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筋トレ・ダイエットについて
- 自宅でできる筋トレ、フラフープ、階段昇降を試しているが、階段昇降の後は筋肉痛になった。階段昇降は有酸素運動か無酸素運動か疑問。
- 筋トレの効果的な頻度は２～３日に一回だと聞くが、部位を変える必要はあるのか。
- お勧めのダイエット方法を教えて欲しい。
- mochaccino
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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まず、無酸素系と有酸素系との違いですが、それは、エネルギー代謝機構の違いなんですね。 で、無酸素系には、ホスファゲン機構と解糖系機構があります。前者は、短期間、高速度運動、または、あらゆる運動開始時に働くものでして、ATP(アデノシン三リン酸)とcp(クレアチンリン酸)との化学反応、及び、ミオシンATPアーゼとクレアチンキナーゼ酵素が関与しています。そして、ATPとかCPは、筋に貯蔵されていますので、筋量を増やすことは、断面積の増大による筋力パワーの増大とともに、エネルギー源の貯蔵倉庫として、力発揮に大いに貢献するのですね。 二つ目の無酸素系は、解糖系で、こちらも、筋に貯蔵されているグリコーゲンや血中グルコースという炭水化物(糖質)を分解してATPを生産しています。つまり、ホスファゲン機構でのATP供給を補佐する仕組みということになっています。 以上の無酸素系は、ATPという一番大切なエネルギー源を酸素(空気)の関与無しで生み出しています。つまり、エネルギー生産そのものに、酸素が不要な仕組みなのです。勿論、動物ですから、その生命維持のために呼吸を止めることはありませんが、エネルギー代謝に関しては、酸素が要らないのです。 一方、酸化(有酸素性)機構は、実は、解糖系から既に始まっていて、この時、充分に酸素が供給されていますと、解糖系では否応無く生産されてしまうピルビン酸は乳酸に変換されることがなくなります。ピルビン酸は、ミトコンドリアに輸送されてクレブス(クエン酸)回路に入ります。で、その中の電子伝達系でATPを生産します。簡単に言えば、栄養素が「酸化」して、最終的に水(汗)と二酸化炭素(呼気)になるまでの有酸素性エネルギー機構ですから、当然、酸素が大きく関与しているわけですね。 なお、酸化機構は、安静時、または低強度運動でATP供給して、その基質は炭水化物と脂質です。安静時のATPの約70%が脂質から、約30%が炭水化物から得られます。運動を始めますと、強度の増加に伴い基質は脂質から糖質へと移りますので、脂肪燃焼が目的ならば、心拍数を余り上げないこと、運動強度を余り高めないことが必要になります。 また、階段昇降が無酸素、有酸素のいずれかと言うことですが、その継続が2、3分以下でダウンと言うことならば、もう、これは、貴女にとっては筋トレで無酸素性運動と言うことになりますが、2、3分以上の継続が可能ならば酸化機構、即ち、有酸素性運動になっています。 ちょっと長くなりましたが、少々、一般的に誤解されてている節がありますので、失礼を致しました。 更に、蛇足ながら、階段昇降(またはスクワット)、腕立て、腹筋は、原則的に毎日やることにしたらどうでしょう。2、3日置きということですと、ていよく運動を回避する理由を日々見つけたりして、なかなかエクササイズとして継続しないものです。つい、忘れてしまうこともあります。運動習慣の無い人にとっての「自重筋トレ」が、是非、貴女には「有酸素性運動」でしかないものとなるよう、毎日、へこたれずに継続することを望みます。ゆっくり動作なら、20～30回の反復で代謝的にも酸化機構に入りますからね。これを自重Big3で20～30R×2～3Sというのをお勧めしたいと思います。自重でも、最初は負荷を少なくする方法を用いて、回数を稼いでください。 女性の筋力のピークは40歳です。育児とか家事だけでも筋力は向上しますが、王道エクササイズも頑張りましょう。
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- nicofoto
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＞下半身にとっては筋トレと同じなので、どちらになるのでしょうか？ 筋トレにはなりませんよ。 筋トレというのはレジスタンストレーニングと言って、ウェイトや体重で負荷をかけて筋肉がすごい力を出さなければいけない状況を作り出して行うトレーニングの事をいいます。 またその負荷も、連続して10回～多くても20回もできないぐらいでなければなりません。 運動が筋トレなのか筋トレでないのかは、その負荷・強さ次第です。筋トレは、ものすごい力を筋肉に発揮させることで効果を出すものです。その結果、代謝が上がったり、脂肪が分解されたり、あるいは食事もよく摂っていれば筋肉も付いたりします。 重い負荷をかけられない時は、勢いをつけずにゆっくり腕立てしたり、両手の下に文庫本でも置いて胸の下を深くしたりして、とにかくキツくなるように工夫します。 あるいは階段を猛スピードで駆け上がったりして、おしりやモモががくがくになるようなやり方でも、筋トレに似た効果はあります。 踏み台昇降が筋トレになることはないです。