ダイエット計画にアドバイスください

質問

こんにちは。
男35歳。身長174センチ。体重86kgです。見事にデブです。
年内は薄着の季節も終わったことだし、とりあえずこれ以上太らないように頑張って、ダイエットは年明けからしていこうと思っています。
目標は70kg台前半です。
1月から約半年間くらいダイエットして、夏には腹筋が出るようにしたいです。
半年で痩せれますかね？不安です。
食事は大体のことしかわかならいので摂取カロリーを抑え、運動は週に3～4回くらいにしようかなぁと思っています。
運動は筋トレをメインにやる予定です。
有酸素運動はしたほうがいいのでしょうか？
また食事などこまかいアドバイスがあると嬉しいです。
宜しくお願いします。

回答No.2

STICKY2006 · ベストアンサー

こんちくは。
２６男です。

OKOK。一言で終わる。
仲間だもの。

>>ダイエットは年明けからしていこうと思っています。

無理です。
一緒に、太る道を選びましょうｗ

「明日からやる。」そう言う人は出来ません。よくあるパターンです。

自分も、１年前はプールに通って、ダイエットを頑張ってもいました。

とある日。。。
というか、東日本大震災の後ですが、自分のとこは東電管轄ではありますが、運良く震災の被害自体は免れて、停電の影響だけ受けました。
その結果、いつもいってるプールの営業時間短縮。。。そして、いつも行ってるペースから狂ったため、行かなくなり。。。

今じゃ、前の通りに営業してますが、それでも行ってません。

ワレワレみたいなタイプは、一度決めて始めたことは続くのかもしれませんが、「今日はまだいいや。明日から頑張ろう」
となった時点で多分やりませんよ。

どうせやるなら、今日、帰ってからやってください。

>>1月から約半年間くらいダイエットして、夏には腹筋が出るようにしたいです。

現在８６。目標７４として、半年で１２、一月２か。。。
まぁ、順調に行けばいけなくもない。。。
でも、無理だよ。多分。
１２キロ全部が脂肪じゃないですし、筋肉つけばその分重くなるし。

自力で、とりあえず週３～４運動して減らせても、月１とかそれぐらいじゃないかと。。。
後は、お勉強する必要があるんじゃないかと。

>>また食事などこまかいアドバイスがあると嬉しいです。

簡単に言うと、一日の必要エネルギー量と同じぐらいのエネルギーを食事で摂取して、後は運動すれば、運動で消費した分のエネルギー分、体内に蓄えたエネルギーから消費されていく。
以上。
です。

これ食べろアレ食べろ。はありません。ちゅーか、多すぎて書ききれませんし、ダイエット本気でするつもりならば、食事で摂取するエネルギー量とかある程度頭に入れるべきなので、お勉強しつつダイエットしたらどうですか？

というのが妥当なところかと。

お礼

こんちくわんわんプレイ。これまたご丁寧なご回答ありがとうございます。
ところで仲間なんですか？！これは意外です・・・。
太る道を選ぶのはいいことですよね！でも僕は年明けからダイエットしますよ^^;
半年で10kgちょいのダイエット無理かなぁ？
食事の勉強は大事ですよね。私も最近つくづくそう思っています。
私もプール苦手なんですよねぇ^^;

回答No.5

noname#175206

お礼、ありがとうございます。#3です。

>わかりました。今度カタボらない程度にやっておきます・・・。

　あ、そこ気にされますか。うーむむ。新陳代謝もあれば糖新生もありますしね。痩せたはいいが、太るときに得た筋肉、なにせ普通の生活してるだけでも、太ると筋肥大あります。
　仕事とかで重い物持ちながら体重増えたらもっとですよねえ。捨てるには確かに惜しいです。

