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効率よくダイエットするための方法と注意点
- 私は30代後半主婦で、ダイエットのためにジムに通い始めました。体型が変動しているため、リバウンドしないためにも筋肉をつけて有酸素運動を取り入れることが良いとのことです。月～金で1日2時間程度のペースでトレーニングする予定です。
- ダイエットについての効率的な方法や注意点、経験談などがあれば教えてください。ダイエットの経験はありますが、根性がないため長続きしませんでした。ジムに通うことでコミットメントを高める予定です。
- 30代後半の主婦です。昔はスポーツをしていたので普通体型でしたが、現在は結婚してから20キロ近く太ってしまいました。ジムに通い始めて効率よくダイエットをしたいと考えています。ヨロシクお願いします！
- YukiUsa202
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- ダイエット・運動
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＞今は結婚して6年ですが、当時より20キロ近く太りました(泣) 推測ですが、今は限りなくこの状況に近いんだ！ ＞ブクブクと太り始め卒業する頃には70キロ近くありました。 で、6年掛けて蓄積したのを1年で解消でっか！ ＞1年くらいかけて15～20キロのダイエットをしたいと計画しています。 出来るけど・・・この運動量では足りない。 ＞月～金で1日2時間くらいのペースで まず大事なのが自分の「基礎代謝」を知る。 http://motivated.jp/ 例：年齢37歳・体重60キロと想定 基礎代謝 1411 kcal で、下記の運動をしたと仮定。 筋トレ30分 → 312 kcal エアロビクス30分 → 147 kcal ゆったり平泳ぎ30分 → 323 kcal 1411＋312＋147＋323＝2,193kcal http://www.eiyoukeisan.com/dietary_logs/multi_edit_food 最大で約2,000kcalの食事メニューは 朝：玉子サンド 1個：134kcal ハムサンド 1個：76kcal オレンジジュース 200ml：84kcal 合計：294kcal 昼：きつねうどん 1杯：516kcal 梅おにぎり 1個：173kcal 合計：689kcal 夜：ハンバーグ 1個：439kcal 野菜のソテー 1個：84kcal スープ 1個：269kcal ご飯 1膳：235kcal 合計：1,027kcal 1日の合計が2,010kcal ここで一つ問題が・・・ 上記のメニューを完食すると体重は減らない事になる。 よって減らす為の考えで、出てくる答えは２つ。 １．食事制限を行って体重を減らす。 ２．運動量を今の倍以上にして体重を減らす。 ですわ。 ちなみに・・・体脂肪1g燃焼させるのに約7.2kcalが必要。 http://d.hatena.ne.jp/metonymical/20120304/p1 1キロ痩せるには、単純に7,200kcalの消費が必要となるので 1日2,000kcalの摂取カロリーを「1,500kcal」にすると 7,200kcal÷500kcal＝14.4日 つまり・・・ 思いっきり食事制限して、尚かつ2時間の運動をしても「半月は掛かる」となる。 これを20キロで考えると 14.4日×20キロ＝288日（9.6ヶ月）ほんまに出来まっか？ 6年掛けて築き上げた「脂肪の固まり」はそう易々と減りまへん。 せめて「1ヶ月1キロ」のスローペースで考える方が続けれませっせ！
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- destroyer93
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再びでございます。 プールで水中ウォーキングするぐらいなら、 ランニングマシーンでウォーキングした方が良いです。 水中ウォーキングは足腰弱った人か超デブがやるものです。 で、泳ぎが苦手ということですが 「どんなに遅くてもいいから」 ３０分泳ぎっぱなしに挑戦してください。 平泳ぎでもいいです。とにかく休まず泳ぐです。 １週間もあれば慣れます。 水泳は自分で自由に負荷をあげられますので 慣れてきたら速く泳ぐことを意識すると良いと思います。 私は週３回程度、１時間泳ぎっぱなしを３カ月続けて １０ｋｇ痩せたことがあります。 それだけのメニューを本当に週５日続けられるなら 順調に痩せるでしょうね。
お礼
こんばんは★ 再びご回答嬉しいです。 負荷のあるプールで歩くよりランニングマシーンでウォーキングの方がいいですか?! それは意外でした(驚) 泳ぎが苦手というのは息継ぎが得意じゃなく、25m泳ぐのに何回も足をついてしまいます。 それと体力がかなりなくなってるので、今はまだ疲れてしまいます。 他の方の迷惑になるので、立ち止まり禁止なので少し歩き、また泳ぎの繰り返しです。 回答者サマがおっしゃる様に体力をつけて、ちょっとずつ続けて泳げる時間を長く出来る様に頑張ります。 回答ありがとうございました。
- ape_wise
