ダイエットについての質問です。

質問

ダイエットについての質問です。

まず、現在行っている食事制限と運動について書きます。
一日三食豆腐とキノコを中心に少なめにとり、有酸素運動とは別の下記の軽い筋トレ後にプロテインを少し飲んでます。ビタミンのサプリも飲んでます。有酸素運動は毎日ウォーキングを二時間かプールでウォーキングと軽く水泳を二時間です。筋トレは毎日腕立てと腹筋を２０回二セット、ダンベル（４キロ）で大胸筋と上腕三等筋を鍛える動きを２０回二セットでうす。

さて、ここの質問で他の方の質問を見たり、webサイトで色々調べたりしたのですがどうしてもわからない部分が二つあります。

ダイエット時は食事制限と有酸素運動だというのはわかりますが、この二つの組み合わせ方がとある理論では「ダイエット時は空腹にならないよう食事量を増やすべき」とあり、別では「間食はダメ。空腹時の方が有酸素運動の脂肪燃焼効率があがる」とありました。

どちらもわかるのですが、脂肪を減らすには具体的には食事回数や運動の時間をどうしたら良いのでしょうか？　

もうひとつは筋肉についてです。
体脂肪だけでなく筋肉量まで測定してくれる施設が近くにあるので定期的に行っているのですが、上記のダイエットで四か月で７キロほど落ちました。ですが、その内訳のほとんどが筋肉で脂肪は１キロほどしか落ちていません。

色々調べた結果では脂肪だけを減らすのは無理と分かりましたが、あまりにも効率がおかしく感じます。
筋トレの仕方がおかしいのでしょうか？　ウエイトトレーニングのレベルでは休息日を置かなければいけないと言われているようですが、このレベルの筋トレではどうなのでしょうか？

回答No.4

victorial100

＞有酸素運動は毎日ウォーキングを二時間かプールでウォーキングと軽く水泳を二時間です。
運動はこれで十分だと思うのですが、脂肪が減らないということで、以下を参考に
していただければと思います。

運動には、ランニングがオススメですので、そのやり方を書きます。

ランニングで基礎代謝を高めましょう！
基礎代謝が上がれば、寝ている時でさえ脂肪が燃えます！

ランニングの前に！
アミノ酸を取りましょう。
アミノ酸を運動前に飲むことで脂肪燃焼を促進します。
アミノ酸は、サプリメントや、アミノ酸ドリンクで簡単に取れますよ！
また、乳酸の発生を抑える効果もあり、疲れにくくなります。

走る前に筋トレ！
筋肉群にスイッチを入れておくことで、より脂肪をグングン燃やす効果が期待できます。
無酸素運動後しばらく時間をおいてから有酸素運動をやった方が脂肪燃焼が高いという研究結果もあります。

いつ走るか・・・
朝起きてすぐ。
寝起きは最も体脂肪が燃えやすいです。
睡眠で多くのエネルギーが消費されることで、脂肪を早い段階からエネルギーとして使うことができるとのこと。
早起きしましょう！

食事前に走る
前に食べた物が消化された空腹時は脂肪がエネルギーとして使われやすいので、
効率よく体脂肪を燃焼できるのです。
ただし、体調には要注意！

走り始めてから20分で脂肪がガンガン燃える！
どのくらい走るかよりも、時間を重視しましょう。

おしゃべりできるぐらいのゆったりしたペースで
体脂肪燃焼に効果的な最大心拍数の50～65％の心拍数です。
目安は、おしゃべりできるくらいのペースです。

また、ダイエットでは空腹感に耐えられずダイエットを止めてしまう人が
多いようですが、

グルコマンナンがお腹の中でおにぎり約１個分に膨らむので、
ダイエット中の辛い空腹に悩まされる事が無い！！

という酵素サプリがありました。

宜しければ参考にしてみてください。

健康的にダイエットに成功することを願っています(^^♪

回答No.3

diet7

> どちらもわかるのですが、脂肪を減らすには具体的には食事回数や運動の時間をどうしたら良いのでしょうか？　

体脂肪とは、身体が空腹に備えて蓄えたエネルギーです。
食事をすると、インスリンが分泌されますが、インスリンは体脂肪が脂肪を蓄えるのを助け、脂肪の分解を抑制する強い作用のあるホルモンです。
ですから、ものを食べてから運動すると、体脂肪が溶け出しません。

空腹時に血糖が下がると、すい臓からグルカゴンというホルモンがでます。
全身の皮下脂肪はグルカゴンを受けると、細胞内の脂肪分解酵素が働いて脂肪を溶かしだします。
ですから、空腹時に運動すると、血液中に脂肪が溶け出しているので、運動の最初から脂肪がよく燃えます。
「間食はダメ。空腹時の方が有酸素運動の脂肪燃焼効率があがる」の方が正しいのです。

> 上記のダイエットで四か月で７キロほど落ちました。ですが、その内訳のほとんどが筋肉で脂肪は１キロほどしか落ちていません。

その施設の計測器の値が正しいと仮定すると、あなたの身体でつぎのことが起こっていると考えられます。

摂取カロリーが消費カロリーがより小さいとき、エネルギーの不足分が体脂肪で補われますが、体脂肪で補えるのは、心臓、呼吸筋、肝臓で作られる体温、消化器などのエネルギー消費だけです。
脳と血液、視神経が使うエネルギーはブドウ糖だけで、脂肪からブドウ糖は合成することができません。

