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小学生のランニングメニュー
- 小学生のランニングメニューを考える際のポイントとは？
- 心肺機能と筋持久力を鍛える効果的な方法とは？
- 子供に負荷をかけすぎないよう注意が必要です。
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こんばんは。中学生の指導者です。 全国小学生陸上大会に長距離種目がないのをご存知でしょうか？ 子どもの成長にマイナス面が大きいからです。具体的には以下のことが指摘されています。 『血流が早くなる動作（最大心拍の８５％以上）を長時間続けていると、毛細血管が退化する。また、内臓機能への刺激が強く、低年齢で継続して行うと内蔵（心肺を含め）の発達に支障をきたす。』 心拍数を管理できるのであれば、最大心拍数の６５％以内程度であれば週に２回程度で一回３０分のランニングではそれほど心配する必要もないかもしれませんが、スイミングもされていますので年間を通してする事はお勧めしません。 それから意外に思われるかもしれませんが、１２歳くらいまでは鍛錬しなくても心肺機能は発達しているものです。逆に言うと鍛錬しても機能の向上のカーブは緩やかなもので、苦しい思いをした割には走タイムはあまり向上しないものです。これが高校生くらいになると、走るほど機能が向上します。逆に言うとちょっと走らないとすぐに走れなくなります。 大きな大会を目指す高校生は年間を通して準備をしますが、小学生であれば１年前から準備をしても、１ヶ月前からでも結果は変わらないものです（ただこの事を理解していない指導者もいるので年間を通じて走らせてしまい子どもをつぶしてしまうケースが多いので小学生の全国大会に長距離種目がないのです）。 トライアスロンを目標にされているので大会１ヶ月前程度から今くらいのペースで走ったらいいのではないでしょうか。 もし私に長距離走の素質がありそうな３年生の子どもがいたらどうんなメニューを組むか？ ・週に２回坂道下り全力走５０ｍ×５本（１本づつの間隔は２分以上） ・週に１回８割くらいのスピード感覚で坂上り５０ｍ５本（１本づつの間隔は２分以上） ・上ってから平坦という５０ｍくらいのコースを７割で５０ｍ５本（１本づつの間隔は２分以上） 長い距離を走ることは基本的にさせません。不思議なメニューと思われるでしょうが、神経系の発達を促し将来（中学生以降）の長距離選手と大成させるためのメニューです。 残念ながらそのようなかけっこの好きな子どもには恵まれませんでした（笑）
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私の子供も3年生です。週１回電車で20分くらいのところでやっている小学生向けのランニングクラブに通っています。私につきあって出てみたランニングの大会の後で、上位に行きたいと言うようになったために練習を始めたのですが、親の言うことは聞かないのでクラブに放り込みました。子供同士で刺激があるのか、本人は喜んで通っています。 1回の練習は2～3時間で、場所は硬いロードではなくてタータンが敷いてあるトラック、合計でたぶん7～10kmくらい走っていると思います。準備運動やストレッチを入念にして、動き作りのドリルの後で走っています。休憩時間は長くとり、練習後のストレッチも長くやっています。ランニングメニューは200m走とかペース走、20分間走、1～1.5kmのTTなどをやってたと思います。半回復の状態でまわすインターバルはやっていないようです。TTのペースは遅い子供でも5分/km、速い子供で3:20/kmとかです。ずいぶん速いように思いますが、先日あったクロスカントリーのリレー大会では関東のクラブとしては真ん中くらいの成績だったので、強豪チームはもっと走り込んでいると思います。 速い子供は市民レースに毎週のように出場し、毎回入賞していたりします。入賞が気持ちいいのか、ひざを痛めても走っている子供がいますが、私はそこまではやってはいけないと思っているので、痛いところがあったら強制休養（これが最低限の親のつとめと思ってます）とし、大会はたまに出している程度です。 なおキッズトライアスロンは大会にもよりますが、小学校2年生でもドロップハンドルのロードバイクといった、親が超本気のものもあります。5歳の頃から乗っている自転車で出場した私の息子は、みじめでした。。
お礼
コメントありがとうございます。 参考になります。 近くに子供向けのランニングクラブがあれば入れてみたいのですが、なかなか良い条件のところが無く、とりあえず、私が一緒に走っています。 キッズトライアスロンは親が気合入っているところは違いますね。 アクアスロンで表彰台に乗ったので、１ヵ月後のキッズトライアスロンに初参戦しそこそこいいところにいけると思いきや、入賞した子供たちは、道具（マシン）が既に違っていました。 私の方も同じように惨敗でしたが、子供は楽しんでいたので「結果よし！」と思っています。（笑）
- olutier
- ベストアンサー率32% (53/163)
