ダイエット兼、筋トレの方法を教えて下さい！

質問

腹回りの脂肪が多く、腕立て伏せ・腹筋ですらMAX10回ほどしか出来ず、走っても息切れが早く体力の無い、典型的なぽっちゃり体型です。

身長180、体重75、基礎代謝1750kcal、体脂肪率19％

体力をつけ、筋トレをしたいと思っているんですが、あまりにも根本的な体力・筋力が無いために何から始めればいいかも分からない状態です。

具体的に何から始めれば良いのでしょうか。ご指導お願いします。

回答No.7

nicofoto · ベストアンサー

追記です。

遅筋はほぼ肥大しない筋肉だし、持久トレというのは筋肥大トレと相反するもので極端に言えば筋肥大を妨げるものですから、遅筋量が増えて筋肉に蓄えられるエネルギーが増加・・・てのは無理があると思います。

女性向けの雑誌とかテレビでは平然と流されてますが、ターザンみたいな一般受けを狙った雑誌でも最近はそのような事は言わなくなってきました。

体型を形作るのは速筋で、また安静時代謝を高め皮下脂肪を減らしていくのに効果的な負荷も、最大筋力の７０％～８５％、つまりだいたいＭＡＸ８～１２回前後の速筋を鍛えるトレーニングとなります。
６０％以下になるとほとんど成長ホルモンの分泌量にも変化が無いとされています。100回、200回の筋トレというのは最大筋力の0.5～1%で、これは筋トレ（無酸素運動）ではありません。有酸素運動ですね。
心肺機能を鍛える機能はもちろんありますが、ランニングも有酸素運動、筋トレも有酸素運動、ということで有酸素運動のみでやっていくと皮下脂肪はあまり落ちませんから、腹の贅肉が落ちるのはだいぶ遅くなります。

ちなみに筋肉が肥大するかどうかを大きく左右するのはトレ内容よりもカロリー摂取を増やすかどうかに依存します。食事を制限したり、ジョギングやウォーキングでカロリー消費量を上げて痩せていく限りは筋肉を肥大させることはほとんどできず、たとえ１０回ＭＡＸのトレをしても現状の筋量を維持するぐらいしかできません。

ただしこの筋量の維持というのが減量ペースや体型を左右する要。通常の食事制限や有酸素運動では脂肪＆筋肉が両方減っていくのに対し、筋量を減らさぬことで即ち皮下脂肪をその分より多く減らしていくため、かなり早いペースで腹の贅肉を含めて全身が細くなっていきます。

減量時の筋トレは主にこれを狙って行うものなので、軽くして回数を増やして有酸素運動化して、心肺機能強化を狙ったり、カロリー消費量を高めたりするなら、そもそも筋トレである必要がなくなりますし、脂質代謝を上げるにはそれとは別に本来の筋トレをしなければならなくなります。

■食事制限・・・摂取カロリーを抑えて体重と脂肪を減らすための要。
■筋トレ（無酸素運動）・・・減量中でも筋力の向上と筋肉量の維持及び、脂質代謝の向上。
■ランニング（有酸素運動）・・・心肺機能向上（いわゆる体力、つまりゼエゼエしないで走れるようになる）のためと、、食事制限に次いで補助的なカロリー消費

これらの目的をそれぞれ理解してメリハリを持って行うほうが良いと思います。

もちろん、そうしなければ「痩せない」というわけではありませんが、ＭＡＸ１０回でトレした場合より効果は落ちますから、それで「筋トレ」の効果はこんなものか？と落胆されると悲しいものがあります。

昔、１００回とか２００回とかやったほうが良いとか、ゆっくりウォーキングとかジョギングしたほうがいいと雑誌で読んだりジムでアドバイスされたりして、忠実に守ったらなかなか痩せなかった自分にとっては、また同じようなアドバイスを貰って犠牲者が増えるのはかわいそうだなということで、追記しました。
資格を持ったトレーナーがいるジムに行くと、筋トレは高い強度でやるように指導されるし、バイトスタッフばかりの中途半端なところに行くと、軽くて長い筋トレや有酸素運動のほうがいいですよと言われます。
最初から無理をするのはいけませんが、一切手を抜かない強度でゼエゼエやれば、驚くほどのスピードで痩せますし、体力も飛躍的に向上します。

