効果的な筋トレメニュー（有酸素+無酸素）

質問

40歳男性です。
全体的に細く筋力がないため筋力アップ（主に筋肥大）のための効果的なメニューを知りたいです。

現在は
エアロバイク20分→各筋トレ（10～12×3set）→エアロバイク5分（クールダウン））→ストレッチ
を週に1～2しています。ジムに通い始めて3ヶ月ほどです。

ところが、このサイトで「筋トレに有酸素運動は禁物」という意見を観ました。
が、ジムでいきなり筋トレをしたらトレーナーのひとに「まずは有酸素で身体を暖めたほうが良い」とアドバイス（注意）されました。

いったいどんな方法が良いのでしょう。
ご意見をお聴かせください。

回答No.2

bcaa10g · ベストアンサー

おそらく私の書き込みをご覧いただいてのご質問だと思いますので。
有酸素が邪魔になるのは筋トレではなく、筋肥大です。お間違いなく。
筋肥大の原則の一つに「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」というのがございます。消費カロリーの方が多ければ筋肉は異化を起こします。（エネルギーとして使われてしまうということです。したがってダイエット中の筋肥大は普通の人間ならありえません）ということは、有酸素運動をしたらその分食事増やさなければなりません。内臓に負担かかりますよね。また有酸素運動はカタボリックホルモン（アドレナリンやノルアドレナリン）の分泌により筋肉も異化を起こします。有酸素運動中は脂肪だけでなく筋肉も削られていると認識下さい。
次にメニューの最初に有酸素を持ってくることですが、有酸素運動でカタボリックホルモンなんか分泌させたら、もっとも重要なＧＨリリース（アナボリックホルモン）が阻害されてしまいます。
また、無酸素運動は脂肪をエネルギー源には（ほとんど）できません。
最初に筋中のグリコーゲンを低下させた状態で無酸素運動なんか行ったら、よけい筋肉が異化する、挙上重量が低くなる、エネルギー不足で追い込めなくなるなどメリットがあまりありません。
トレーナーの方が上腕囲40cm以上、胸囲120cm以上の方なら何か考えがあってのこと、でなければただの知識不足でしょう。（大手のフィットネスクラブには良くあること、どうしても大手ジムがいいなら一度、ゴー○○ジムあたりに行ってみてはいかがでしょう？）
追記　クールダウンの軽い有酸素運動は効果的です。

補足

ありがとうございます。
科学的に説明していただいて良く分かりました。

ということは、筋トレの前に体温を上げる為の運動はしなくて良いという事になるのでしょうか、それとも準備運動のようなものを行うのが良いのでしょうか。

回答No.4

bcaa10g

No.2です。
あくまで健康のためではなく筋肥大のためにジムに行って、その効率を追求したいのならバイク20分はやりすぎです。それでもある程度の準備運動はあったほうがいいとは思います（回答者の責任として言っています。自分はやりません）ちょっとあったまるぐらいまで。そのあとに関節のほぐしと動的な軽いストレッチを。静的ストレッチをしょっぱなに持ってくると、ストレッチ自体で故障することもあり危険というだけでなく挙上重量も下がります。それよりも筋トレ自体のアップをきちっとすることを心がけましょう。各種目ごとの頭に同じ動作をメインセットの60％ぐらいの重量で、フォームを確認しながら（ここ大事）2～3セット（疲れない程度、10レップ以下でもＯＫ）行います。アップセットは軽い～少し重たくと重量を変えていってもいいです。そのままピラミッド法に持ち込む手もあります。

お礼

どうもありがとうございます。

bcaa10gさんの過去の回答も色々読ませてい頂きましたが、どれもとても参考になりました。
また機会があればよろしくお願いします。

ありがとうございました。

回答No.3

timeup

なかなか筋肉が肥大しないって事なら、書かれていることからだけからなら、まだ体内各部が運動をできる状態になっていないということでしょう。

年齢的にも基礎から体を運動できる状態にしてから、毎回行う内容を検討することです。それがこれからの人生の長期間を考えるとお勧めです。

書かれていることだけでは分かりませんが、エアロバイクをしていて、脈拍は幾つくらいで、負荷は最初と比べてどの程度違ってきましたか？
色々な見方があるのですが、かなりキツイと思われるエアロをしても、なかなか脈拍があがらない程度まで、数ヶ月から１年かけて有酸素を行っておかないと、
年齢からして、健康に成ろうとする運動で故障の出る可能性が高いです。
そういうヒトは多くいます。

必ず、有酸素だけの運動期間を長期間とり、その間は負荷運動はしてはいけません。　それで基礎を作れば怪我の確立は少ないです。

その間、派手に見える、フリーウェイトは勿論ですが、筋トレマシンも使ってはいけません。
ジムではこれは言いません。知らないことも有るでしょうが、そんな地味な事を薦めたら、客が来なくなりますから。
客が痛みを出して、来なくても会費さえ払ってくれていればジムとしてはよいのです。
あなたの健康を目的にしているのではなく、会費が目的ですから。(・。・;つまり幽霊会員が一番有りがたいわけです。

詳しいプロに指導を受けたほうがよいですよ。
少なくても、解剖学や生理学、生化学程度は知っている人に。
ジムのトレーナー程度はアルバイトもいるし、素人同然（パートレも同じです）なのも多くいますから。(・。・;

少なくても、体育大で程度の人に相談できるジムにしましょう。
又、そういうジムなら定期定期スポーツ関係に詳しい医師が来ているはずですから、そこで長期間の運動の順番や、毎日の運動メニューから栄養素の採り方まｄを相談するのがよいでしょう。

お礼

ありがとうございます。
参考にさせて頂きます。

回答No.1

zorro

こちらで

http://www.cudan.net/kinyo/index2.html

参考URL：

http://www.cudan.net/kinyo/

お礼

URL大変参考になりました。
ありがとうございます。