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張り切るのはいいけれど、多分長続きしないでしょうね。 そんなに運動に時間を割けるってことは、専業主婦なんですよね。 運動のし過ぎで、クタクタになって家事を放り出せるんでしょうか。 「いいよいいよ家事なんて」って言ってくれる優しいご主人ならいいんですけどね。 ちなみに私(♂)も毎日一時間ジョギングして会社まで30分徒歩で通勤(帰りも同じだけ歩く)を繰り返してますが、これに家事が加わったら発狂しますよ。家内がきちんと家事をしてくれるから、こういったことが許されるのです。 あとリバウンドもあなたの場合、ほぼ確実にするでしょうね。 だってどうせ目標体重に到達したらジムなんて勿体ないって言ってやめちゃうでしょ？ 食事だってイツノマニカばくばく食べる元の生活に逆戻りでしょう。 根が食いしん坊なんですから。そうでなければ20キロも太ったりしませんよ。 食いしん坊というのはなかなか治せないんです。私もそうですから。 私の場合は食事の回数を一日二回にして代わりに毎食何食べてもいい、というやり方でなんとかセーブしてます。 なのでせっかくやる気を出しているのに申し訳ないんだけど、そのメニューは途中で挫折する、に一票です。 むしろもっとゆるゆるとやった方がいいです。 一年で落とす体重もいいところ10キロどまりだね。一年で20キロなんて落としてもどうせ記録的大リバウンドするだけです。 もっとチンタラ取り組む代わりに二年でも三年でも続けられるメニューにした方がいいですね。
お礼
こんばんは★ 私は仕事もしています。 ただパートだし不規則な仕事で、10月から始めたジム通いは 仕事が15時からの時は午前中 10時～20時までの時は21時半～ といった感じです。 元々私たち夫婦はちょっと特殊というか、普通なのかもしれませんが お互いが1人の時間もないとダメなタイプで ジム通いする前から、私が15時から夜中まで働いたりする日を週に1～2回作り、旦那サマが帰宅後、私が仕事前に作っていたご飯を温めて食べるというスタイルでした。 旦那サマも帰宅後、携帯ゲームやりながら晩酌ご飯などDVD見ながらとか、好きな事をしながら1人でゆっくり過ごす時間が必要だし、旦那サマが休みの土日、どちらかは、私は仕事に行き、1日中フリーな日もあります。 私も旦那サマは22時には寝るので、寝た後と、午後から仕事の日の午前中は私の時間なんで、好きな事をしてました。 その時間をジムに当ててるので、不可能ではないんです。 ただやっぱりしんどくはなり、家事にも影響ある事は伝えてますが、協力してくれます。 先ほどの回答者サマのお礼にも書かせて頂きましたが、今まではダイエットとかしないで痩せてたので、リバウンドしましたが、今回はしんどい思いして痩せるのだから、リバウンドしない様に適度な運動と食生活は改善したままにします。 回答者サマがおっしゃる様に、1年と言わず、2年ぐらいかかるかもしれません。 ただ、ダラダラ目標なくやると私の性格だとダメなので、漠然と1年でと目標を立てました。 やりながら、無理なく出来る様にメニューも見直して行きたいと思います。 辛口な回答はかなりの『渇』になります。 嬉しかったです。 回答ありがとうございます。
３０代であれば運動と食事管理で順調に落ちますが、 問題は続くかどうかがミソで、 増減があったとは言え、２０キロの増量を見過ごしてきたということは 挫折する可能性が非常に高いので、無理のないメニュー作りが必要です。 運動は効率よくやらないとほんと無駄になるので気をつけてください。 ダイエット目的で１日に３種類もやるのは挫折しやすいですよ。 週３－４回１種類から２種類で十分です。筋トレに４０分は必要なく２０分程度で十分です。 筋トレ４０分やったら有酸素やるころにはばててますよ。 体重を落としながら筋肉量だけ維持なんて美味しい話はないです。 筋肉は落ちるのは仕方ないですし、それ以上に無駄な脂肪が落ちるので心配いりません。 有酸素に時間をあててください。これもできるだけシンプルな動作の有酸素で。 最初にトレッドミルはきついので、エアロバイクやクロストレーナーを１回１時間から 初めてみては。そして有酸素が終わったらしっかりと足のストレッチをお忘れなく。 スタジオプログラムは非効率なので注意です。１時間のクラスでも１０分おきに休憩が入って しまうのでせっかく体があったまってるのに休憩ってもったいないです。 ジムに通う利点は天候に左右されず安全に運動ができるだけではなく、強制的におやつやつまみ食いを できない環境に数時間おけることです。空腹感を慣らすことができるので できるだけ長くいるのがいいかも。
お礼
