ランニングにおける心拍数について

質問

閲覧いただきありがとうございます。
私は21歳で、性別は女性です。ランニングについて、質問が2つあります。 初心者なので初歩的な質問ばかりになってしまい、大変申し訳ありません。

1.ランニング中、遅いペースでもすぐ心拍数が上がってしまうのはどうすればよいのか。
2.持久力を上げるために、どう練習すればよいのか。

詳細です。まず、1について。
遅いペースだと思いますが、現在、1キロあたり7分ぐらいのペースでランニング（ジョギングの方が適切？）をしており、基本的に5キロ区切りで毎回10キロほど、週に2,3日の頻度で走っています。

中高と非常に太っており、運動がかなり苦手で持久走は毎回学年最下位でした。その頃は400mも走れば息も絶え絶え、おそらく心拍数は200近かったと思います（あくまで感覚ですが）。去年20キロのダイエットに成功したのをきっかけに走ってみたところ、軽く400mを走ることができ、ついには1キロ完走できたのが嬉しく、そこからランニングを続けています。
しかし、しっかりとした指導を受けたり書籍を読んだりすることなく、中高の感覚で運動神経が悪いまま走り続けているため、心拍数はゆっくりのペースでもすぐ170近くになってしまいます。4ヶ月ほど続けたら160ぐらいにまで下げることができましたが、調子に乗って速度を上げるとすぐに170、180まで上がってしまいます。
現在1キロ7分ほどで走っていますが、あまりに遅い気がするのでペースを上げたくとも、すぐに息が切れてしまいます。
心拍数が160~165ぐらいでも早い気がするので、もっと心拍数を下げて走りたいのですが、うまくいきません。ペースを下げるべきでしょうか。それとも、心拍数が160台のまま走り続けても問題ないでしょうか。

次に、2について。
ほぼ1と同じ質問内容ですが、個人的な目標として、より速いペースで走り、かつ心拍数を下げたいです。そのための練習方法として、「今のペース・今の走り方を継続する」といったもので問題はないでしょうか。
先述の通り、4ヶ月で少し心拍数を下げることができましたが、あまりに時間がかかりすぎたと思っています。より効率の良い方法があるならば知りたいです。

長くなってしまい、申し訳ありません。ここまでお読みいただいた方、ありがとうございます。
ご回答のほど、よろしくお願いします。

回答No.2

4500rpm · ベストアンサー

＞ペースを上げたくとも、すぐに息が切れてしまいます。
→速度で判断するのではなく、心拍数で運動強度を調整してください。
「目標の心拍数にならなければ速度を上げる」、「心拍数が高ければ速度を下げる」です。

＞もっと心拍数を下げて走りたいのです
→心拍数を下げて走りたいのなら運動強度を下げればよいのですが、質問者さんは心肺機能を高めて同じ運動強度でも心拍数を下げたいのですね。
基本的には、脂肪燃焼の強度の運動を毎日行い、その合間に、心肺機能を高める強度の運動を数回していくことで、少しずつ心肺機能を高めることができます。

いろいろ理論はありますが、年齢22歳で安静時の心拍数を仮に60と置くと、あまり運動をしていない方だとカルボーネン法では、脈拍の目安として以下のようになります。
最大心拍数：220-21＝199
無酸素運動：下(220-21）*0.85+60＝178　　上(220-21）*0.90+60＝185　範囲178～185
有酸素運動：下(220-21）*0.70+60＝157　　範囲157～177
脂肪燃焼：下(220-21）*0.60+60＝143　　範囲143～156

質問者さんのBMIや体脂肪率、血液検査の値などがわかりませんので、無理をしない範囲でお願いします。また、運動中に心拍数が測れるスマートウォッチなどを持っていることが前提です。
１）ダイエット
まずは、さらに痩せましょう。体重が重いと膝などの関節の故障につながります。
脂肪燃焼の心拍数の範囲143～156で1時間程度走ってください。速度は関係ありません。最初はゆっくりでいいです。心拍数を基準にしてください。一般的に、走りながら会話できる程度と言われています。慣れてきたら、心拍数が超えない範囲で速度を上げてください。
膝などの痛みがなければ、時間は伸ばしても大丈夫です。

