長期計画・続けられる運動

質問

30代後半女です。
20代の頃女性器関係の病気になってホルモン治療をしながらしばらく寝たり起きたりの生活だったので今ではぶよぶよに太ってしまいました。
身体が大きくて激しい運動（ジョギングなど）をするとすぐにヘタレてしまいます。
さらに、飽きっぽい性格なので（これが問題なんですが汗）、毎日1時間のウォーキング（夜）をしていたのも1年も経たずに止めてしまいました（仕事が変わって不規則な生活になったのもありますが）。

それで、「何カ月で10Kg！」とかではなく、長期計画でいいので毎日少しずつコツコツ続けられるような方法がないかと思っています。

ネットなどで検索してダイエットには食事内容の改善の他にも
・基礎代謝を上げる
・脂肪を燃やすための筋肉をつける
というのが大事というのは分かりました。
今は多分筋肉は全然ダメだと思います（ちょっとしたことですぐ凝るので）

仕事で帰宅が深夜になることがあり、大きな物音を立てる運動や外出があまりできません。
更に家が狭いので大きな動きをするスペースがありません（立って両手を広げて半歩移動すると障害物にあたる感じ。寝ころぶスペースはありますが）
20時以降になるとバスがなくなる辺鄙なところに職場があるので車通勤です。

という状況で、家でできる体操がないか探しています。
本屋に行くと色々あるのはありますが、どんなものが効果的なのかと思って…

ちなみにchihiro式巻くだけダイエットというのを、ダイエット目的というより肩こりや猫背の解消目的で最近始めました。

回答No.3

isoworld · ベストアンサー

・基礎代謝を上げる　・脂肪を燃やすための筋肉をつける　というのが大事というのは否定しませんが、現実には非常に難しい話です。

　基礎代謝量は体重と密接な関係にあり、基礎代謝量を上げるいちばん簡単な方法は太ることです。ですが痩せたい（体重を落としたい）ために基礎代謝量を上げるのは、基本的に矛盾する事項です。
　しかし理屈の上では可能です。体脂肪1kgは5kcalの基礎代謝量に寄与します。筋肉（骨格筋）は13kcalです。ですから体脂肪量を2kg減らして筋肉量を1kg増やせば、体重は1kg減って基礎代謝量を3kcal増やせることになります。しかし飴玉１個が15kcal～20kcalありますから、基礎代謝量を3kcal増やしたところで、効果は微々たるものです。
　そんな方法で基礎代謝量を上げるよりも生活習慣を改善して基礎代謝量を高めるほうがずっと効果的です。人間には自律神経が機能して、健全な人は夜には副交感神経が働いて体の活動が鎮まり、朝起きると交感神経が働いて体の活動が活発になり代謝がよくなるんです。ところが夜型の人間になったりして自律神経が乱れると朝起きても交感神経が十分に働かず、代謝の悪い１日を送る人が増えているんです。これはダイエットに不利です。
　朝の寝起きが悪いとか朝食が進まない、というのは、その典型的な症状です。これを治して代謝のよい体に体質改善しなければなりません。それには早寝早起きの規則正しい生活を送り、３食きちんと食べ、昼間はしっかりと働き、夜はぐっすりと眠ることから始めなければなりません。

　なお、筋肉をつけるための運動として、有酸素運動（ジョギングなど運動強度が重くない運動を長時間続ける運動）はダメです。脂肪燃焼には効果があっても筋肉は増強しません。強い運動（満身の力をこめて短時間に力を出し切る強烈な筋トレ）が欠かせません。

お礼

ありがとうございます。

私は元々夜型の上に不眠症で、今は薬を飲んで寝ています。
そういうのも関係しているのでしょうね。

仕事が不規則でなかなか早寝早起きが実践できませんが、習慣づけるように頑張ります。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

雑誌やネットなどで、いろいろ目新しいフィットネスが紹介されますが、基本は、スクワット、腹筋、腕立てだと思います。

なお、あなたの場合、肩こりということですので、スクワットを「天突き体操」に代えること、そして、猫背解消にスーパーマンとか、プルダウン、トランクエクステンションなどの背筋運動を追加することをお勧めします。
全て自体重筋トレとはいえ、初めは、負荷を更に軽減するため、天突きなら脚の屈伸を浅くする、腹筋は角度をつけた背もたれを用いる、腕立ては膝を着くなどして、なるべく沢山の回数、少なくても30～50回を筋トレではなく、有酸素性運動の感覚で行なうことで、筋力だけでなく心肺機能も向上しましょうね。

お礼

ありがとうございます。

筋トレの仕方も、本や記事によって違ったりして私のようなド素人には「どれが正しいの？」という感じで、自己流でやってはいますがなかなか難しいですね

何を1日にどれだけ、とかもそれぞれ決まっているみたいですし…

もう少し調べてみます。

回答No.1

sazae-san

この本はどうですか？
私は、自己流でやってきた動き（腹筋の呼吸、足首回すなど）が、出てましたので興味あり買いました。
なるほどと思うことがいっぱいです。
評価ままちまちですが、とにかく勉強にはなりました。
激しい運動できない人にはおススメです。

http://www.amazon.co.jp/gp/product/4054044999/ref=pd_lpo_k2_dp_sr_3/376-1666005-2689023?pf_rd_m=AN1VRQENFRJN5&pf_rd_s=lpo-top-stripe&pf_rd_r=1BRXYPA55KBGZZGBT2Z2&pf_rd_t=201&pf_rd_p=466449256&pf_rd_i=4262163547#_

お礼

ありがとうございます。

レビューを読んでみると著者のファン（？）の方には特に好評のようですね。
詳しいやり方（時間や何セットやるなど）が載ってない、という意見も見られるので、書店で探して現物を見てみたいです。
でも書いておられるように「激しい運動は無理という人にはいい」という意見もあるので興味があります。