お礼

私ほど、ぽっちゃり体型では無いのでしょうが似たような経験をされたのですね。

回答ありがとうございます♪

回答No.9

tatune33

筋トレをして体力をつけるのです。
最初から出来ないのは当然！
そうやって息切れをしながらも続けていくうちに慣れて距離が伸ばせるようになるし、負荷も増やせますよ。

焦らず地道に頑張ることがダイエットの一番の成果なのですが、同時に一番難しいことでもあります。

また体重自体は食べる量によりますので、食べる量は減らして体重を落としましょう。
特に太りやすく脂肪をためやすいのは、外食、お菓子等の間食、カップ麺等の加工品、コンビニ等の市販弁当、スイーツ類、乳製品です。
こういったものを極力控えることで体重は落ちます。

ですが運動同様、食生活改善も続けることが大変難しいです。

運動をさぼったり食べ過ぎたりと失敗することも多いでしょうが、焦らずマイペースで継続していけば目指す体になれます。
１年計画で頑張って下さい。

お礼

地道に焦らず、マイペースで。

回答ありがとうございます。
食事制限は、やっぱり必須なんですね(苦笑
頑張ってみます！

回答No.8

toiawasedesuyo

筋トレは男性向きです

心身代謝が増えて次第に痩せてくるそうです。

女性は男性ホルモンが少ないので、筋トレでは痩せませんが、お腹周りが減ってくるそうです。

目がテンで放送してました。

お礼

そうなんですか(゜ロ゜!!

回答ありがとうございます。

回答No.6

ゆのじ（@u-jk49）

腕立て伏せ・腹筋ですらMAX10回とのこと。
自重筋トレは、本来、筋持久力強化プログラムでしょうから、筋肥大目的プログラムになるMax10レップというのでは、確かに辛いですね。ですので、まず、スクワット、プッシュアップ(腕立て伏せ)、シットアップ(腹筋運動)を各20回×2セツトから始めましょうか。Max10レップなのに、どうやってと、お思いでしょうが、パーシャルという関節屈曲角度を少なくしてやる筋トレ法を取り入れましょう。

スクワットは、やや膝を曲げるだけから始めます。プッシュアップは肘関節の屈曲を小さくします。肘関節を90度に曲げた状態を基点として、そこから床に沈み込むのをパーシャルプッシュアップと言います。肘を伸ばした状態を基点として肘関節をやや曲げる形でも良いと思います。シットアップも、股関節の屈曲角度を小さくして可動域を狭めれば、20レップが可能になります。で、徐々に、可動域全体の運動になる適正フォーム獲得へと向かいます。正しいフォームへと接近する漸進法です。

そして、適正フォームで20レップ×2セットが達成できましたら、この自重筋トレBig3と言われているものを、各100レップ、その連続に挑戦しましょう。勿論、この際にも、最初はパーシャルです。毎日、100回をパーシャルでこなすうち、何故か、普通のフォームで、これができるようになってしまいますよ。

そんなこんなで遅筋量が増えれば、その筋中に蓄えられるエネルギー源も増加して、走りも、困難ではなくなります。また、連続100レップが筋トレを超越して、既に有酸素性運動領域に入っていますので、その心肺機能が走りにも生かされます。

そんなに嘘は言っていない積りですので、まあ、騙されたと思って、直ぐにでも、実行に移してくださいませ。ご健闘を祈ります。

お礼

細かく丁寧な回答!!
ありがとうございます♪

回答No.5

nicofoto

筋トレってのはMAX10回の負荷でやるのがベストなので、ほんとうに10回しかできないなら、丁度いい負荷です。20回とか30回とかやってる人がろくにわかっていないだけです。
あなたも大雑把に言ってるだけで、実は頑張れば12回できるとか15回できるとかいうなら、少し軽いかも。