　では、カロリー摂取になりますが、3大栄養素断食を、ちょい譲って2大栄養素断食と致しましょうか。蛋白質解禁です。
　モチですが、蛋白質吸収には糖質ってのが相場なんですが、「しゃあない、糖質も解禁」、そして「ああ、いけね、必須脂肪酸が」って考えたら脂質も解禁では、退いて行くうち、普通食を軽めになんてことになっちゃいます。すると、結局「この食品のカロリーは、っと」てな、めんどくさいダイエットに逆戻りです。

　それではいけませんね。シンプルで覚えやすいのを考えようとしたんですから。私のような「サルでもできるダイエット」でないと、駄目ですよね。

　覚悟の上のダイエット、しかしカタボりたくない。いいでしょう、ご希望に沿いましょう。蛋白質は解禁です。しかし、普通の食品から蛋白質では、要らんカロリーまで摂っちゃいますよね。

　サプリのスポーツ用プロテイン使っちゃいましょう。米国製を個人輸入（代行業者委託が楽ですね）が、安めで品質の安全性などの点で、お勧めかもです。

　国産でも、甘み付けなしはもちろん一切合切味付けなし、ビタミンその他の添加もなし、その代りお安いというのをネットで見たことあるんですけど、「いやー、それは勘弁マーク」と思って、ブクマしてませんし、検索で探し直そうにもキーワードが思い出せません。
　もし幸いいして見つけられたら、そういうのもアリかもです。断食らしく、美味しいを排除してストイックですから「頑張ってんだ！」ってっ気分出ますもんね(^^;。

　ただ、ここでちょっとだけ電卓叩きましょう。体重1kgあたり1～2gの蛋白質ってことで。筋トレできないようだと1gでOK。筋トレガンガンできちゃうよってことですと2g。2g以上は要りません。まあ、筋トレの頑張れる程度で、適当に摂取量を加減してください。

　では、一皮（＝皮下脂肪）剥けたらマッチョマン期待してガンバです！

お礼

コージーさん度々ありがとうございます！
完全脂質断食ダエイットは難しいかもしれませんがなんとか筋トレしながら頑張りマッスル！
たんぱく質はやっぱり2，5g以上は摂りたいと思います。
ありがとうございました！

回答No.4

zzz333zzzz

ええと・・・。

ハッキリ言って運動なんかしないほうがいいですよ。
そこまで太った原因は運動不足ではありません。

ただの食い過ぎです（カロリー摂取が多いだけ）。
今の食事内容は体重８６ｋｇを維持する量なんです。

食事制限をするだけで今年中に数キロ痩せると思いますよ。

食事の細かいアドバイス。
現在の食事内容を全部教えてくださいな。
そうじゃないと何も言えません。

お礼

ご回答ありがとうございます。
詳しそうな方なのでこの際色々質問させてください。

えーっと運動は筋トレのみやってます。現在は5分割でなるべく週に最低1部位はできるようにまわしています。
まぁ数字なんかなんの意味もないんですが一応ベンチは3桁でセット組んでます。
スクワットはベンチの1.5倍でセット組んでます。
有酸素やってません。でも来年からは徐々に有酸素も入れていってコンテストまでにはきっちり仕上げようと思っています。
なるべく使用重量を落とさないように絞っていきたいんですが、ある程度の使用重量低下はしょうがないですよね？
特に後半2～3kgあたりから激しくなりそうで怖いです。
例えば10repできてたのが何repくらいまで落ちたら使用重量落とすべきでしょうか？
4repとかなっても重量落とさずにそのままいっても大丈夫でしょうか？

