大腰筋の筋トレの効果があらわれる期間について

質問

先日から似たような質問をさせて頂いております。

私は昔から姿勢が悪く、矯正するべく整体へ通っておりましたが、何度矯正してもすぐに元に戻ってしまいます。どこへ行っても骨盤が後傾しているといわれます。

ネットで調べたところ「大腰筋」という筋肉が衰えていると骨盤が後傾するとあり、１０日ほど前からこの筋肉を鍛えております。

筋トレはレッグレイズを２０回×３セットです。この筋トレはかなりきつく、翌日には大腰筋の部分が筋肉痛になります。（最初の１週間は１日間を空けていましたが、最近はなれてきたので毎日行っています。）

はじめて１週間でおなかがへっこみ効果を実感できているのですが、目的はあくまで後傾した骨盤を前傾させることです。

人によって個人差があるとはおもいますが、骨盤を前傾させるほど衰えた大腰筋が強くなるのはどのくらいの期間がかかるものなのでしょうか？

大体の目安でかまいません。よろしくお願いいたします。

私は３５歳の男です。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

大腰筋というのは身体の前方にあるのですから、これを強化して収縮力が高まれば骨盤は却って後傾します。そう考えると、必ずしも大腰筋を鍛えることが正しいということにはなりませんね。が、弱体化が大きくて、弱いが故に伸ばされて切れることを回避しようとして、日常的に凝縮を続けてしまうことがあり、その結果の骨盤後傾である場合、大腰筋の強化がポイントになります。大腰筋自体に、一定の伸びに耐えられる強さが蘇れば、必要に応じて大腰筋が緩むことが可能になり、骨盤が前傾する。縮こまって身体前面を引っ張り続けている状態から抜け出せる。

フルボトムスクワットをやりましょう。これで、大腰筋が鍛えられますし、そして、骨盤の前傾フォームの習得ができたらしめたもの。

フルボトムの前に、まずは、通常のスクワットにより、パワーポジションを習得しましょう。スクワットでの沈み込み動作をパワーポジションと言い、これは、野球での守備姿勢、バスケットでのガード姿勢、バレーボールでのレシーブ姿勢です。

いずれの姿勢も、お尻をプリッと上に挙げて、骨盤を前傾させています。骨盤を前傾させると大臀筋とハムの筋を伸ばすことになります。後傾していますと、お尻の筋が縮んだままですよね。で、伸ばされた筋は「伸張反射」により、素早く縮もうとします。この縮もうとする力を加算して力強く跳び出そうという姿がパワーポジションです。

野球でノックを受けているイメージを持って、「さあ、来い」と叫び、腰を落として構えてみましょう。腰を反らし気味にしてお尻を上げ、カッコ良く構えてみましょう。それがパワーポジションです。

骨盤後傾の改善にはスクワットが一番だと思います。

お礼

とても参考になるご回答有難うございます。ちなみにこのスクワットですが、バーバルなどなく自重のみで行っても効果はありますか？

もしよろしければどのくらいの回数とセット数を行えばよいかお教えいただけると助かります。