３０代男性のダイエットメニュー

質問

なるべく詳細なダイエットメニューを教えてほしいので質問させてください。
私は高校時代から比べると２０ｋｇ体重が増えてしまいました。ここで本気でダイエットに取り組みたいと思いますのでダイエットメニューを教えてください。

私は年齢３４歳で身長１８２ｃｍ、体重９０ｋｇ、体脂肪は２４％、BMI２７という体型です。現在でもバレーの練習は週１回通ってます。体はものすごく硬いです。前屈しても床に届きません。

筋肉も付けたいですがまずはお腹にたまった脂肪をなんとかしたいです。目標は２カ月で体重８０ｋｇまで落としたいです。よろしくお願いします。

回答No.9

ape_wise · ベストアンサー

ANo.4です。

>>僕にとっては運動よりも食事制限のほうがつらいのですが頑張ってみます。

これはですね、「慣れ」の問題です。
つまり人間って慣れさえすれば何でもできるんです。

今あなたがすべきこと。それは少ない食事でも満足できるような心と身体を手にいれることです。

「食事なんてこれだけの量でも十分なんだ」と自分に言い聞かせれば意外と大丈夫ですよ。

どうしても足りない気がするならば秘策があります。

よく噛むこと。一口あたり最低32回できれば50回は咀嚼すること。
たくさん咀嚼をするとヒスタミンという物質が脳内で合成されます。ヒスタミンが脳内で合成されると満腹信号が出力されることが知られています。食べる量が少なくてもお腹がいっぱいになります。

一口食べるたびに箸やスプーン、フォークをテーブルに置く。そして食べ物をよく噛み口の中からなくなるまで箸やスプーンを手にしない。まだ口の中に食べ物が残っているときに次の食べ物を口に放り込まない。

これが重要です。

あとはできるなら一人で食事をあまりとらないようにするといいです。他の人と楽しく時間をかけて食事をする。これも少ない量でお腹を一杯にする秘訣の一つです。

食事制限って方法論さえマスターすればそんなに大変じゃないです。そのうち体重が減り始めてきますから、今度は「なぜ今まであんなに喰っていたんだろう？」と不思議にすらなってきますよ。

頑張ってください。

お礼

度々ありがとうございます。

たしかに僕は食べ物を飲み込むような感じで食べている気がします。一回の食事は１０分もあれば終わっている感じです。これからは３２回以上噛んで食べるよう心がけます！！

食事制限はきついものっていう意識があったのでたくさん噛むことから始めます。ありがとうございました。

回答No.8

fakeness

とてもいいガタイですが、贅肉が気になりますか。

スポーツをやっているなら中々食事を抜いたりする事は厳しいと思いますし、よりたくさんの栄養を補給しなくてはいけないですよね。

普段運動しているのにそれだけ溜まってしまったという事は、摂取カロリーがそれ以上に圧倒的に多い、という事なので、まずその摂取カロリーを見直すといいでしょう。

その点では置き代え型のダイエット食品を使えば、エネルギーもとれるので効率がいいと思います。
置き代え型ダイエット終了後に今まで置きかえてきた分エネルギーを吸収しようと、食欲が暴走します、それでリバウンドしてしまうので、そこを気を付けましょう。

気になる様でしたら置き代え型ダイエットでいいと思ったものを挙げておきますので参考にしてみてください。

http://shop.k-cosme.jp/gold/af/okiraku-kqg.html

レビューサイトもあげておきますので参考までに。
http://okirakusan.han-be.com/

お礼

いわゆる固太りってやつですかね。下半身とお腹周りのお肉が気になります。

置き換えダイエットですかぁ。これが一カ月も続ければすごくやせそうですよね！！でも精神力の弱い僕にはなかなか続けられそうか問題です。試しに少し挑戦してみようかな。

ありがとうございました。

回答No.7

noname#182309

追記です。
食事量は、自分も質問者さんも変わらないように思いますが、走り出してから１か月１ｋｇペースで落ちてますよ。
自分の場合、片道２．５ｋｍの通勤で走ってます。時間があれば帰り道は１０ｋｍ。
加えて、自転車練習を１時間（だいたい２０ｋｍを全力で）してます。

お礼

度々ありがとうございます。通勤で走ってるんですかすごいですね。僕なら通勤で体力使ってしまったら仕事がもたないような気がします。この考え方がダメなんでしょうね。

今日はトレッドミルで１５分走ってみましたが時間がなかなか経たなくて精神的にきつかったです。トレーニングはまさに自分との戦いですよね。今日痛感しました。

回答No.6

bangkok2013

私も、185センチで100キロあります。
15キロをいったり、きたりしています。
早く痩せるとリバウンドがヤバイです。
現在は、腰痛で運動してませんが、
運動している時は、朝１時間早く起きて、
エクササイズDVDをやってました。
週五回です。ビリーズブートキャンプシリーズをやってました。
これで、二カ月で、10キロはいけました。
維持するのは、難しいです。
やはり、食事も節制しましょう。
DVDは、色んなものが出てるので、
検索してみて下さい。