こんばんは★ はい!!私は自他共に認める挫折しやすく、根性なしなんです。 今回ジムに通うために金銭的や、時間的な事ではなく、絶対に続かないし、無駄になるからと、旦那サマに最初は反対されました。 私が今回は本気だという事と、涙を流しながら伝え、必ず成果を出すし、リバウンドしない。という条件で許可してもらいました。 今まで続かなかったのは、極端なカロリーダウンやキツイ運動メニューだったのと、第一そんなに太ってないし…とか思ってて(顔が小さいく、見た目がそう見えるらしく、体重言うと驚かれます。) 太ってても別に困らないし…と正当化していたのが、1番の原因でした。 今回はある出来事をきっかけにかなり本気なので 無理なく、続ける事に重点を置いてます。 筋トレ30分というのは、ずっとではなく、4～5種類のトレーニングマシーンを休憩しながらやってます。 それから少し休憩し、 ランニングマシーンで5分走り1分歩き×3 自転車を20分 それからプールへ行き 泳ぎは得意ではないので、泳いだり歩いたりを20～30分です。 かなり体力が低下してるので、今はこの程度ですが、徐々に負荷をあげて行きたいと思ってました。 ただ…この方法が正しいかは疑問で、質問させて頂きました。 回答者サマがおっしゃる様に、あれこれやらず1つの運動を1時間などとやる方法を考えてもみなかったです。 焦りがあり色々手を出し過ぎですね。 参考にさせて頂きたいと思います。 回答ありがとうございました。
- destroyer93
- ベストアンサー率13% (35/269)
まず、子供の頃から親の料理が高カロリーだったか、 間食（お菓子、甘いもの、甘い飲み物）する習慣があったせいだと思います。 運動やるのはいいんですが、部活（運動）やって普通体型だったんですよね。 つまり運動で無理矢理、つじつまを合わせていただけで 食習慣が変わらなければ確実にリバウンドします。 身長が判りませんが仮に１６０ｃｍとして７０ｋｇということであれば ＞これを繰り返して、今は結婚して6年ですが、当時より20キロ近く太りました ん？ 今、７０ｋｇじゃないね？ 恐らく８０ｋｇ近いのでは？ スペック教えてください。 １年あれば１５～２０キロのダイエットは可能でしょうが、 とにかく食習慣を改善しない限りリバウンドしますよ。 それに週５日、２時間も運動できますか？ できる人はやってるんでしょうけど、結構ハードル高いです。 私は時間があっても面倒くさくてそこまでやりません。 それに仮にできても、反動で食事量が増えるでしょう。 見直すべきは「食習慣」です。 どんなに運動やっても「食事を見直さない限り」リバウンドします（しつこいですが） それと、甘い物、甘いお菓子、甘い飲み物、すべて断ってください。 そんなのは飲食してないということであれば、 単純に食事の量が多いんです。 ハッキリ言って普通の食事でそこまで太りませんから。
お礼
こんばんは★ 小さい時かなりの偏食で野菜嫌いで、麺類、粉物、菓子パン、ご飯…とにかく炭水化物ばかり食べていました。 更にスナック菓子も食べたりしていました。 それでも巨漢ではなかったのは若い時は代謝がいいのと、体質的にお腹が張りやすく、量がたくさんではなかった事 中学時はスポーツしていたからです。 大人になって、野菜も食べますし、バランス第一に考える様になりました。炭水化物好きは変わりませんが… 外食は月に2～3回行くので、それも原因だと思います。 それに加え代謝が下がったし、早食いだし便秘だし猫背です。 その上うちの夕食は20時過ぎで睡眠まで4時間はありません。 太りやすい体質の原因にピッタリです。 もちろん食生活は改善します。 というか10月からジムに行き始めたので、それと同時に改善しました。 極端なカロリーダウンは続きませんので、1日1500以内 夕食は旦那サマとは別になりますが極力18時までに取る。 今のところ大きい不満はありません。 今回は、書き抜かりましたが、食生活の改善を前提とし、運動面でのアドバイス頂きたく質問させて頂きました。 私は結婚当初は160センチ47キロでした。 今は69キロあります。 ガリガリになりたいわけではなく、健康的になりたいので52～3キロぐらいになりたいと思っています。 リバウンドしないために、痩せたからといって、食生活改善したままで、適度な運動は続けたいと思ってます。 うちは子供もいなく、旦那サマの理解もあり、1日2時間のジムは可能なんです。そちらも今のところ苦ではありません。 親身になってご回答頂き嬉しかったです。 回答ありがとうございました。
- MOMON12345
- ベストアンサー率32% (1125/3490)
計算すれば分かりますが、運動でカロリーを消費するのは大変なことです。 従って運動は痩せるためではなく、美しい状態を保つためと考えるべきです。 運動でカロリーを消費するより摂取カロリーを低くした方が簡単なので、1日の摂取カロリーを1000kcal以下にするように心がけてください。 運動しているからお腹が空くとか、運動しているから良いだろうと思っては駄目です。
お礼
こんばんは★ 書き抜かりましたが、もちろん摂取カロリーを、3食で1000以下はかなり厳しいので、1500以下に設定し、運動だけじゃなく食生活にも気をつけて行く事は前提です。 今回は運動面に関して質問させて頂きました。 ちなみに回答者サマがおっしゃる1000以下の1日のメニューの1例などありましたら教えて頂けたら嬉しいです。 回答ありがとうございました。
お礼
こんばんは★ お礼が後先になってしまい申し訳ありません。 たくさんのURLを載せて頂き、また詳しく数字でご回答頂き、参考になります。 私は基礎代謝がかなり低いので、記載頂いた計算よりもっと、もっと頑張らないとダメですね(泣) カロリーダウンは1年くらい前から2000を超えない様に気をつけてましたが、全然落ちないし、今回これではダメだと思い、ジムに通い始めました。 回答者サマのおっしゃる様にもうちょっと長い目でみないと20キロ近くは厳しいカモですね。 参考にさせて頂きます。 回答ありがとうございました。