食事内容ですか？
日によってまばらですが、たんぱく質は鶏肉・赤身（肉も魚も）・玉子を中心にしています。
プロテインもまぁ今は一日30～50gを3回くらいに分けて摂ってますね。
なのでトータル体重×2.5～3倍程度は摂ってます。細かく計算してないですけどね。
以前は2倍くらいだったんですが、増やしても金がすぐ減るくらいのデメリットしかないことに気がついたので増やしました。
脂質は極力抑えていますが、まぁ年明けまではそんなに神経質にならなくてもいいかなぁと思っています。
オリーブオイルや魚脂も特に積極的には摂っていません。サプリで魚脂摂ってましたがこれもやめました。
炭水化物は白米と玄米とオートミールです。オートミールは時間がない時に食ってます。
オートミール1～2つかみと本だしと塩と醤油だけで味付け、ささみ200gと卵白5～10個くらいと刻んだ葱入れて食うことが多いです。
減量食にしては結構腹膨れるし美味しいほうだと思います。
たまにカーボ不足を感じる時は補充のためちょっと多めにガツンと入れてます。大体白米かパンですね。
入れると調子がかなり良くなります。セット数も増やせますね。
これを減量時は週1～10日に1回くらいで入れたいんですが、入れても大丈夫でしょうか？
サプリはマルチビタミン・ビタミンB・マグネシウムを主に摂っています。
トレ前にスーパーパンプ・トレ中にはBCAA・トレ後にはプロテインと100％のオレンジジュース500ml飲んでます。
計算内であれば減量時もこれ続けるべきですよね？何か他にいい方法ありますでしょうか？

一応予定では70キロ前半で仕上がるので、まぁこれ以上体重は増やさないつもりです。
年内は維持でいいかなって思っています。なので実質13kg前後の減量になると思います。
食事制限で年内に少し落としたほうがいいですかね？一応今の体重でも腹に力入れれば腹筋の輪郭はうっすらーっと出てきます。
今年の夏は痩せるのを諦めて結構食いました。なのでトレの調子も過去最高にいいんですよね。
ってことで年内はこのまま行きたいと思っていますがやっぱりすぐにでも減量始めたほうがいいですか？
よろしくお願いします。

補足

＞食事の細かいアドバイス。
現在の食事内容を全部教えてくださいな。
そうじゃないと何も言えません。

どうしたんですか？人に食事内容を書けと偉そうに言っておいて無視ですか？
ってか大したアドバイスできもしないのに上から目線で人に意見するの辞めてもらえませんかねー。プスス。

回答No.3

noname#175206

あんまし、考えなくていいようなダイエット向きっぽい方みたいだなあ。うーん……。年明けまで、覚えてもらえるようなダイエットでないといけないし。……よしっ！

　本番はちょい過激ですんで、今から週末利用して、予行演習やっといてください。
０）準備物資
　「1日分が摂れます」のような謳い文句の、マルチビタミン、マルチミネラルをたくさん買い込んでください。
　缶の野菜ジュース（甘く無い物）もたくさん買い込んでおいてください。常温保存推奨です。
　以下の食料も適宜用意です。

１）予行演習：1日断食（金曜より禁煙、コーヒー等刺激物禁止）
　土曜を断食日に設定するとします。
　金曜：夕食をおかゆ茶碗1杯（パックが便利）、梅干し1個、インスタントみそ汁で済ます。夕食後、マルチビタミン、マルチミネラル服用。
　土曜：朝野菜ジュース1缶、昼は調子良ければそのまま、悪ければ野菜ジュース1缶、夜も昼と同じに。マルチビタミン、マルチミネラル服用。
　日曜：朝はおかゆ茶碗1杯だけ、昼はおかゆ茶碗1杯、梅干し1個、インスタントみそ汁、夜は軽めの普通食。マルチビタミン、マルチミネラルは不要。
　注意：普通の日常生活を維持し、寝っころがってしまったりは駄目。

　これを繰り返して、断食に慣れて行きます。だんだん楽にできるようになり、野菜ジュースの飲用頻度は下がって行きます。

２）年明け寄りの本番ダイエット：本格3大栄養素断食（禁煙、刺激物禁止）
　1～2日目：予行演習の、金・土を実行。
　3日目以降：水、マルチビタミン、マルチミネラル、塩（摂取必要ですが1日10g以下）のみ。
　耐えられるだけ耐えて、限界になったら、予行演習の日曜の要領で普通食に戻す。
　これをできるだけ長く、普通食期間をできるだけ短くで、繰り返しやるのみ。
　注意：普通の日常生活を維持し、寝っころがってしまったりは駄目。

