慢性的な腰痛を治し、体力をつけるには?

質問

もともと運動嫌いで、さらにオフィスワークばかりここ何年かやってきたせいか、アラフォーになりすっかり体力がなくなってしまいました。

さらに長時間いすに座ってPCを使っているからか体がねじれ腰痛が出始めて、軽いジョギング（20分程度）を二日に一回ほどしばらくやってみたりしたのですが、疲労が出てしまい、そのときには腰の痛みもひどくなってしまうような状況です。

いったい私はどうすべきでしょうか?
腰痛を治す筋トレも少しでもきついと痛みになってしまい、なかなか続けられません。
軽いジョギングは気持ちよくて好きなんですが、疲労が次の日に出てしまい続けていいのか困っています。最近は旅行で歩き回ったりすることを考えると、先に筋肉疲労のことを考えてしまいだんだん生活も楽しめない感じになってきました。

仕事を続けていく上でも体力は必要なので、こんな私でも体力を回復できるような何かよいアドバイスはありますか?食事など特に不摂生はありません。ただ運動不足が続いています。

回答No.1

o120441222 · ベストアンサー

まず運動不足解消や腰痛予防の目的でジョギングは適当とは言えません。ジョギングとは基本的に体に大きな負荷をかけるものですから、行うときは体を鍛えなくてはいけません。走るということ以外が目的であればやめておいた方が良いでしょう。走るのがどうしても好きなのであればしっかり鍛えて、ジョギングをお楽しみください。

腰痛予防において一番重要な筋肉は腹筋です。腰回りは胸と違い、肋骨による補強がありません。補強を犠牲にし可動性を獲得しているわけです。では腰回りは補強の道を完全に断たれてしまったのか？というとそうでありません。腰痛時、コルセットを巻くと楽になりますよね？あれは腹圧が上がることで腰への負担を和らげています。例えるなら水風船の下の方を握ると風船は上に膨らみます。握られた部分の水は上に移動し、握った部分の負担が軽くなっているわけです。腹筋を鍛えることは自前のコルセットを作ることになります（腹筋を鍛えることはもちろん他にも効果があります）。

腰椎周辺には腹筋以外にも筋肉があります。背筋はそのうちの一つで、腹筋の次に重要な筋肉です。前かがみの姿勢で腰を痛める方が多いですが、この時上半身を支えている機構の一つに背筋が存在します。背筋が弱いと腰椎に大きな力が加わりますので、背筋の強さが重要になります。他には深層に存在する大腰筋（腸腰筋）です。慢性腰痛を抱えている方はこの筋肉の拘縮があることが非常に多いです。

“筋肉の強さ”とは別に“筋肉の柔軟性”も腰痛予防にとっては非常に重要です。とくに腿の裏側の筋肉、通称ハムストリングと言われる筋肉が非常に重要になってきます。ここが固いと日常生活で腰に負担のかかる行動を多く取らざるを得ないので、結果的に頻繁に腰痛に悩まされるという理由があります（もちろんこれだけではありませんが）。筋トレの他にハムのストレッチを是非加えてください。

体が出来てないうちは急に負荷をかけると腰痛のリスクがあがりますので、様子を見ながら焦らずに行いましょう。巷で流行っているロングブレスダイエットですが、あれはもともと腹筋の筋トレです。あそこまで大袈裟にしなくてもいいのですが、口から息を吐く際に、腹筋を意識し力を入れることで鍛えることができます。例えば一日おきに筋トレをとロングブレスを交互にしたり、筋トレとストレッチの交互という方法もあると思います。とにかく続けることが一番大事ですから、精神的にも負担のかからない方法がいいのではないでしょうか。

ちなみに腰痛体操の代名詞“マッケンジー体操”は、変形性腰椎症、脊柱管狭窄症、辷り症、分離症においては適当な運動ではありません。悪化しますのでやるべきではありません。ある年齢以上では腰椎構造の脆弱性が出てきますので十分ご注意ください。