30秒でモモがパンパンになって座り込んでしまうほど疲れたりしないです。 有酸素運動と筋トレを明確に区別して取り組んでみましょう。 ＞筋トレの頻度は２～３日に一回が効果的だとよく聞きますが、 これもよく聞きますが間違いですよ。 毎日できないような内容でやるのが効果的という意味です。 しっかり筋トレした結果、1日では疲労が抜けず、毎日できなくなります。筋力が回復するまでの間隔は筋トレの質や年齢や栄養や休息のとり方次第だし、最初から何日空けるとか言う風に決まっているものでもありません。 もし毎日同じ部位を同じメニューでできるなら、それは筋トレになっていないということで、毎日はできないようにフォームや負荷を勉強し直さなければいけません。 ＞１日目は腹筋、２日目は腕立て、これを交互にして同じ部位が続かないようにするとか。 これは良いと思います。下半身を筋トレした次の日は、下半身は疲れていてろくに筋トレはできないので、ジョギングなどの有酸素運動だけにしたり、上半身の筋トレだけにしたり。 でも、こうやって分割するのは上級者です。慣れてくると負荷を挙げたりメニューをふやしたりしないと効かなくなるので、やり続けるうちに上半身の筋トレだけで疲れ果ててしまいます。だから下半身は2日目にやろうとか言う感じで分割します。 別に分けても良いと思いますが、その前にもっと負荷をかけられるように気を使ったほうが良いですね。 さすがにそこまでやるのは難しいでしょう。 効果がハッキリ現れる筋トレってのは、ジム詳しいトレーナーを見繕って習ったりしないとなかなかできないものです。そういうい暇はないとしても、せめて本やＤＶＤで勉強したほうが良いと思いますよ。 小中高の体育や部活でやらされるような形だけの筋トレでは、効くのはやり始めのほんの半月～数週間程度。引き締まる前に体が慣れてしまいます。 10回しかできないとか30秒しかできないような内容で３～４セットぐらいやるのが理想の筋トレです。その直後はその部位がパンパンになったり熱くなったりします。 ちなみに、男性向けだとかムキムキになるための方法をアドバイスしているわけではないのであしからず。て女性が引き締まったスタイルになるための内容をアドバイスしています。 難しいので、あくまでそれが理想ってことだけ覚えておきましょう。家でできるものでは、スロトレっていう本があるのでそれを試してみると良いと思います。
お礼
スロトレ♪ ありがとうございます♪
- gesyut978
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頭来るかもしれませんが、あえて言います。 ダイエットの基本は食生活です。 運動は疲労の割に効果は薄いです。 食事制限は、疲労もなく誰でも気軽にできます。 金もかかりません。時間も必要ありません。 なのに、、、多くの人はなぜか運動で痩せようと考える。 こんなに頑張ったのだから、こんなに筋肉痛になったのだから 絶対痩せる、、、と張り切るものの 実際は１ｋｇも痩せないなんてザラにあります。 あなたの目標がどれくらいか知りませんが 例えば１ｋｇ程度痩せる、太らないように気を付けるという レベルであれば、そのちょっとした習慣によってカロリーは多少なりとも消費されるので 有効だとは思います。１ｋｇ程度の減量なら３、４ヶ月後には達成するかもしれません。 冷たい意見すみません。 ただ、生後1ヶ月ということであればまだ母乳ですよね？ 大幅な食事制限は問題と思いますので、適度にコントロールすることが望ましいでしょう。 ご飯1杯で２００Ｋｃａｌを越えます。 これは運動に換算すると1時間歩くのに匹敵します。 毎日1時間も歩くなら、ご飯１杯抜いたほうが全然楽です。筋肉痛にもなりません。 もっとも赤ちゃんが居るので一人で１時間も歩けないでしょうが。
お礼
確かに♪ ありがとうございます（＾＾）
- 97319854
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簡単にいうと、息をとめながらやると「無酸素」息をしながらやると「有酸素」運動になります。 エアロビのインストラクターさん等は喋りながらやっているので、プログラム自体は有酸素ですが、 彼らにとっては無酸素運動になります。 筋トレは２－３日というのは、腹筋以外の筋肉には回復＆修復をさせるのに１日の休みが必要になるからです。 腹筋は毎日やっても大丈夫です。いわば超回復とよばれる部位なので、筋肉事態は回復が出来ています。 お勧めは月曜は上半身の筋トレ、火曜は下半身の筋トレと交互にやってあげることです。 お勧めのダイエット法は赤ちゃんと一緒にやるヨガとかですねｗ 赤ちゃんとのコミュニケーションもとりながら、体も鍛えることができます。 それ以外にも、筋肉トレーニングは基礎代謝をあげることができますので、続けることをお勧めします。
お礼
なるほど～！ ありがとうございます！ ヨガも取り込んでみたいと思いま～す♪
補足
すごい知識ですね！ありがとうございます！ 毎日階段昇降＋筋トレ交互しようと思っていましたが、初日から階段昇降でふくらはぎの筋肉痛で歩くのも辛い状態になってしまって、早速出来ずに悩んでいました。それでも筋肉の回復を待たずに毎日続けても大丈夫でしょうか？ 因に筋肉の回復に１～２日必要というのは、すなわち筋肉痛が治ったときなんでしょうか？ 追って質問すみません！ お暇があればまたご回答お願いします！