　筋トレはできるようなら、試みてください。しかし、低血糖状態ですので慎重に。ストレッチは大丈夫です。

　私の場合、こないだの3週間3大栄養素断食で、体脂肪中心で5kg減量という結果でした。いつも通りの計算通りです。
　ヨガなどでは、水だけ（塩を摂取することはある）で断食しますが、ミネラルもそうですが、特にビタミンがあまり体内に温存できないので、長期間では害が大きいと思います。ビタミン、ミネラルはむしろ充分に。

お礼

コージー様こんばんは。
えーっと・・・週末断食ですね。
わかりました。今度カタボらない程度にやっておきます・・・。
断食で5kg落としたのはすごいですね！

回答No.1

ID10T5

はあ、面白い質問ですね。何でダイエットを年明けまで待つのかしら。
年明けから半年計画とのことですが、まだ今年は残り2か月近くあるのだから明日からダイエット開始すれば、それだけ楽になると思うんだけど？

さて、174cmで目標70kg台前半とのことですが、仮に73kgまで落としたとしてもBMIは24あります。世間的にはBMI25から肥満ということになっていますが、ボクの経験だとBMI24でも十分ブーちゃんのままで、腹は出てますが、腹筋は出ません。腹筋出したいなら少なくともBMI22の66kgまで落としたいですね。ということで、以降は勝手に66kgを目標体重にしてプランを立ててみましょう。

86kgから66kgってことだと20kg減ですね。半年だと一か月平均3kg以上落とさなければならないから、かなり厳しい。1, 2か月なら瞬間的に3kg落とせますけれど、6か月連続で毎月3kgずつ落とすと言うのは無理です。
でも明日からダイエットを始めておけば8か月あるから、20kgなら月平均2.5kg。これなら一生懸命頑張れば可能性はまだあります。たった2か月でも無駄にしない方がいいですよ。

1kg体重落とすためには7200kcalのカロリー欠損が必要です。月2.5kg落としたいならカロリー欠損は18000kcalになります。一日当たりのカロリー欠損は600kcal。

ということで、明日からダイエット始めましょう。ちなみに現在の基礎代謝は1540kcal、生活代謝はある程度活発に動き回ると想定して2560kcal。上述の通り、8か月20kg減のプランならカロリー欠損600kcalですから、まだ1960kcalも食えます。ただし体重が落ちると基礎代謝も落ちますから、それに合わせて摂取カロリーも落とす必要があります。そのことを考慮すると、一日の摂取カロリーを1800kcalくらいに抑えておきたいですね。一日3食食べるなら、一食600kcal以内に抑えるのが目標ということです。

それでも、とてもダイエット中の食事とは思えぬ摂取カロリーなんですが、今は2560kcalとたらふく食べているのでしょうから、最初は「え？これだけ？」って感じるくらいの食事量でしょう。
ま、痩せたければ空腹感とお友達になることです。腹が減っている時間は痩せている時間だと割り切ることが重要です。

運動ですが筋トレでは脂肪はほとんど燃焼しません。やっぱり足を使った運動をしましょう。ただ運動はあくまでも従で、食事制限が主です。

お礼

ご丁寧に回答ありがとうございます。
回答者様はBMIを基準に考えてダイエットされるんですね。わかりました！参考にします。
66kgですかぁ・・・。うーん。そこまで絞れるのかなぁ？
でもやっぱり根性ないんで、70kg台前半が限界だと思います・・・。
ダイエットは年明けからって決めてるのでそれを変えるつもりはありません^^;ごめんなさい。
筋トレでは脂肪は燃焼しないんですねー。足を使う運動ってなんでしょう？ウォーキングやジョギングですか？VAAMの0kcalドリンクはよく飲みます！
消費カロリーってこんなに詳しくわかるもんなんですね。ご回答者様は天才ですね。
ありがとうございました。