お礼

僕も昔ビリーに入隊してましたｇ三日坊主でした（泣）

１０キロもやせたんですね。僕は１０キロ以上のダイエット成功したことないので痩せた体重を維持する大変さも未経験です。

まずは頑張って痩せることを目標に頑張ってみます。ありがとうございました。

回答No.5

noname#182309

週一の練習では、不足でしょう。
毎日最低５ｋｍのジョグで締まりますよ。

お礼

回答ありがとうございます。ジョギング頑張ってみます。今日から仕事帰りに町民のジムに通ってみました。継続してみます。ありがとうございました。

回答No.4

ape_wise

今まで何年も放ったらかしにしてきた生活習慣の結果がその体重です。
それを二カ月でなかったことになどできません。

もちろん体重だけなら相応に落とせるでしょう。でもほどなくして元に戻りますよ。リバウンドです。だって肥満の元である生活習慣が変わっていないのだから仕方がないです。

ということで、生活習慣を改めるという発想が必要です。どうやったら摂取カロリーを落とせるか考えてください。

体重が10kg減ると消費カロリー(基礎代謝ではない)は100kcal減ります。20kg減らしたら今よりご飯お茶碗一杯分少ない食事でずううううっと過ごさなければならなくなることを考慮してください。

減量は食事制限が主、運動は副の関係。つまり運動だけで痩せようとしても痩せません。食事の方には制限を加えず運動だけで何とかしようとすると、どうしても食事量は増えてしまい、結局痩せないのです。運動するとより多くのカロリーを消費しますから、いつもより腹が減ってたくさん食べたくなりますからね。

どう生活習慣を変えればいいのかは、あなたの現在の生活習慣が判らないので何もアドバイスできません。

お礼

回答ありがとうございます。確かに生活習慣を見直さないとすぐにリバウンドしてしまいますよね。僕は高校卒業してから現在までで約１７ｋｇ程太ってしまいました（泣）

食生活はたぶん晩御飯がありえないほどカロリー摂取してると思います。仕事が終わると空腹のため我慢できずパンを食べてその後晩御飯を食べたりと自分でもアカンと思いながらそれの繰り返しです。それに晩御飯を食べてからしばらくしてから特に空腹でもなくその辺にあるおやつをつまんだり。。その辺から食生活の改善始めてみます。

運動よりも食生活の改善が優先なんですね。逆と思ってました。僕にとっては運動よりも食事制限のほうがつらいのですが頑張ってみます。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

食事制限とそれに伴なう筋量(筋力)減を最小限に抑える為にも筋トレが必須。腹の出っ張りは、ドラゴンフラッグで正す。あとは、フルボトムスクワットとプッシュアップを自重から始めて荷重していく。

お礼

腹の出っ張りはドラゴンフラッグがいいんですね！！どんな筋トレ方法かちょっとわからないのでネットで調べて早速実践してみます！！ありがとうございました。

回答No.2

noname#208586

身長があるので服を着てると肥満には見えない感じですが、順調に今のままの生活をすると
中度の肥満になりそうな領域ですね。減量はとにかく有酸素運動と食生活改善で簡単にクリア
できます。マッチョになるよりも単純です。

摂取カロリーの面から言うと、ごく普通の社会人男性の場合、必要摂取カロリーは体重x３０と言われています。
現在の体重が９０キロということは、毎日　90x30で2700キロカロリー摂取していないと
その体重はキープできない計算です。１食あたり900キロカロリー程度食べていませんか？
目標体重が80キロと設定した場合、必要摂取カロリーは80x30で2400キロカロリーです。
従って、１食あたり800キロカロリー以下にしなければいけません。そんな難しいことではないですよね。
ご飯を中盛に変える、清涼飲料水はお茶や水にする、同じカロリーの食品でも脂肪分が少ないものに変える
など、だけでクリアできます。
ここで焦るがあまり、１日摂取カロリー設定を2000キロカロリーにする必要はありません。
３日坊主になるリスクが増えるだけです。

食事だけのダイエットの場合骨格筋は増えないので、体質自体はダイエット前と同じで
体は前の状態に戻ろうと必死に成るため食事を戻したと同時にリバウンドが始まります。
食事節制に加えて、自重筋トレでいいので腹筋、腕立て、背筋を１０回３セットくらいやっって体をあたためたあとに
時速８キロ程度の軽いジョギング３０分以上を目標に週３回以上を平行して行えば２ヶ月で10キロは余裕で落ちます。
最初の１週間は１５分程度でもきつく感じるかもしれませんが、きつくなったら早歩きにかえてもいいので
できるだけ長くつづけてください。
内蔵脂肪は有酸素運動すると１ヶ月もしないうちに落ち始めます。脂肪が１キロ減るとウエストが１cm減ると言われてます。

お礼

回答ありがとうございます。確かに食事はカロリーオーバーしているかも。よく外食など行って食べ過ぎてしまいます。まずは今の食事量より少し減らしてジョギング始めたいと思います。

一番落としたいのはやっぱり内臓脂肪なんでやる気が出てきました！！

回答No.1

bari_saku

その体重なら二ヶ月で10kg減は可能でしょうが、体重を落とすことよりも、落とした後にどう維持するかを考えましょう。
そこを考えていないダイエットは、大抵失敗します。

コツはこの先一生でも続けられるようなゆるい、しかし継続さえすれば確実に効果が出るメニューを組むことです。

お礼

回答ありがとうございます。いつも早く結果を出そうと頑張りすぎて三日坊主で終わってしまいます。ゆっくり長く続けられるよう頑張ってみます。ありがとうございました。