脳と血液、視神経のためのブドウ糖が不足すると、肝臓は血液中のアミノ酸2gから1gのブドウ糖を合成して脳に供給します。
血液中のアミノ酸はすぐになくなるので、身体は次には筋肉を潰してアミノ酸に分解し、アミノ酸からブドウ糖を合成して、脳と血液に供給します。
このことを筋肉の異化といいますが、一日三食豆腐とキノコ、プロテインだけでは炭水化物（ブドウ糖）が極度に不足するので、この4ヶ月間で筋肉の異化がかなりすすんだのではないかと考えられます。
ただし、筋肉が6Kgも落ちたとは考えにくいのですが。

なお、筋トレで筋肉が使うエネルギーもブドウ糖なので、筋トレ自体も炭水化物不足に拍車をかけている可能性があります。筋トレをすると、消費カロリーの少なくとも半分は炭水化物で補う必要があります。
炭水化物不足と運動量過多が、かえって筋肉量を減少させている結果になっているように思います。

> 色々調べた結果では脂肪だけを減らすのは無理と分かりましたが、あまりにも効率がおかしく感じます。
筋トレの仕方がおかしいのでしょうか？　ウエイトトレーニングのレベルでは休息日を置かなければいけないと言われているようですが、このレベルの筋トレではどうなのでしょうか？

たぶん、あなたが信じてきた理論とは相容れないかもしれませんが、消費カロリーが少ない運動ほど脂肪が良く燃えるのです。
別のいいかたをすれば、脂肪がよく燃えることだけを狙った運動のしかたをすれば、脂肪は運動の最初からよく燃え、消費カロリーが少なくて済むのです。

ダイエットは脂肪がよく燃え、消費カロリーが少ない運動をし、少量で高栄養価の食事をするのが良いのです。
ダイエットはカロリー計算だけではできません。カロリー計算だけだと、一日三食豆腐とキノコ、プロテインだけなどということになります。
そうではなく、ダイエットは身体に必要な栄養をすべて摂り、過剰な部分だけを削ぎ落とすのです。
そうすれば、最小のカロリーで充分な栄養が摂れます。

運動についても、消費カロリーを増やすという考え方でなく、いかにすれば、空腹感が少なく、脂肪を燃やせるかを考えます。
体脂肪は身体に無尽蔵に貯蔵されているので、できるだけ脂肪を燃やす運動をすると、空腹感が少なく楽しいダイエットができます。

添付のグラフは川崎医療福祉大学が女子大生20人に、空腹時と朝食後と昼食後にウォーキングをしてもらって、いつ運動すると、脂肪が最もよく燃えるかを実験した結果です。
朝食前の空腹時の運動が脂肪が最もよく燃えるのです。

お礼

詳しい説明ありがとうございます。とても参考になります。
どうも私が考えていた理論はズレているか極端すぎるかだったようですね。
一日三食、色々なものを食べるように改善しようと思います。

回答No.2

re-hanjikenji

結論として筋肉を維持するためのトレーニングと栄養が不足しています。
まず、筋トレの負荷が弱過ぎ。筋量を維持、あるいはアップさせるためには無酸素運動でなければなりません。軽めのウエイトで２０回もできるということは有酸素運動です。１０回くらいで力尽きるくらいの負荷設定で筋トレをしないと意味がありません。休息日を入れるというレベルではありません。
また、たんぱく質量が絶対的に不足しているようですね。プロテインパウダーを含めて一日あたり体重１キロにつき２グラムを目安にとってください。
プロでもない限り食事の回数など気にする必要はありません。一日三食で十分です。

お礼

回答ありがとうございます。
たんぱく質の量は計算したところ足りてはいるようですので、もっと重いダンベルを買ってこようと思います。

回答No.1

kurisogeno

まず始めに、貴方が良いと思って摂取しているサプリメントやプロテインは、
体が出来ていない方が摂取していると、逆に効果が働き筋肉を減らし脂肪を
増加させてしまいます。

薬事的な補助は、確かに補助的な意味からすれば摂取した方が良いのかも知れません。
ですが、補助の大半体の維持を目的に作られているので、土壌が作られていない方が
摂取すると、効果は発揮されません。

脂肪を燃焼させるには、有酸素は確かに有効かも知れませんが、絶対的に全身を動かす
時間が短すぎるか、運動量が不足していると思えます。

全般的に、運動の仕方が悪いのかもしれません、動き出す前に軽くストレッチをして、
水泳やウォーキングをして、小休憩を入れて、ウェイトトレーニングを開始する。
ウェイトが終了したら、ストラッチをして食事を取るか小休憩を入れましょう。
個人差はありますが、大抵はストレッチをしないで、運動をする方が多く、
このストレッチ抜きが大きな要因とも思えます。
動く体を整えずに、運動しても体は脂肪を燃焼させる前に、筋力でその運動を保持しようと
しますので、まずは動く体を作る事が先決だと個人的には考えます。

お礼

回答ありがとうございました。
ストレッチ、確かに痩せていた昔はしていたのを最近はやっていませんでした。毎回するように心がけます。
また丁度通っているプールがジムも設置されているので、水泳の後にウェイトとレーニングするのも考えてみます。