ともかく2分のインターバルを入れつつ３セットやりましょう。
2セット目はもちろん10回できないし、3セット目は5回ぐらいになるかな。
腕立て、腹筋だけでなく、スクワットを加えてください。一番大切です。

週3でやりましょう。

走っても息切れが早いとか言いますが、どのぐらい走れますか？
3分走れればまあＯＫ。休憩を2分入れてまた3分というのを3本ぐらいやってみてください。3分5分と伸ばしていきます。週３～５日でもやっていけばだいたい２～３週間で20分以上は走れるようになりますよ。

あとは食事ですが、主食３割カットしてください。

1ヶ月後には体力がついて、筋トレもランニングもこの内容では物足りなくなります。（あなたにとって物足りないわけではなくても、体が脂肪を分解していくためには負荷がたりなくなる）。その時にまた改めて、いろいろ工夫することになると思います。
腕立ても10回以上できるようになってしまうし、逆三角形の体型になるためには背中も鍛えなきゃいけないし、より効果を得るために何か道具が必要になります。
ランニングは、20～25分をそのまま継続します。ただし脚力も心肺機能も伸びていますから、４～５kmは走れるようにするのを目標に。

食事は引き続き、主食３割カットで。

２～３ヶ月もあれば腹筋もうっすら割れてきます。
筋トレ、ランニング、食事制限を少し追い込んでやるとバキバキになりますよ。

お礼

具体例と共に丁寧で分かりやすい回答ありがとうございます!!

回答No.4

inaken11

ウォーキングから始めりゃ良いんじゃない？

出来ないことを始めるより、出来ることを続けるのが先でしょ。

お礼

そうですね。出来ることから確実に。
回答ありがとうございます。

回答No.3

obrigadissimo

能エクササイズを採用しませんか。
伝統芸能の「能」ですが、その所作を
活かしたエクササイズで、検索すれば
わかります。

腕立て伏せ１０回でも、
ヒップを上げるようにして、更に、
両肩が床に着いた手よりも前方に出るようにして
体重が腕にかかるように行えばパワーアップします。

イス無しで行う
エアチェアもお勧めです。

お礼

『両肩を手より前に』
負荷がかかって、プルプルしてしまいました(苦笑

具体的な回答、ありがとうございました。

回答No.2

noname#163306

こんばんは。
まずは出来るだけ歩幅を広げ、出来るだけ早歩きでウォーキング1時間をこなして下さい。
それが出来るようになったらジョギングも取り入れられます。
脂肪がある程度落とせたら筋トレをして理想のボディラインを手に入れて下さい。
それなりに筋肉増量を目指すのならカロリーを減量時より増やさないとなりません。
お金に余裕があればジムへ通って効果的な筋トレを教えてもらった方が良いでしょう。
運動前のストレッチと後のストレッチは必ず行って下さいね。

お礼

回答ありがとうございます。
一人暮しですので、ジムに通うお金を工面するのは大変そうです…。

ウォーキング１時間。
やってみましたが、翌日にあたる今日は筋肉痛が凄まじく改めて体力の無さを痛感しました…

回答No.1

xteria

筋肉があれば別に問題ないスペックに見えますが、脂肪だらけの場合はただのぽっちゃりデブですな。

MAX10しかできないなら、できないでいいから続けることでは？
継続は力なりですよ。

ランニングもです。継続は力なりです。
続ければ息切れしなくなります。

私は水泳をメインにやってる人間ですが、初めは１００ｍしか泳げませんでした。
でも今や３０００ｍ1時間泳ぎっぱなしが可能です。時間さえあればもっと泳げます。
これも地道な努力の結果です。

運動神経は関係ないですね。筋トレも有酸素運動も、やるかやらないかだけの問題です。

お礼

丁寧な回答ありがとうございます。参考になりました。