筋トレの方針

質問

お世話になります

身長174,体重60,体脂肪12%

筋トレ始めて7ヶ月ほどたちます
見た目も変わってきているのですが、最初の3ヶ月以降負荷の重量も見た目も
変化がなくなっています。

限界をあげるためにも少し重い負荷にするととたんにフォームが崩れて
狙った部位以外が先に疲れてしまいます。事前疲労させても元の重量の方で普通にトレしたほうが追い込めてる感じがします。

まだ細すぎなのでまずは食べろとアドバイスを受けたので多少食べる量を増やしたのですが
体組成計で体重は増えたのですが、体脂肪率と内臓脂肪だけ増えて筋肉量が減ってしまいました。
できれば綺麗に腹筋を割りたいのであまり脂肪をつけるのもどうかと思っております。

しょせん家庭用の体組成計ですのが、このまま気にせず続けるか
有酸素運動を＋するか、食べる量を減らすべきか

色々説明足りない部分はあるかと思いますが、アドバイス頂けるとありがたいです

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

＞限界をあげるためにも少し重い負荷にするととたんにフォームが崩れて
＞狙った部位以外が先に疲れてしまいます

この部分がポイントと思われます。

まず、負荷増は、たとえは、「2 for 2　ルール」に従って、適正に行いましょう。これが筋肥大の為の最重要事項です。

次に、フォームの崩れが、他の小さな部位への刺激となるとは考え難く、それよりも、危険に晒される部位が発生することが問題なのだと思います。

ベンチプレスなら、無理な重量を持とうとした時、トップサイドのみの可動域となりますから、それほど危険はありませんが、スクワットとか、デッドリフトになりますと、骨盤が後傾してしまって、これが大変に危険です。

つまり、腰を丸めてしまうパターンになるわけで、これをやると、たいてい腰を痛めます。骨盤の前傾を維持できない重量でのスクワット、デッドリフトは避けるべきだと思います。

お礼

ご返答ありがとうございます

色々サイト見て調べながらやっていたのですが[2for2ルール]というのは初めて聞きました
今調べてみたのですがいまいちよく分かりませんでした。
具体的に教えていただけますでしょうか。

おっしゃる通り少し前に手首と腰をやらかしてしまって
リストカール・デッドリフトをやらないようにしております。

7ヶ月もやっていていまだにダンベルプレスが片方12.5kgで、見た目も3ヶ月目から変わらず
重量あげたら故障するわで、モチベーションが最近下がり気味です