まとめます。
・痛みの強い時は治療（薬、リハビリ、鍼治療）
・痛みの強い時は湯船、アルコールには注意
・痛みが治まってきたら徐々に運動（屋外ウォーキングに腹筋を中心にした筋トレ）
・痛みが再発したらすぐに治療

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

お礼

とても詳しく分かりやすく説明いただきありがとうございました。
どの筋肉を鍛えると効果的かも知りたかったので非常に助かりました。
ありがとうございました。

回答No.4

tatune33

同じくアラフォー女です。

私の周囲でも腰を痛める人が多いですね。
ほんとおもしろいくらい４０歳前後で今まで経験したことない痛みに襲われて苦労する人続出。
背中や肩も同様に痛めた話は多く、背中、肩、腰全部合わせたら半分以上が経験しているんじゃないでしょうか。

場所は違えど「うしろ」ということに変わりはなく、普通に生活をしていたら背中～腰の筋肉って鍛えることはないんだなと実感しています。

アラフォー女が背中を鍛えるのにお勧めの運動は腕立て伏せです。
膝をついてゆっくり３～４回やるだけ。息を止めないこと(吐く)、腰が落ちないよう気を付けてください。
これをとりあえず３か月続ける。後の運動はしなくても大丈夫。

ただ問題はその３か月が続けられないことでして・・・
けっこう長いんですよね。今からだと１２月初旬ですから。
しかも１日につき３～４回しかしないから最初の１カ月なんて効果が出ているのかどうかサッパリわからない。

でも本当に３か月経てばこれがほどよく筋力がつき始めてきます。
筋力がついて腰痛が改善されるようになれば、ジョギングも始められますよ。

腰痛になる人ならない人を見ていて思うのは、運動が習慣化しているかどうかですね。
運動をしているといっても用事優先で気が向いた時だけやる、という人はあちこち痛めやすいです。
週１だけでもいいから途切れずに地道に続けることが腰痛予防に大切なことだと思います。

お礼

やっぱりこのぐらいの歳で発症する方が多いんですね。
以前、フィジオセラピーに行っていたことがあって、そのとき先生に膝をついてやる腕立て伏せを進められました。やっぱり続かなかったんですが、、、その時はジョギングも一緒にやっていたので付加が多かったのかもしれません。
早く直そうとあせらず生活のリズムに合うようまたやってみようと思います。
ありがとうございました。

回答No.3

noname#190551

ロングブレスダイエットは美木良介氏が考案したものですが、もともと彼は俳優を廃業しなければならないほどの腰痛に苦しんでいたそうです。
２時間の映画を見ていられない、車に乗るにも不自由が出るほどだったそうです。
腰痛を治すために辿りついたのが「呼吸法」それがロングブレスの原点です。

今はそのダイエット効果のほうを強調しすぎて営利目的に走って批判を招いていますが。
痩せるのが目的ではなく本来の腰痛改善のための呼吸法だったことに着目すると良いと思います。
それ自体は美木氏が考案する以前からあるものです。

腰痛改善のためには腹筋を鍛える呼吸法と腰痛対策ストレッチが効果的です。
ジョギングのような激しい運動は腰痛が改善した後に行うべきです。
まずはインナーマッスルを鍛えて筋力をつけましょう。
毎日続けることが大事です。
テレビを見ながらとかできる事なので習慣にしてしまいましょう。

お礼

この質問をして分かったのは、ジョギングが激しい運動に入るということ。
みなさん筋肉をまず鍛えてから、と言ってくださいました。
美木良介氏がそんなひどい腰痛を克服下と言うことで、希望が持てました。
少しずつ毎日やってみます。
ありがとうございました。

回答No.2

ミッタン（@michiyo19750208）

質問拝読しました

水中ウォーキングはどうですか？

疲れたらサロンパスでもバンテリンでも世話になってください

今までオフィスワークだから疲れて当たり前

いきなりせず、少しずつ始めたらいいと思いますよ

お礼

休めることも忘れずにやっていきます。
ありがとうございました！