲れが残っている状態で、ベストな負荷を扱えるか、と言うと実際のところはそんなはずもなく、そこを無理して中途半端な負荷でトレーニングをしてもトレーニング効果は少ないどころか、疲れが抜け切れず結果的には意味のない徒労になるだけですし、思わぬ故障にもつながります。

一般的に、「大胸筋、広背筋、大腿筋など大筋肉群は72時間」
「腹直筋など小筋肉群は２４時間」
「上腕二頭筋や三頭筋など中筋肉群は48時間」
とまことしやかに言われていますが、
実際のところ、相当な個人差があるもので、私の場合、大胸筋は回復に72時間もかかりませんし、逆に大腿筋はそれ以上必要です。
また、三頭筋は48時間では不足です。

要は、そのような十把一絡げのマニュアルにとらわれるのではなく、ご自分の身体と会話することです。
「ベストな負荷を扱った質の高いトレーニングができるならできるだけ短期間でトレーニングは再開する」
これだけで十分です。

ただ、質問文を読んで思ったことですが・・・
＞バックエクステンションはダンベルなど持たず自重のみで２０回×２～３セット

目的はなんでしょうか？そして本当に追い込めていますか？
もし、「ビルダーほどではなくても筋肉をつけて見栄えのいい体系を作りたい」と言うのなら、おそらくそのトレーニングでは負荷が軽すぎます。
すぐに筋肉痛も疲れも残らない様に体が順応してしまします。

身体は「もっと負荷を加えても大丈夫だよ」と言っているのに、おかしなマニュアルにこだわって休養時間だけしっかりとる。
トレーニングの質にはこだわらないのに、休養時間にはこだわる。
まったくナンセンスな話ではないでしょうか？

最近、ここでの質問や私の通うジムでもやたらとマニュアル重視の頭でっかちさんが多いので、この様なちょっときつい言い方になってしまったこと、お許しください。

お礼

ご回答有難うございます。筋トレは健康のためにやっているのですが、家の近くに市のトレーニング施設ができたので、格安でトレーニングできます。今は２日たてば筋肉痛がとれます。筋肉痛がなくなってから次回は行いたいと思います。

回答No.3

go3776

筋トレの目的にもよりますが。

ボディビルダーのようなムッキーを目指すならともかく、健康維持程度なら十分だと思いますよ。

ちなみに、時間ではなく、自分の筋肉に本当に負荷をかけて鍛えるには、週一回でもできます。ただし、かなりきつい。筋トレマシーンのウェイト、あるいはダンベル持ちなどで最大自分のできる重さで、動けなくなるまで何回でも回数をこなす。まあ、十回ぐらいが限界だと思いますが。次に同じ運動を少しウェイトを軽くして同じようにできるだけこなす。これをウェイトを軽くしながら、筋肉が動かなくなる限界いっぱいまで続けると、筋繊維の太いところから細いところまですべての鍛えなおしになります。

で、終了後すぐにプロテインを飲んで筋繊維の再構築に一週間の休養です。これを毎週繰り返すと、確実に筋肉をつけていけます。

それと、全体のバランスが大事で、一つの筋肉だけを特化して鍛えるのは無理があります。腕、脇、背筋、腹筋、から脚部にかけて、それぞれのマシンを使って、全体のバランスを考えて鍛えていくのがいいでしょう。徹底した筋トレを週に一回、ほかの日はジョギングなど軽い運動で筋肉の疲労回復に努めます。

これで、効率よく筋トレをすることができます。

あとは自分の体とよく話し合って、無理の無いように、やりすぎもケガのもとで危険ですから、気を付けてください。
体重と同時に体脂肪率も毎週計っていくといいと思います。がんばってください。

お礼

ご回答有難うございます。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

二日に一回を毎日なら分かるが、三日に一回にしてしまっては、甘え過ぎ。そうして、結局何もやらない人になっていくパターンに嵌まる。数十パーセントの軽負荷トレは、健康体操と考えて毎日やりましょう。

初心者から上級者になるにつれ、週当たりのセッションは多くなっていくのが普通の考え方。週当たりセッションが減少していくというのは明らかに退化。

お礼

ご回答有難うございます。