人それぞれとはいうのですが…

質問

私はいま、持久力アップ兼ダイエットとして

・筋トレ25分(腹筋、背筋、スクワット、ランジなど)
・犬の散歩30分(時間があれば)
・ランニング40分以上
・炭水化物や油分の多いものを控える
・間食をしない

を実行しています。

学生なので運動は毎日とはいきませんが、空いたとしても1日2日です。

しかし私は4～5kgとか一気に痩せた経験がなく、いまの方法で本当に痩せるのか不安です。

そこでみなさんの意見を聞かせていただきたいのです。

よろしくお願いします。

また、持久力アップにはどのようなメニューがいいなどがあったらそれもお願いします。

回答No.2

nicofoto

まずあなたの言う「持久力」というものがどのようなものなのか、もっと具体的に考えてください。あなたが持久力をアップさせたいというのは、当然、今の自分には持久力が足りないと感じたからですが、具体的にどういうことですか？

何をしている時に、どのあたりで、どこがどのような症状（？）になって、その動作を続けられなくなるのですか？
息が苦しくなるというのなら、心肺機能強化にフォーカスたトレーニングが必要になりますね。腕や脚など、特定の部位が疲労してくるというのなら、筋持久力を上げるトレーニングですね。それ以外にもフォームが悪いのかもしれないし、力を抜くべきところに力を込めすぎているなど、意識の問題かもしれません。

それに、水泳で必要な持久力と、ランニングで必要な持久力、格闘技で必要な持久力はそれぞれ同じではないし、突き詰めて考えれば同じランニングでも、目指すペースや強度によっても違いますよ。

簡単に、極端なたとえで言えば、25分間筋トレを続ける持久力を付けたとしても、あるいはランニングを1時間続けたとしても、ボクシングのミット打ちをたった5分間、全力で続ける持久力は十分には付きません。

ミット打ちなんて、筋トレのように重いものを持つわけではないからスイスイできるはず。しかし一度に全身を動かすのはまた別なんですね。或いは1時間ランニングしている人からみたら、5分などあっという間。しかし、ジョギングのようにタラタラ走るのと、全力で打ち込み続けるのとは別モノですよね。

自分がどのような場合の持久力不足に困っているのかよく考えて、その部分を重点的に鍛えられるようにトレーニング内容を工夫するんですよ。

書き込み内容から察するに、あなたに足りないのは運動強度だと思います。
なぜなら、運動時間と運動頻度について書いていても、どのぐらいのペースで走ているかとか、どのぐらいの重さのダンベルを使っているかに一切言及していないからです。

どんなペース、どんな運動強度でもＯＫなら、誰だっていくらでも歩き続けることはできるし、筋トレもいくらでもできます。例えば運動不足なサラリーマンだって、24時間耐久ウォーキングなんかに出たりすることができる。でも、それは持久力があるとは言いませんよね。

心肺機能を鍛えるトレーニングは、厳密に言えばいろいろありますが、まず30分なら30分、1時間なら1時間と運動時間を決めた場合、とにかくその時間続けられる範囲で最も速く走る事。例えば現在1時間で10km走れるとしたら、11km走り切るのを目標にして練習する。そのようにすると、元のペースを落としたときに劇的に負担を感じなくなり、1時半でも2時間でもスイスイ走れるようになります。
すでに10km走れるのに8km走る練習を何年続けようと、永遠に11km走り切れるようにはなりません。

筋トレも、だいたい15回しかできない重さに設定し、17回挙げる事を目標にして挑む。目標をクリアしたら重さを上げて15回しかできないように設定し、また17回を目指す。3ヶ月もすると、はじめたばかりの頃に15回しか挙げられなかった荷重では、20回も30回もできるようになっている事に気づく。

現在身に付いている身体能力で十分にカバーできる運動を続けている限り、それ以上成長する必要がありません。毎日続けようと、何年続けようと、伸びないのですよ。

マラソンやランニングなどの場合はフォームの研究もとても大切ですね。本読んで勉強したほうがいいですよ。

＞しかし私は4～5kgとか一気に痩せた経験がなく、いまの方法で本当に痩せるのか不安です。

減量のための運動もまったく同じで、走るペースが遅ければ時間当たりのカロリー消費量は低いうえに代謝も上がらないため、なかなか効果は出ません。走るスピードが速ければ、同じ時間走り続けても走る距離は長くなりますが、走る距離が長いという事は当然のことながら、それだけ多くのエネルギーを使うということです。
運動時間ばかり長くても、そのぶんペースが遅ければ、進む距離はほんのわずか。時間だけかけて、運動の量自体は少ないという事。

筋トレも同じで、荷重が足りなければ筋肉への刺激が足りず、効果的に脂肪を燃焼させるホルモンの分泌を促したりすることはできません。数だけこなしても意味がありませんからね。

続ける事よりも大切なのは、「効果が出るように続ける事」です。中身を重視するあまり疲労が増して、仮に運動頻度が半分になってしまったとしても、タラタラと中身のない事を毎日続けるより成果は出ます。

それと、小さなメモ帳に毎日のトレーニング結果やタイムや筋トレの重量などを記録していってください。曖昧に続けるのではなく、自分の伸びを記録するのは大事です。

お礼

回答ありがとうございます。
すみません。いろいろと説明不足でした。

回答No.1

Mio9000

持久力アップしたいなら炭水化物減らしちゃダメです。むしろ増やすべきですね。

炭水化物は即エネルギーに変わってくれる栄養素です。持久力が必要なマラソンランナーやサッカー選手などのアスリートは試合の前に「カーボローディング」と言って炭水化物や糖をたくさん集中的に摂取することでグリコーゲンを筋肉に蓄えるんです。グリコーゲンはいざってときに即エネルギーに変ってくれますから、ふんばりが効くようになって持久力が向上するということです。

脂肪やタンパクだとこうはいきません。脂肪やタンパクが熱に転じるにはワンステップ別の反応が必要になりエネルギーとして燃焼しにくいのです。だから持久力向上には寄与しません。

痩せたいならカロリー計算をしっかりして摂取カロリーが消費カロリー以下にするしかないです。低炭水化物ダイエットなんて知識のない人がやってはいけません。

犬の散歩は犬のペースに合わせて歩くので、時間をかけて行っているわりに大した消費カロリーにはなりません。だんだんと暖かくなってきていることだし、ジョギングでもしてはどうですかね。

お礼

回答ありがとうございます。