柔道 筋トレについて

質問

いま部活（中３です）で柔道をしているのですが、
左一本背負いがうまくできません。
先輩が言うには、技をかけるタイミングとフォームには問題はないが、
「力」（脚力と腕力）が足りないと言われました。
脚力と腕力をつけるにはどのようにしたらいいですか。
スポーツジムや、筋トレ器具みたいなものに頼らないでできる
家でできるような筋トレメニューみたいなものがあったら教えてください。

回答No.3

pepsinex0001

格闘技経験者です。

投げるには相手を崩すコツが居るのですけど力はあるに越した事は無い・・・という感じでしょうかね。。。
脚力はジャンピングスクワットが効果的。力だけあっても不思議と使えないのが武道ですので瞬発力も同時に補えるのがこのトレーニングの特長です。何回でもいいですが３セット程度やる事をお勧めします。それに加えて「走りこみ」最低でも３０分は走りましょう。スクワット後のクールダウン代わりに走るといい感じに解れるのとスクワットで鍛えた筋肉の周りの小さな筋肉を動かせますのでいいですよ。。。

腕力は引く力が主ですので懸垂がいいです。家でやるには少々困難かもですが、ぶら下がれる所さえあれば「建築現場用の足場鉄骨（引っ掛ける所があれば１本でOK）」を購入するとすると意外とお安く上がります。公園にある鉄棒より太く握り難いので握力も同時に鍛えれます。手の甲を裏表両方やると違う筋肉を鍛えれますのでバランスよくやりましょう。。。

道具類が何も無いなら、逆立ち腕立て伏せ。。。全体中を腕だけで支えるのでバランスよく筋肉を鍛えれます。まず壁に向かって足をつけた状態で逆立ちし何回でもいいので始めます。慣れてきたら脚を壁についたまま腕だけで横移動を繰り返します。コレで腕力とバランス感覚を鍛えると逆立ち歩きができるようになります。因みに逆立ち歩きができるようだと体幹も相当に強くなってる証拠で全身の体のバランスはかなり良くなってるはず。。。体重を支えれる腕力と色んな事に応用が利く体になってますのでコツさえつかめば人を投げるくらいは簡単です。。。

お礼

回答ありがとうございます。
鉄骨ですか…たぶんというか絶対に
親が許可してくれないと思うので少し難しいですね…
近所の公園で懸垂やってみます。
あとは頑張ればできると思うのでやってみます。
いろいろと参考になりました。
また機会があればよろしくお願いします。

補足

皆さんの回答内容を見てみると
やはり引く力が重要みたいですね。
いろいろと自分に合ったトレーニングの仕方を見つけてコツコツと
やっていこうと思います。
どの回答をベストアンサーにしていいのか
迷ってしまうので申し訳ないのですが締め切らせていただきます。

（同じ補足内容ですみません。）

回答No.2

呂布 奉先（@N1K2JShidenkai）

代理師

　引き手　　右手ですよね、ゴムを張って引き手だけ繰り返す、ダンベル１０ｋｇもって引き手を背負い投げで

　振り込む　釣手は肩にパワーがあればどうにかなります　実際引き手だけで投げる場合もあるんで

　釣手は野球のボールを３００球投げれればOKですよ

　足腰は空気イスを授業中　やり続ける　これ結構ききます

　後は２０ｋｇくらいの石をもってスクワットする　これで３段相手でも投げられることなくなります

　上記のトレーニングで倍の体重の相手に善戦できます　根気が大事です

　がんばってください　補足があればまた回答します

お礼

授業中に空気イスはきついですね。
僕は運が悪いことに前から１列目に座っているので
やれたとしてもやりづらいです（先生の眼が光っていて）…
どの技もいきなりできるとは思っていないので
一つ一つ丁寧に練習していこうと思います。
また機会があればアドバイスしていただけると嬉しいです。
回答していただきありがとうございました。

補足

皆さんの回答内容を見てみると
やはり引く力が重要みたいですね。
いろいろと自分に合ったトレーニングの仕方を見つけてコツコツと
やっていこうと思います。
どの回答をベストアンサーにしていいのか
迷ってしまうので申し訳ないのですが締め切らせていただきます。

（同じ補足内容ですみません。）

回答No.1

bbinm3

柔道で必要な腕力は引く力なので、
百科事典ぐらいのもの（雑誌3冊でもよい）
を両手で持って腕を降ろした状態から胸に引き付ける。
２０回を一日に１０セットとか決めておこなうとよい。
脚は膝だけの屈伸（９０度まで曲げて伸ばす）と
足首だけの屈伸を、
前者は３００回後者は千回ぐらいやるとよい。
一日内の分割は可。

ぜんぶあわせて２０分ぐらいのものなのでたいしたことはない。

お礼

回答していただきありがとうございます。
足首だけの屈伸とはどのようなものでしょうか？
背伸びみたいな感じのを繰り返すのでしょうか？
知識がなくてすみません…
毎日時間を見つけてやってみます。

補足

皆さんの回答内容を見てみると
やはり引く力が重要みたいですね。
いろいろと自分に合ったトレーニングの仕方を見つけてコツコツと
やっていこうと思います。
どの回答をベストアンサーにしていいのか
迷ってしまうので申し訳ないのですが締め切らせていただきます。

（同じ補足内容ですみません。）