２）高強度有酸素運動
脂肪燃焼の速度で20分ほどウォーミングアップをした後、週に2回、心拍数が170あたりの運動強度で、20分×2本（間に休憩で3分ジョギング）走ってください（テンポ走）。
20分走るのが無理なら、最初は5分でも構いません。5分にしたら代わりに3本にするとかでも構いません。こちらも膝の痛み、心拍数に注意しながら、徐々に時間を20分まで伸ばしてください。
２）無酸素運動
脂肪燃焼の速度で20分ほどウォーミングアップをした後、週に2回（高強度有酸素運動と別の日）、20秒間ダッシュ＋10秒間の休息を8本走ってください（インターバル走）。
時間で決めなくても50mダッシュしてスタート地点にゆっくり帰り、またダッシュでも構いません。
こちらも膝の痛み、アキレス腱、心拍数に注意しながら、徐々に本数を増やしてください。

2及び3は、身体の負担が多いと思いますので、無理はしないでください。
2及び3が難し走であれば、心拍数が170程度の運動強度で、できる限り長時間運動するのでもよいと思います。
また、水泳やサイクリングなどでも、身体への負担が少なくて心肺機能を高めることもできます。

回答No.4

wai835

こんにちは、
ランニング、心拍を上げずに早く走りたいという事ですね。
遅いペースで心地よく走るのも気持ちがいいものですが、早く走れるようになるにはやはりトレーニングが必要です。

早い人でも自分の走力10のうち8〜10で走れば心拍も180〜200近くまで上がります。
走力8で苦しくても2キロ走り続ける、3分休んで再度走力8で2キロ、これを3回、4回続ける練習をしていくと初めて間も無く1〜2ヶ月ほどで走力は上がっていきます。
これをインターバル走と言いますが走力を上げる目的としてプロも市民ランナーも行う方は多いです。
記録をつけていくと上達が目に見えてわかるのでモチベーションにも繋がります。

一緒に走る仲間や自転車で並走してくれる方がいればお喋りしながら走るのも心拍コントロールのトレーニングにもなります。

トレーニング方法は向き不向きもあるので良いトレーニング方法がみつかるといいですね。

回答No.3

webuser

まず、何を目指していますか？

フルマラソンやハーフマラソンに挑戦してみたいとか
ダイエットの一環として、5キロ走を2本、週に2,3日やっていて、それを継続したいとか
ただ、走るのが楽しいだけとか

心拍数が高い事に対して何を問題と考えていますか？
ランニング中に倒れたりしないか気になっているとかなら、一度、お医者さんに相談した方がいいと思います。
本当に倒れる人がいるけど、
心拍数は個人差があるのでいくつだからOKとか一概に言えないので。

＞1.ランニング中、遅いペースでもすぐ心拍数が上がってしまうのはどうすればよいのか。

継続していれば徐々に改善すると思いますが、通常でも人より高いのであれば、下がっても人より高いかもしれません。
また加齢によって落ちてくるので時間が解決する部分もあります。。

心拍数を上げずに持久力を付けたいなら、速度を落として距離を伸ばせばいいです。

㌔7分ペースで5㌔を2本走るよりも㌔7分半ペースで12㌔1本にするとか

＞2.持久力を上げるために、どう練習すればよいのか。

継続していればその人のその練習範囲のMAXまでは上がります。

長距離走において持久力は2種類あります。
フルマラソンになると心肺機能の限界とは違う限界が来ます。
しんどくて動けないのとは別にしんどくないけど足やその他が痛くて動けないという状態が来ます。
持久力というよりパーツパーツの耐久力です。

パーツの耐久力は距離を経験させないと鍛えられません。
5㌔走をどれだけやってもフルマラソンには耐えられません。
フルマラソンを経験すると、足が距離を覚えているので、5㌔走とか中心でも耐えれたりします。

短い距離で持久力を上げるにはインターバル走を取り入れるのもいいのですけど、心拍数を上げたくないならお勧めできません。

やっぱり距離です。
ゆっくり止まらず長い距離を走るのがいいかと。

回答No.1

69015802

鶏が先か卵が先かみたいな話ですが、ランニング中の脈拍を下げるには平常時の脈拍を下げることです。運動すれば酸素が必要なので当然脈拍は上がるのですがそのベースを下げることです。平常心拍数とかで検索すればいろんなサイトがあります下記は一例です。
https://ameblo.jp/tougyou-0111/entry-12801808038.html#:~:text=%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%84%E3%82%B8%E3%83%A7%E3%82%AE%E3%83%B3%E3%82%B0%EF%BC%9A%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%84,%E3%81%AB%E3%82%82%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82