子供にあまり走り込みをさせるのは、私は賛成できません。 小・中・高のあたりでは、あまり筋力や持久力のトレーニングをさせるべきではないです。 身長の伸びを阻害したり、慢性的な故障をしたり、いいことがありません。 子供のうちは、「巧みさ」を伸ばすトレーニングや、「遊び」に精を出す方が、よほど大切だと思います。大人になってから、あらゆる面で役に立ちます。 本人のやりたいことをやらせるのが、もちろん、一番いいことだとは思います。 ただ、それ以上に、親がトレーニングを追加しない方がよいということです。 子供のうちは、ペース配分ということができませんから（どうしても、最初から力んだり、途中で急にダッシュしたりします。大人のような考え方はできません）、親が協力するとしたら、できるだけ本番と同じようなコースを、何度もリハーサルしてあげることではないでしょうか。それが一番、入賞に結び付くと思いますし。
お礼
回答ありがとうございます。 私も貴殿と同様、小学校低学年のうちから無理な負荷を子供にかけることを賛成しません。 （そのため、ここで質問しているのです。） どのようなスポーツをするにも、サッカー、野球、バスケット、水泳などなど、何をするにも基本的には体力が必要です。（と思う。） そのためには、基本的にランニングでの走りこみだと思っています。 学校では、できる限り、鬼ごっこやドロケでもして走りまくれ！と言っています。 息子の好きにさせてあげたいのですが、もともと本読みが大好きなので、それもいいかなあと思いましたが、最近の小学校生は残酷で、運動のできない子供はイジメの標的です。（うちの周辺だけか？） それもあって、私が時間をかけて一緒に走らせたら、大抵のスポーツは下手くそですが、「体力だけはあるなあ。」と言われるまでになりました。 無茶をさせる気はありませんが、せっかく「走ることは楽しい！」「また、表彰台に乗りたい！」と感じている子供の興味をできる限り伸ばしたいと考えています。 今はできる限り自分の時間を見つけて子供と一緒に走りながら、子供がもう少し大きくなったら自分でランニングできるようにさせたいなあと思っています。（他の子供よりも自信を持って競争できるようにしてあげたいなあと。） ちょっと脱線しすぎました。すいませんでした。 とりあえず、どの程度であれば無茶ではないのか皆さんのご意見をいただきたいと言うことです。 よろしくお願いします。
- erichan-a
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その5kmのランニングを山などの 酸素の薄いところでするのは どうですか？ 酸素が薄いために同じ距離でも 負担がかかりますよ♪ マラソン選手もやってます!! あとはインターバルなどはどうですか？ 全力で走ってジョグまた全力で走って ジョグの繰り返しです！ なかなかキツいので体力もつき 短距離も早くなりますよ。 量を増やすのは 体もだるくきつくなるので 量より質ですね。 でも小学生なのに夢があって 凄いと思います!! 支えるのは大変だと思いますが 頑張ってください。 影ながら応援しています!!
お礼
回答ありがとうございます。 インターバルですか・・・。 そもそも私が素人アスリートなので自分がやったことがありません。（笑） しかし、ちょっとした「丘」程度を走るならいいかもしれませんね。 私は平地ばかりですが。（汗・・・） 私に似て運動オンチでヨワカスキャラの息子が、唯一、自信を持って得意といえる「長距離走」だけは支えてあげたいなあと。（親バカですが・・・） がんばります！！
お礼
回答ありがとうございます。 指導者という立場からのご意見、大変貴重であり参考になります。 説明が不足していましたが、メイン目標は某アクアスロン大会です。 ハッキリ言って、泳ぎも大して速いとは言えず、走りも決して早いとはいえないのに、なぜかトータルバランスで昨年、入賞できました。 今年もその大会に参加して、できれば表彰台に立ちたいと本人は希望しています。 （新聞に名前が載って、校長先生に褒められて、知り合いからたくさんのおいしいニンジンをもらえば、やる気も出る訳だ・・・） わたしもあまり無茶させる気持ちはありません。 本人がやりたいという気持ちが強いですし、わたしがいつまで子供と一緒に居てあげられるのかわからず（もうすぐ単身赴任の可能性が大！！）多少負荷をかけても、年間通じて恒常的にと言うわけではないので、この半年くらいはできる限り子供に付き合っていこうと思っています。 なにはともあれ、貴殿が提示したメニューは大変参考になります。 足元をすくうわけではないですが、野球やサッカーの少年チームは、明らかにオーバーロードさせているところが多いということでしょうか。 （小学生野球で既に肩を故障して、中学では野球ができない子になると一緒ですかね。） 私の子供はかけっこなどスポーツ系は好きな方ではありませんでした。 私自身が子供のころ持久力系スポーツが不得意で嫌いだったので、子供の気持ちが良くわかります。 余計にスポーツをやらなかった時の残念な気持ちがすごくわかるので、ランニングや水泳も時間をかけて教えています。 ゆっくりゆっくり時間をかけてここまで来て、最近、素質があるみたいな言われ方をしますが、素質でなく、だれでもある程度は結果を出せるレベルだと思っています。 私が今まで指導者に本格的に教わったことが無いので、初心者を卒業したレベルからの練習方法がわからず悩みだしているといったところです。